Θέλεις να μάθεις να ελέγχεις αποτελεσματικά τις μερίδες σου; Το μόνο που χρειάζεται είναι λίγη εξάσκηση και αυτά τα 10 tricks!
1. Μέτρησε με ακρίβεια
Για τροφές και ροφήματα: Επένδυσε σε κάποια gadgets κουζίνας όπως μετρικά φλυτζάνια, κουτάλες, κουταλάκια, ζυγαριά τροφίμων.
2. Μάθε να υπολογίζεις κατά προσέγγιση τις μερίδες σου
Αφού εξασκηθείς με τα μετρικά σκεύη, μάθε να υπολογίζεις “με το μάτι” ότι θα μετρούσες με αυτά. Για παράδειγμα, ½ μετρικό φλιτζάνι χωράει όμοια ποσότητα με ένα κουτάλι σερβιρίσματος παγωτού ή 1 μετρικό φλιτζάνι χωράει τον ίδιο όγκο όσο μια μπάλα του τένις ή 30 γρ (μια μικρομερίδα*) τυριού είναι ίση σε μέγεθος με ένα σπιρτόκουτο.
3. Χρησιμοποίησε τα σωστά πιάτα
Ναι, τα μεγαλύτερα πιάτα είναι εντυπωσιακά και κοσμούν όλες τις trendy βιτρίνες με είδη σπιτιού αλλά δεν θα σε βοηθήσουν να ελέγξεις πόσο τρως. Το αντίθετο μάλιστα. Επέλεξε λοιπόν μικρότερα πιάτα, μπολ, κούπες και ποτήρια για καθημερινή χρήση στην κουζίνα σου και μέτρησε με μια ζυγαριά πόσο όγκο φαγητού χωράνε. Για παράδειγμα ενώ νομίζεις ότι το αγαπημένο σου βαθύ πιάτο χωράει 250 ml σούπα, στην πραγματικότητα ίσως χωράει 500 ml, το οποίο σημαίνει ότι τρως το διπλάσιο απ’ ότι υπολόγιζες
4. Σέρβιρε τις μερίδες κατευθείαν στο πιάτο
Σέρβιρε την μερίδα του καθενός στο πιάτο του και απέφυγε την τοποθέτηση όλης της κατσαρόλας/πιατέλας με το μαγειρεμένο φαγητό στην μέση του τραπεζιού. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγεις ευκολότερα τον πειρασμό να ξαναγεμίσεις το πιάτο σου με δεύτερη μερίδα.
5. Φτιάξε τα δικά σου έτοιμα πακετάκια/μερίδες για σνακ στη δουλειά ή για γρήγορο μαγείρεμα
Όταν είσαι αγχωμένη, βιαστική, πεινασμένη ή στο δρόμο πολύ πιθανόν να μην υπολογίζεις σωστά τις μερίδες σου και έτσι καταλήγεις να τρως πολύ μεγαλύτερη ποσότητα και χειρότερη ποιότητα τροφών! Για αυτό φρόντισε να είσαι προετοιμασμένη. Εξοπλίσου με σακουλάκια και πακετάκια μιας χρήσης και χρησιμοποίησε τα για να χωρίσεις εξ αρχής τις αγαπημένες σου τροφές σε μερίδες.
Πχ για σνάκ : μερίδες δημητριακών ολικής άλεσης, ξερά φρούτα, ξηροί καρποί, κάστανα, κρύο τοστ, κομμάτια φρούτων ή λαχανικών, μερίδες γαλακτοκομικών κλπ. Έτοιμα για μαγείρεμα : μερίδες ρυζιού (1 φλιτζάνι ελληνικού καφέ αμαγείρευτο≈ 1 μέση μερίδα), μακαρόνια (1/4 ενός μισόκιλου πακέτου≈ 1 μέση μερίδα), ½ φλιτζάνι πλιγούρι ή βρώμη, χωρισμένες μερίδες κρεατικών, ψαριών, λαχανικά σε αεροστεγή σκεύη κλπ
6. Πρόσεξε πόσο γάλα και ζάχαρη βάζεις στον καφέ σου
Μην προσθέτεις πλήρες γάλα στα ροφήματα σου και χρησιμοποίησε την ζάχαρη με μέτρο. Όταν είναι δυνατό ρίξε πρώτα το άπαχο-ημίπαχο γάλα στο φλιτζάνι-ποτήρι σου και μετά τον καφέ για να μπορείς να ελέγξεις καλύτερα την ποσότητα.
7. Μέτρησε προσεκτικά το λάδι που προσθέτεις στα φαγητά σου
Μπορεί το ελαιόλαδο να είναι ένα από τα πιο υγιεινά είδη λίπους που μπορείς να χρησιμοποιήσεις, δεν παύει όμως να είναι λίπος και να σε φορτώνει με τις ίδιες θερμίδες όπως και τα άλλα είδη. Θυμήσου ότι μια κουταλιά της σούπας έχει περίπου 90 θερμίδες! Μέτρησε το και μην το ρίχνεις κατευθείαν από το μπουκάλι πάνω στο φαγητό που μαγειρεύεις ή τη σαλάτα σου.
8. Έλεγξε τις μερίδες σου όταν τρως στο εστιατόριο
Φάε τη μισή μερίδα ή μοιράσου τη με ένα φίλο, ειδικά εάν πρόκειται για κάτι αρκετά λιπαρό. Ζήτησε να σου σερβίρουν τις σαλάτες με το λάδι ή το ντρέσινκ ξεχωριστά έτσι ώστε να μπορείς να ελέγξεις την ποσότητα που θα προσθέσεις.
9. Πρόσθεσε λαχανικά
Σε κάθε κυρίως γεύμα το 1/3 του πιάτου σου πρέπει να αποτελείται από μη αμυλώδη λαχανικά. Πρόσθεσε επιπλέον λαχανικά στα μαγειρευτά σου, τα σάντουιτς και τα σνακ σου έτσι ώστε να αυξηθεί ο όγκος του φαγητού χωρίς να αυξηθούν σημαντικά οι θερμίδες.
10. Άκου την πείνα σου
Φάε μόνο όταν πεινάς και σταμάτα όταν νιώσεις κατά 80% πλήρης. Δεν υπάρχει λόγος να παραφουσκώσεις τον εαυτό σου εφόσον στις 3-4 επόμενες ώρες θα ακολουθήσει το επόμενο γεύμα ή σνακ.
* μικρομερίδα = σε γενικές γραμμές, το μισό από μια κανονική μερίδα εστιατορίου
