5-11 Απριλίου: Το υγιεινό μενού της εβδομάδας που θα λατρέψεις!

By

Τι να μαγειρέψεις πάλι για την εβδομάδα που έρχεται. Σου λύνω το μόνιμο πρόβλημα δίνοντάς σου ένα πρόγραμμα διατροφής για την εβδομάδα που έρχεται. Δες τι μπορείς να μαγειρέψεις όλη την εβδομάδα και κάνε τα ανάλογα ψώνια.

ΔΕΥΤΕΡΑ

Αραβική πίτα με τόνο και αβοκάντο για 4 άτομα
Υλικά: 1 κ.σ. χυμό λεμονιού, 1μιση κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι, 1 κονσέρβα τόνου σε νερό χωρίς το νερό, 1 αβοκάντο κομμένο σε κυβάκια, 2 κρεμμύδια κομμένα σε ροδέλες, 2 φλ. πράσινα λαχανικά της επιλογής σου, 4 αραβικές πίτες

Εκτέλεση: Σε ένα μπολ ανακάτεψε όλα τα υλικά εκτός από τα πράσινα λαχανικά.
Άπλωσε στις αραβικές πίτες μερικά πράσινα λαχανικά και χώρισε το μείγμα σου στα 4. Κλείσε την αραβική πίτα και τύλιξέ την σε αλουμινόχαρτο.

ΤΡΙΤΗ

Φριτάτα με γλυκοπατάτες και kale
Υλικά για 4 άτομα: 6 μεγάλα αυγά, 1 φλ. γάλα, 1 κ.γ. αλάτι, 1/2 κ.γ. πιπέρι, 2 φλ. γλυκοπατάτες, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 φλ. ψιλοκομμένο kale, 1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 σκελίδες σκόρδο, 90 γρ. κατσικίσιο τυρί

Εκτέλεση: Προθέρμανε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Σπάσε τα αυγά σε ένα πιάτο και ανακάτεψέ τα με το γάλα και το αλάτι.
Σώταρε τις γλυκοπατάτες σε 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι για 8-10 λεπτά. Βγάλε από τη φωτιά.
Σώταρε το kale μαζί με το κρεμμύδι και το σκόρδο σε 1 κ.σ. ελαιόλαδο για 3-4 λεπτά. Ανακάτεψε με τις πατάτες.
Ρίξε σε ένα στρογγυλό ταψάκι τα λαχανικά σου και πρόσθεσε τα αυγά και το κατσικίσιο τυρί.
Ψήσε στον φούρνο για 10-14 λεπτά.

ΤΕΤΑΡΤΗ

Αραβική ή κυπριακή πίτα με λαχανικά
Υλικά: 2 μανιτάρια πορτομπέλο κομμένα σε ροδέλες, 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κομματάκια, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1/4 κ.γ. αλάτι, 1 κονσέρβα ρεβύθια στραγγισμένα, 3 κ.σ. χυμό λεμονιού, 4 αραβικές ή κυπριακές πίτες, 30 γρ. τριμμένο κατσικίσιο τυρί

Εκτέλεση: Σε προθερμασμένο φούρνο ψήσε τα μανιτάρια και τις κόκκινες πιπεριές με ελαιόλαδο και αλάτι για 30 λεπτά.

Ανακάτεψε τα ρεβύθια με το χυμό λεμονιού και το πιπέρι. Άπλωσε το μείγμα πάνω στις αραβικές πίτες. Πρόσθεσε τα υπόλοιπα υλικά και το τριμμένο τυρί. Σέρβιρε.

ΠΕΜΠΤΗ

Ριζότο με κοκολύθι
Υλικά για 4 άτομα: 4 φλ. ζωμό λαχανικών, 1 φλ. πουρέ κολοκύθας σε κονσέρβα, 2 κ.σ. ανάλατο βούτυρο, 1 κρεμμύδι λιωμένο, 1 κ.γ. αλάτι, 1 κ.γ. θυμάρι, 1μιση φλ. ρύζι για ριζότο, 1 κ.γ. λευκό ξίδι, 1/2 φλ. τριμμένη παρμεζάνα, 1/4 φλ. μαϊντανό, λίγο μαύρο πιπέρι, 1 φλ. τριμμένο κατσικίσιο τυρί, 1/2 φλ. αποξηραμένα cranberries

Εκτέλεση: Σε ένα κατσαρολάκι ρίξε το ζωμό λαχανικών και τον πουρέ κολοκύθας. Άσε να βράσει το μείγμα σε μέτρια φωτιά και βάλε στην άκρη.
Λιώσε το βούτυρο σε ένα κατσαρολάκι. Πρόσθεσε το κρεμμύδι και το αλάτι. Μαγείρεψε για 3-4 λεπτά. Πρόσθεσε το θυμάρι και το ρύζι. Μαγείρεψε για ακόμα ένα λεπτό.
Πρόσθεσε το λευκό ξίδι και 1 κουταλιά ζωμό και μαγείρεψε ανακατεύοντας. Μόλις απορροφηθεί το υγρό πρόσθεσε κι άλλο. Συνέχισε με την ίδια λογική μέχρι να ρίξεις όλο το μείγμα της κολοκύθας. Μαγείρεψε μέχρι να γίνει το ρύζι σου για 20-25 λεπτά.
Πρόσθεσε την παρμεζάνα, τον μισό μαϊντανό, αλάτι και πιπέρι. Σέρβιρε με τον υπόλοιπο μαϊντανό, το τριμμένο τυρί και τα αποξηραμένα cranberries.

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

Ψητό κοτόπουλο με μήλα και κρεμμύδια
Υλικά για 4 μερίδες: 6 σκελίδες σκόρδο, 2 μικρά μήλα κομμένα σε φέτες, 1 λεμόνι, λίγο δεντρολίβανο, 2 μικρά κρεμμύδια ψιλοκομμένα, 3 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι, 4 μπουτάκια κοτόπουλου

Εκτέλεση: Προθέρμανε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Σε ένα ταψάκι ρίξε το σκόρδο, τα μήλα, το κρεμμύδι, το λεμόνι, το δεντρολίβανο, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1/4 κ.γ. αλάτι και 1/4 κ.γ. πιπέρι. Ψήσε για 10 λεπτά.
Άλειψε το κοτόπουλο με το υπόλοιπο ελαιόλαδο, 1/2 κ.γ. αλάτι και 1/2 κ.γ. πιπέρι. Βάλε το κοτόπουλο ανάμεσα στα λαχανικά και ψήσε για ακόμα 15 λεπτά. Γύρνα τα μπουτάκια από την άλλη και ψήσε για ακόμα 15-20 λεπτά.

ΣΑΒΒΑΤΟ

Παπαρδέλες με αρακά και ρικότα
Υλικά για 4 άτομα: 500 γρ παπαρδέλες, 1μιση φλ. κατεψυγμένο αρακά, 1 κ.γ. ξύσμα λεμονιού, 1/2 φλ. τυρί ρικότα, 1/2 κ.γ. αλάτι, 1/2 κ.γ. πιπέρι, 1/4 φλ. σχοινόπρασο ψιλοκομμένο

Εκτέλεση: Μαγείρεψε τα μακαρόνια σου σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία. Κράτα 1/2 φλ. νερο από τα μακαρόνια. Στράγγισε τα μακαρόνια και βάλ’τα και πάλι στην κατσαρόλα.
Όσο μαγειρεύονται τα μακαρόνια ρίξε τον αρακά στο μπλέντερ και χτύπα καλά. Πρόσθεσε το ξύσμα λεμονιού και τη ρικότα και χτύπα λίγο ακόμα. Πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι.
Ανακάτεψε τα μακαρόνια με το μείγμα του αρακά. Πασπάλισε με το σχοινόπρασο.

ΚΥΡΙΑΚΗ

Κρεμώδης σολωμός με γάλα καρύδας
Υλικά: 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 4 φιλέτα σολωμό, 1 κ.γ. αλάτι, 1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες, λίγο τζίντζερ, 1 κονσέρβα γάλα καρύδας, 1 κ.σ. χυμό λάιμ, 2 κ.σ. ψιλοκομμένο βασιλικό

Εκτέλεση: Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζέστανε 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Ρίξε αλάτι στο σολωμό και βάλ’τον στο τηγάνι. Μαγείρεψε για 4 λεπτά και μετά γύρνα από την άλλη. Βγάλε σε ένα πιάτι.
Χαμήλωσε τη θερμοκρασία και πρόσθεσε το υπόλοιπο ελαιόλαδο. Ρίξε μέσα το κρεμμύδι. Μαγείρεψε για 2 λεπτά. Πρόσθεσε το σκόρδο και το τζίντζερ. Μαγείρεψε για άλλο ένα λεπτό.
Ρίξε μέσα το γάλα καρύδας. Μαγείρεψε για 5 λεπτά. Ρίξε το λάιμ και 1/2 κ.γ. αλάτι.
Βγάλε από τη φωτιά και ρίξε και πάλι μέσα τον σολωμό μαζί με τον βασιλικό. Σέρβιρε με μακαρόνια ή ρύζι.

You may also like

Hot News