Υπάρχουν άραγε διατροφικά λάθη και συνήθειες του ατόμου που μπορούν να αναστείλλουν την λειτουργία του μεταβολισμού; Μπορεί να πιστεύουμε ότι ενισχύουμε τον μεταβολισμό μας και ακολουθούμε πιστά το διατροφικό μας πλάνο , αλλά υπάρχουν κάποια καθημερινά “παραπτώματα” που μπορούν να εξασθενίσουν τη λειτουργία του μεταβολισμού. Να είχε στόμα αυτός ο μεταβολισμός, να μπορούσε να μιλήσει…

Από την Διαιτολόγο-Διατροφολόγο Πηνελόπη Λαγούρου

Τι είναι ο μεταβολισμός όμως;  Μεταβολισμός είναι το σύστημα που μετατρέπει τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε σε ενέργεια. Πολλές μεταβλητές επηρεάζουν τον μεταβολισμό όπως η κληρονομικότητα, το φύλλο και η ηλικία.

Πολύ σωστά λοιπόν κάποιος θα μπορούσε να σκεφτεί γιατί να ασχοληθώ με το να “φτιάξω” τον μεταβολισμό μου;

Η απάντηση μπορεί να είναι πολύ απλή αν αναλογιστεί τις επιπτώσεις στην υγεία που μπορεί να προκληθούν αν δεν λειτουργεί σωτά ο μεταβολισμός.Το πιο απλό και άμεσο αποτέλεσμα είναι η υπερπρόσληψη θερμίδων από την ανεπαρκή λειτουργία του μεταβολισμού , η συσσώρευση τους σε λιπος και η επακόλουθη αύξηση βάρους. Ας δούμε όμως αυτές τις καθημερινές συνήθειες πιο αναλύτικά:

1. Παραβλέπουμε το πρωϊνό

Όλοι ξέρουμε ότι είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας και όμως το παραλύπτουμε. Τι συμβαίνει όμως κατά τη διάρκεια του ύπνου μας; Ο μεταβολισμός μας “χαλαρώνει” και σκοπός είναι να ενεργοποιηθεί ξανά ώστε να πυροδοτήσει με ενέργεια στο σώμα μας. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ενεργοποίηση του μεταβολισμού θα γίνει αν αρπάξουμε ένα κομμάτι λαχταριστό σοκολατένιο κέικ και βγούμε από το σπίτι, ούτε αν κάτσουμε μέσα και το φάμε. Καλύτερο θα ήταν να επιλέξουμε ένα πρωϊνό ύψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, σίδηρό, μια καλή πηγή φυτικών ινών και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

2. Καταναλώνουμε επεξεργασμένουν υδατάνθρακες

Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες διαφέρουν από αυτούς που βρίσκονται στα προϊόντα ολικής άλεσης , στα φρούτα και στα λαχανικά . Πρόκειται για προϊόντα γρήγορης πέψης που σημαίνει ότι το σώμα μας χρησιμοποιεί λιγότερη ενέργεια για να τα διασπάσει.Όσο περισσότερες φυτικές ίνες έχουν τα τρόφιμα τόσο επιβραδύνεται η πέψη και κάνουν το σώμα να δουλεύει πιο σκληρά ώστε να διασπάσει τα θρεπτικά συστατικά.

Τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι μια καλή επιλογή για το πιάτο μας καθώς ενισχύουν το μεταβολισμό, ενώ οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες (άσπρη ζάχαρη, λευκό ψωμί, γλυκά αναψυκτικά, το άσπρο ρύζι κ.α) τον “σκοτώνουν” και μας προκαλούν γρηγορότερα το αίσθημα της πείνας. Αυτό οδηγεί με τη σειρά του στην κατανάλωση “κενών” θερμίδων και πρόσληψη βάρους. Επομένως πρέπει να καταναλώνουμε μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες γιατί μας εφοδιάζουν με ενέργεια, χρειάζονται χρόνο να χωνευθούν και να αφομοιωθούν από τον οργανισμό, ενώ ταυτόχρονα περιέχουν βιταμίνες, μέταλλα με αποτέλεσμα να δημιουργείται ισορροπία θρεπτικών συστατικών.

3. Καταναλώνουμε υψηλή ποσότητα ζάχαρης και ιδιαίτερα επεξεργασμένα προϊόντα αυτής

Η ζάχαρη είναι “κρυμμένη” παντού με διάφορα ονόματα και αποτελεί μια από τις μεγαλύτερες μεταβολικές ενοχές.Μελέτες έχουν δείξει πως η καθημερινή κατανάλωση σακχαρούχων ποτών για ένα μήνα προκαλεί μόνιμες αλλαγές στον μεταβολισμό. Αναλογιστείτε πως τα σακχαρούχα αναψυκτικά έχουν 9 κουταλιές ζάχαρη η οποία προστίθεται από τους κατασκευαστές.

Επιστημονικοί φορείς και οργανισμοί υγείας, συμπεριλαμβανομένου του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, έχουν συμπεράνει πως η ζάχαρη δεν προκαλεί παχυσαρκία. Τα τρόφιμα και ροφήματα που περιέχουν ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν το σωματικό βάρος μόνον εάν συνολικά προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες από ότι αυτές που το σώμα μας χρησιμοποιεί. Ωστόσο, τα ζαχαρώδη τρόφιμα είναι ιδιαίτερα εύγευστα και συνήθως πλούσια σε θερμίδες (γλυκά, παγωτό, κέικ, σοκολάτα κ.ά.), με αποτέλεσμα να είναι εύκολο τελικά να καταναλώσουμε πολλές θερμίδες.

Η μέτρια κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής. Προτιμήστε γλυκαντικά φυτικής προέλευσης όπως η στέβια.

4. Δεν τρώμε αρκετά

Ο οργανισμός χρειάζεται θερμίδες προκειμένου να ενισχυθεί ο μεταβολισμός και να χάσουμε βάρος. Η ανεπερκής πρόσληψη φαητού είναι ισάξια με την υπερβολική πρόσληψη και είναι εξίσου καταστροφική για τον μεταβολισμό μας. Αν δεν τρώμε αρκετά για το σώμα μας ώστε να μπορεί να λειτουργεί φυσιολογικά , ο μεταβολισμός μας θα επιβραδυνθεί και θα αρχίσει το σώμα να αναζητά θερμίδες με την καύση των μυών. Σκοπός είναι να τρώμε σωστά , καλύπτοντας τις ανάγκες του οργανισμού αλλά ταυτόχρονα να παρεμένουμε στο διατροφικό μας πλάνο, γι’αυτό ο ημερήσιως προγραμματισμός μικρών και συχνών γευμάτων είναι απαραίτητος.

5. Δεν ασκούμαστε με τον σωστό τρόπο

Όλους μας κατά καιρούς μας πιάνει αυτή η διακαής μανία έκκριξης ενέργειας και επιθυμίας για γυμναστική και ιδιαίτερα για το πακέτο της υγιεινής ζωής (γυμναστική, διατροφή,”fitness life”). Για πόσο όμως στην πραματικότητα διαρκεί αυτό; Για να κρατήσουμε σταθερό το μεταβολισμό μας ένα πλάνο ασκήσεων είναι αναγκαίο. Η ενεργοποίηση του μεταβολισμού και η διατήρηρση του απαιτεί συνεχής αλλαγή του ρυθμού γυμναστικής, ώστε να πετύχουμε νέους στόχους. Για παράδειγμα βεβαιώσου πως δεν τρέχεις με την ίδια “ρουτίνα” κάθε βδομάδα. Δοκίμασε την κυκλική προπόνηση σε προπόνηση αντιστάσεων που προσφέρει ποικιλία σε ασκησιολογία και αποτελεί ίσως την πιο ενδεδειγμένη μέθοδο για κάψιμο λίπους.

6. Δεν λαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη και σίδηρο

Όσον αφορά την πρωτεΐνη είναι περίπλοκα τα πράγματα. Υπάρχει πάντα ένας συσχετισμός μεταξύ του σταθερού μεταβολισμού, του υγιεινού τρόπου ζωής και της υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης. Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα χρειάζεται αν ακολουθούμε ένα υγιεινό προγραμματισμένο γυμναστηριακό πλάνο. Ο σίδηρος από την άλλη μπορεί να βρεθεί στο κόκκινο κρέας και σε φυτικές πηγές όπως τα φασόλια. Αν θέλουμε να διατηρήσουμε το μεταβολισμό μας “θορυβώδη” πρέπει να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο γιατί παρέχουν στους μυς οξυγόνο που με τη σειρά τους “διώχνουν” μακρυά το λίπος. Ο σίδηρος συνολικά είναι καλό να συμπεριλαμβάνεται σε μια υγιεινή διατροφή, καθώς βελτιώνεται και ο τρόπος ζωής.

7. Καταναλώνεις συχνά αλκοόλ

Είναι γνωστό το ρητό “μέτρον άριστον”. Ένα ποτήρι κρασί το βράδυ δεν μας καταστρέψει, αν όμως αυτό συμβαίνει κάθε βράδυ θα σκοτώσει το μεταβολισμό μας. Όταν το αλκοόλ εισέλθει στον οργανισμό μας, ελαττώνει τον ρυθμό καύσεων του οργανισμού και μειώνει τον μεταβολισμό. Δεν μιλάμε για απαγόγευση την κατανάλωσης, μιλάμε για περιορισμό.

8. Δεν κοιμόμαστε καλά, ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ ΥΠΝΟ

Ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη ζωή και υποστηρίζει πολλές φυσιολογικές και νοητικές λειτουργίες, όπως η αναδόμηση των ιστών, η ανάπτυξη, η εμπέδωση της μνήμης και η μάθηση. Παρόλο που η ανάγκη για ύπνο διαφέρει μεταξύ των ενηλίκων, οι ειδικοί θεωρούν ότι λιγότερες από 7 ώρες ανά νύχτα, συνεχόμενα σε βάθος χρόνου, μπορεί να έχουν αρνητικές επιδράσεις για το μυαλό και το σώμα μας. Παρατηρώντας τη σχέση ύπνου-μεταβολισμού, φαίνεται ότι η στέρηση ύπνου σχετίζεται με πολυάριθμες ανεπιθύμητες αλλαγές στη μεταβολική δραστηριότητα.

Για παράδειγμα, τα επίπεδα κορτιζόλης (ορμόνης που εμπλέκεται στη φυσιολογική αντίδραση σε στρες) στο αίμα αυξάνουν, επηρεάζεται η αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος, και μειώνεται η ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει τη γλυκόζη (σάκχαρο) στο αίμα, αλλά και την όρεξη. Εργαστηριακές και επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου παίζει ρόλο στην αυξημένη συχνότητα εμφάνισης διαβήτη και παχυσαρκίας.

Η έλλειψη καλής ποιότητας ύπνου φαίνεται να επιδρά σε φυσιολογικούς δείκτες του ενεργειακού ισοζυγίου, όπως η όρεξη, η πείνα και η ενεργειακή δαπάνη. Παράλληλα, η στέρηση ύπνου επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα του σώματος να ρυθμίζει τη γλυκόζη, και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Είναι απλό δεν θέλει κόπο, οι μικρές αλλαγές επιφέρουν το αποτέλεσμα. Ας το κάνουμε για το σώμα μας, για τον μεταβολισμό μας, για μια καλύτερη ποιότητα ζωής

The following two tabs change content below.
Μaria Kofidou

Μaria Kofidou

Επειδή τα λόγια είναι περιττά, το να σκέφτομαι και να γράφω είναι η πετριά μου, η ψυχοθεραπεία μου, κάτι που αγαπώ να κάνω με ατέρμονη δημοκρατική διάθεση όπως θέλω εγώ! Μου αρέσουν τα ταξίδια, οι ευφυείς, με υψηλή αίσθηση του χιούμορ, ανεπιτήδευτα ευγενικοί, ειλικρινείς και ελεύθεροι άνθρωποι.σ.σ απεχθάνομαι τις συναναστροφές κοινής αφέλειας!