Γνωρίζεις το meal prep; Είναι όταν με μια προσπάθεια, με έναν κόπο φτιάχνεις φαγητό και περισσότερες από 2 μέρες. Έτσι δεν έχεις την έννοια του μαγειρέματος στο μυαλό σου για τουλάχιστον 3 μέρες.
Η παρακάτω συνταγή περιλαμβάνει υλικά για 3 μέρες και πραγματικά θα σου λύσει τα χέρια.
Υλικά (για 3 μέρες!)
- 2 στήθη κοτόπουλο
- 1 ½ κτσ γιαούρτι στραγγιστό
- 3 κτσ ελαιόλαδο
- αλάτι/πιπέρι
- ½ κτγ κάρυ
- ½ κτγ κουρκουμάς
- 1 κτγ πάπρικα γλυκιά
- ¼ κτγ πιπέρι καγιέν
- ¼ ματσάκι μαϊντανό
- ½ ξύσμα λεμονιού
Υλικά για το ρύζι
- 500γρ ρύζι basmati
- 2 φύλλα δάφνης
- αλάτι, πιπέρι
Υλικά για τα λαχανικά
- ½ κεφάλι μπρόκολο
- 5 μεσαία καρότα
- 3 πιπεριές κόκκινες
Διαδικασία
1.Κόβουμε το κοτόπουλο σε κύβους και το μαρινάρουμε στο γιαούρτι προσθέτοντας το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.
2.Χωρίζουμε το κοτόπουλο σε 3 μέρη και προσθέτουμε τα μπαχαρικά. 3 χρώματα με την ίδια βάση κοτόπουλου:
κάρυ, κουρκουμά
πάπρικα, πιπέρι καγιέν
λεμόνι και μαϊντανός
3.Απλώνουμε αλουμινόχαρτο σε ένα ταψί, χωρίζοντας το σε 3 “διαμερίσματα”, σηκώνοντας το αλουμινόχαρτο. Βάζουμε τα 3 διαφορετικά μαριναρισμένα κοτόπουλα στο ταψί και ψήνουμε στον φούρνο στους 200ο για 10’-12′.
4. Βράζουμε το ρύζι. συνταγή εδώ
5. Κόβουμε τα λαχανικά στο ίδιο μέγεθος και μαρινάρουμε με αλάτι, πιπέρι και ελαιόλαδο και τα ψήνουμε στον φούρνο για 20′ στους 200ο.
6. Το μπρόκολο μπορούμε εναλλακτικά, να το βάλουμε σε μια κατσαρόλα που βράζει, μέσα σε ένα σουρωτήρι που δεν εφάπτεται στο νερό. Βράζουμε για 10′, με κλειστό το καπάκι, πετυχαίνοντας το ίδιο αποτέλεσμα με τον ατμομάγειρα!
7. Μεριδοποιούμε σε ταπεράκια (ρύζι, ένα από τα κοτόπουλα ανά τάπερ και λαχανικά) και τοποθετούμε στο ψυγείο.
8. Μπορούμε να τα συνοδέψουμε με σάλτσα από βαλσάμικο, ξύδι και μέλι
Είμαστε έτοιμοι για 3 μέρες!
