Ξέρεις τι στερείται ο οργανισμός σου κατά τη διάρκεια της νηστείας; Εάν έχεις αποφασίσει να νηστέψεις όλη τη σαρακοστή τότε μάθε ποια διατροφικά κενά θα προκύψουν και πώς θα τα αναπληρώσεις με τη βοήθεια της διαιτολόγου Κωσταλένιας Καλλιανιώτη.

Το βασικό χαρακτηριστικό της διατροφής κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι η αποχή από τα ζωικά τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, το αυγό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Έτσι, παρότι η νηστεία μας προσφέρει σημαντικά διατροφικά οφέλη, καθώς μια φυτική διατροφή μας εφοδιάζει με φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά στοιχεία, ταυτόχρονα θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί γιατί, εάν δεν οργανώσουμε σωστά το διαιτολόγιό μας, κινδυνεύουμε από την εμφάνιση διατροφικών ελλείψεων.

Ένα μακροθρεπτικό συστατικό του οποίου η πρόσληψη μειώνεται είναι η πρωτεΐνη, ενώ χαμηλότερη είναι συνήθως και η πρόσληψη σε βασικά μικροθρεπτικά συστατικά -ειδικότερα εαν νηστέψουμε και τις 40 ημέρες- όπως είναι ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 και το ασβέστιο. Ας δούμε λοιπόν τι διατροφικά κενά μπορεί να προκύψουν κατά την περίοδο της νηστείας και πώς μπορούμε να τα αναπληρώσουμε.

 Πρωτεϊνη: Η ζωική πρωτεϊνη είναι υψηλότερης βιολογικής αξίας από την φυτική, καθώς περιέχει και τα 9 αμινοξέα που έχει ανάγκη ο ανθρώπινος οργανισμός. Για να μπορέσουμε να προσλάβουμε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεϊνη από φυτικές πηγές, θα πρέπει να κάνουμε “έξυπνους” συνδυασμούς τροφίμων, με σκοπό να συμπληρώσουμε τα απαραίτητα αμινοξέα. Πιο συγκεκριμένα, ο συνδυασμός των οσπρίων με αμυλούχα τρόφιμα (πχ. φακές με ρύζι ή ρεβίθια με πατάτα) είναι μια πολύ καλή επιλογή. Μην ξεχνάμε φυσικά ότι πρωτεϊνη μπορούμε επίσης να προλάβουμε από τα θαλασσινά καθώς και από την σόγια και τα προϊόντα της.

Σίδηρος: Παρότι ο σίδηρος υπάρχει σε αφθονία και σε φυτικά τρόφιμα (όσπρια, σπανάκι, ταχίνι κα), ο φυτικός σίδηρος έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρότερο βαθμό από το σώμα μας. Για να αυξήσουμε την απορροφησιμότητα του φυτικού σιδήρου είναι καλό να τον συνδυάζουμε με πηγές βιταμίνης C (λεμόνι, πορτοκάλι, πιπεριά) αλλά και με πηγές β-καροτενίου (καρότο, τομάτα).

Ασβέστιο: Απαραίτητο για την υγεία των οστών μας, το ασβέστιο το λαμβάνουμε ως επί το πλείστον από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ωστόσο, ασβέστιο μπορούμε να προσλάβουμε από το ταχίνι, το μπρόκολο, τα φασόλια και το τόφου, ενώ συνήθως τα υποκατάστατα γάλακτος (αμυγδάλου, ρυζιού κα) εμπλουτίζονται με ασβέστιο.

Βιταμίνη Β12: Η συγκεκριμένη βιταμίνη, που αλλιώς ονομάζεται κοβαλαμίνη, βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά και η σοβαρή έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλοβλαστική αναιμία. Ωστόσο, στην πρόσληψή της μπορούν να μας βοηθήσουν τα θαλασσινά (γαρίδες, χταπόδι) καθώς και ορισμένα τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα (πχ, δημητριακά πρωινού).

Ιδιαίτερη προσοχή, τέλος, θα πρέπει να δοθεί σε ευαίσθητες ομάδες του πληθυσμού, όπως είναι τα παιδιά και οι έφηβοι, οι έγκυες και οι θηλάζουσες, οι ηλικιωμένοι και άτομα που εμφανίζουν διατροφικές ελλείψεις (πχ, σιδηροπενική αναιμία). Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να κριθεί απαραίτητη η συμπλήρωση της διατροφής, όπως για παράδειγμα με κάποιο μονοσκεύασμα (σίδηρος, Β12) ή με κάποιο πολυβιταμινούχο. Καλό θα είναι λοιπόν, ο καθένας από εμάς, να συμβουλευτεί τον γιατρό και τον διατροφολόγο του για να βεβαιωθεί οτι μπορεί να ακολουθήσει τη νηστεία με απόλυτη ασφάλεια.

Ποια είναι η Κωσταλένια Καλλιανιώτη

Η Κωσταλένια Καλλιανιώτη είναι απόφοιτος του τμήματος «Επιστήμη Διατροφής και Διαιτολογίας» του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου και τον Ιούνιο του 2008 ολοκλήρωσε τις μεταπτυχιακές της σπουδές στο τμήμα «Εφαρμοσμένη Διαιτολογία-Διατροφή» του ίδιου Πανεπιστημίου, με ειδίκευση στην Αθλητική Διατροφή.  Κατά το διάστημα 2007-2008 διατέλεσε επιστημονική συνεργάτης του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Είναι μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων από το 2006 και η συνεργασία της με τη nutrimed ξεκίνησε το 2008. Εργάζεται ως κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος από το 2006, ενώ από το 2009 διατηρεί το προσωπικό της διαιτολογικό γραφείο.