Τους τελευταίους μήνες ρίχνω ιδρώτα να τρώω σωστά και υγιεινά για να δω τη διαφορά!!!
Όπως λέει και ο Κωστής – ο personal – “Εδώ μπορείς να λουφάρεις και καμιά φορά, αλλά σε ότι αφορά το θερμιδικό παιχνίδι δεν σου επιτρέπεται να πάρεις ανάσα”. Και συμφωνώ απόλυτα (καταλαβαίνεις ότι δε μπορώ να κάνω αλλιώς).
Το παιχνίδι όλο παίζεται -όπως πολύ καλά ξέρεις- στην σωστή διατροφή σε συνδυασμό πάντα με την γυμναστική.
Για πολλούς η λέξη “διατροφή” ισούται με πείνα, όμως η αλήθεια είναι πολύ διαφορετική. Το να κάνεις διατροφή σημαίνει αποχωρίζομαι τις κακές διατροφικές συνήθειες και υιοθετώ αυτές που μου κάνουν καλό και πουσάρουν με ενέργεια το σώμα μου.
Και στο υπογράφω, είναι νόστιμες, εύκολες, χορταστικές και πάνω από όλα σούπερ healthy!!!
Και θα στο αποδείξω ευθύς αμέσως με τη βοήθεια του Λάμπρου Βακιάρου, Chef του Hokyo ( αν βρεθείς στο Χολαργό κάνε μια στάση για να φας street healthy food χωρίς τύψεις) και μυημένος στο training!
“Καλύτερα δε γίνεται” σκέφτηκα, “βρήκα τον ειδικό!!!”.
Πάμε να δούμε τι χρειάζεσαι και γρήγορα κουζίνα!
Spice Rubbed Chicken Salad Meal
Θερμίδες: 420 θερμίδες!
Υλικά
– 160 gr φιλέτο κοτόπουλο φλιταρισμένο ομοιόμορφα για ‘ψητό’
-2 κτγ /9 gr Spice Rub (Α)
– 1 1/2 έλαιο από κουκούτσια σταφυλιού ή παρθένο ελαιόλαδο (για το κοτόπουλο)
– 1/3 κτγ/1 gr Spice Rub(Β)
-100 γρ Ανάμεικτα σαλατικά(για μια σαλάτα)
-40 γρ Καρότο σε sticks/julienne (όπου julienne είναι τα μπαστουνάκια)
-40 γρ Αγγούρι σε sticks /julienne
-20 γρ Βρασμένα φασολάκια σόγιας GMO Free ή άλλα φασόλια
-2 κτς/60 gr γιαούρτι στραγγιστό full fat
-2 κτς /25 γρ έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
-1 κτγ/5gr Ανάμεικτο σουσάμι
για το Spice Rub
30 gr πάπρικα γλυκιά
20 γρ ρίγανη
20 γρ κόλιανδρο σκόνη
30 γρ κύμινο
5 γρ σκόρδο granule ή σκόνη
Εκτέλεση
Προθέρμανε τον φούρνο στους 190ο αέρα. Λάδωσε το φιλέτο και πασπαλισέ το με το spice rub (Α). Παράλληλα ζέστανε ένα αντικολλητικό τηγάνι ή σχαροτήγανο στη μέγιστη θερμοκρασία.
Μόλις έχει κάψει αρκετά, χωρίς να προσθέσεις λάδι στο τηγάνι θωράκισε το φιλέτο από κάθε πλευρά(περίπου 1 ‘ από κάθε πλευρά) .
Το χρώμα που θες να πάρει το φιλέτο είναι σκούρο καφέ.
Tip: Όταν έρθει η ώρα να το γυρίσεις μην το τρυπήσεις με το πιρούνι. Απλά γύρισέ το.
*Λάθη που μπορεί να κάνεις:
-Αν δεν υπάρχει αρκετό λάδι στην επιφάνεια του φιλέτου πολύ πιθανό είναι να καεί γρήγορα. Το λάδι είναι καλός αγωγός της θερμότητας και την βοηθά να διαπερνά στο εσωτερικό του φιλέτου.
-Αν το τηγάνι είναι πολύ μεγάλο, ίσως χρειαστεί λιγότερο χρόνο θωρακίσματος από κάθε πλευρά
-Αν το τηγάνι είναι πολύ μικρό πολύ πιθανό είναι να πέσει η θερμοκρασία με αποτέλεσμα το κοτόπουλο να βγάλει τα υγρά του και να στεγνώσει
– Λόγω των μπαχαρικών μπορεί να νομίζεις ότι το φιλέτο έχει καεί. Είναι μια χαρά!
Μόλις το θωρακίσεις και από τις 2 πλευρές , τοποθέτησε το σε ένα μικρό ταψάκι και τελείωσε στον φούρνο περίπου για 7’-10’.
*Ο χρόνος στον φούρνο εξαρτάται από το πάχος του φιλέτου. Αν είναι πολύ λεπτό μπορεί να μην χρειάζεται κάν να μπει στον φούρνο
Όταν το κοτόπουλο είναι έτοιμο άστο να ‘ξεκουραστεί’ από την ταλαιπωρία για 5-6 λεπτά πριν το κόψεις. Ανακάτεψε το γιαούρτι, το ελαιόλαδο, το spice rub (Β), το καρότο , το αγγούρι & τα φασολάκια σόγιας. Για να το ανακατέψεις καλά, μόνο με χέρι θα γίνει η δουλειά σου.
Παίξε όπως γουστάρεις
Το φιλέτο μπορείς να ψιλοκόψεις σε κύβους και να το πετάξεις μέσα ή να το κόψεις φιλετάκια και να το ρίξεις από πάνω.
Στο τελείωμα ρίξε και το σουσάμι και τελείωσες.
Καλή όρεξη!
Λάμπρος Βακιάρος
