Ένα ελαφρύ, υγιεινό, δροσερό γεύμα!
Ο ήλιος καίει, η ζέστη σε εξουθενώνει και θες να φας κάτι δροσερό που να μην σε βαρύνει και να σου προκαλεί δυσφορία. Σου έχω τη λύση! Σαλάτα και πάλι σαλάτα… υγιεινή και δροσερή επιλογή με πολλές θρεπτικές ουσίες. Μπορείς να την καταναλώσεις για ελαφρύ γεύμα ή και για κυρίως γεύμα, αρκεί ο συνδυασμός των υλικών να είναι κατάλληλος ώστε να μην υπερβείς την συνολική θερμιδική αξία.
Που μας βοηθάνε οι σαλάτες;
Οι σαλάτες έχουν αντιοξειδωτικές ουσίες και είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες. Που σημαίνει ότι βοηθούν στην άμυνα του οργανισμού, μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, όπως παχυσαρκία, υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήματα και ορισμένες μορφές καρκίνου όπως του παχέος εντέρου. Επίσης διευκολύνουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και καταπολεμούν την δυσκοιλιότητα. Τέλος βοηθούν στην διατήρηση του βάρους, αφού προκαλούν το αίσθημα του κορεσμού σε γρήγορο ρυθμό και για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Τι σαλάτα να φάω χωρίς να ξεφύγω στις θερμίδες?
Οι σαλάτες φαίνονται αλλά δεν είναι και τόσο «θερμιδικά αθώες»!! Αν δεν προσέξεις μπορεί να ξεπεράσεις και τις 800 θερμίδες. Γι αυτό σου προτείνω τους παρακάτω συνδυασμούς:
Χωριάτικη σαλάτα
Κλασσική ελληνική σαλάτα του καλοκαιριού. Ντομάτα, αγγουράκια, κρεμμύδι , πιπεριά, 1 κομμάτι τυρί (50γρ) και 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Συνοδεύεται αν θέλεις με 1 φέτα ψωμί. Για να κρατήσεις τις θερμίδες χαμηλά μπορείς να αντικαταστήσεις τη φέτα με κάποιο τυρί χαμηλότερο σε λιπαρά όπως κατίκι ή cottage cheese. Προσοχή!!! Η χωριάτικη σε κάποιο εστιατόριο μπορεί να ξεπεράσει τις 600 θερμίδες.
Κρητικός Ντάκος
Ο ντάκος μπορεί να θεωρηθεί ένα πλήρες γεύμα όταν είναι φτιαγμένο από ένα μεγάλο παξιμάδι. Μπορείς όμως να το απολαύσεις για ελαφρύ γεύμα χρησιμοποιώντας ένα μέτριο παξιμάδι ή 3 μικρά παξιμαδάκια κριθαρένια. Προσθέτεις μια τριμμένη ντομάτα και ένα κομμάτι φέτα περίπου 50γρ ή αν θες κάτι με λιγότερα λιπαρά πρόσθεσε 2 κουταλιές τις σούπας κατίκι ή και ακόμα λιγότερα 2 κουταλιές cottage cheese. Αντί για 1 κουταλιά ελαιόλαδο μπορείς να βάλεις 4-5 μεγάλες ελιές.
Ρόκα παρμεζάνα
Πράσινη σαλάτα που περιλαμβάνει σπανάκι, ρόκα, ντοματίνια ελαιόλαδο, μπαλσάμικο, καρύδια, παρμεζάνα και κρουτόν. Σε αυτή την περίπτωση επειδή η σαλάτα σου έχει κρουτον, προσπάθησε να αποφύγεις το ψωμί ή τα κριτσίνια που μπορεί να σου σερβίρουν στην αρχή του γεύματος. Επίσης, αν θες να μειώσεις τις θερμίδες, ζήτησε να σου σερβίρουν το dressing ξεχωριστά, ώστε να προσθέσεις μόνη σου την σωστή αναλογία.
Καλοκαιρινά χόρτα!
Υπάρχει πολύ μεγάλη ποικιλία αυτή την εποχή. Βλίτα, αλμύρα, αμπελοφάσουλα κλπ. Τα χόρτα έχουν πολλές βιταμίνες και λίγες θερμίδες. Θα τα συνοδεύσεις με μια πηγή πρωτεΐνης όπως τυρί ή 1 κονσέρβα τόνο ή 1 αβγό βραστό, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, λεμόνι ή ξίδι και 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και θα απολαύσεις ένα ελαφρύ, χορταστικό γεύμα.
Τονοσαλάτα
Πράσινη σαλάτα με πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Μπορείς να βάλεις μαρούλι, ντομάτα, αγγούρι, φρέσκο κρεμμυδάκι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο, ξίδι και 1 κονσέρβα τόνου. Η σαλάτα αυτή είναι χαμηλή σε θερμίδες με υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και ω-3 λιπαρά οξέα που περιέχει ο τόνος.
Διαφορετικές σαλάτες
Εάν θέλεις κάτι δροσερό, χορταστικό και διαφορετικό για ένα πλήρες γεύμα, τότε δοκίμασε σαλάτες που έχουν ως βάση τα όσπρια.
- Φακές με χρωματιστές πιπεριές, φρέσκο κρεμμυδάκι, άνηθο, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, ξίδι και για πρωτεΐνη μπορείς να προσθέσεις 1 κονσέρβα τόνου ή καπνιστό σολομό ή 1 κομμάτι τυρί της επιλογής σου.
- Ρεβίθια με αγγούρι, ντοματίνια, κρεμμύδι, μαϊντανό, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο, ξίδι και τυρί μοτσαρέλα.
Οι παραπάνω σαλάτες αποτελούν πλήρες γεύμα με πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, φυλλικού οξέως και άλλων βιταμινών. Η πρωτεΐνη που θα προσθέσεις θα σε χορτάσει πιο εύκολα.
Τι να προσέξεις!!!
Σε μια ατομική μερίδα προσπάθησε να παραμείνεις στην 1 κουταλιά σούπας ελαιόλαδο. Έτσι θα ελέγχεις τις θερμίδες χωρίς να ξεφεύγεις.
Προσοχή στις σαλάτες που σερβίρονται στα εστιατόρια! Τις περισσότερες φορές οι σαλάτες αυτές περιέχουν κάποια dressings τα οποία μπορεί να έχουν ως βάση τη μαγιονέζα, ή πολύ λάδι σε συνδυασμό με άλλα υλικά όπως παρμεζάνα κλπ. Όλα αυτά τα υλικά αυξάνουν την θερμιδική αξία της σαλάτας. Με μια τέτοια σαλάτα αυξάνεις πολύ τις θερμίδες σου και τα κορεσμένα λιπαρά (κακά λιπαρά) τα οποία επηρεάζουν αρνητικά την υγεία σου και το βάρος σου!
Μπορείς να ζητήσεις να σου φέρουν τη σαλάτα χωρίς dressing και να σου φέρουν ξεχωριστά το ελαιόλαδο και το ξίδι ή λεμόνι, ώστε να προσθέσεις μόνη σου τη σωστή αναλογία.
