Ίσως να έχεις ακούσει ότι πρέπει να τρως πρωτείνη, γνωρίζεις όμως τι είναι στην πραγματικότητα η πρωτείνη; Πολλά τρόφιμα περιέχουν πρωτείνες, με κυριότερες από αυτές να είναι το βοδινό κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια(με τυχαία εντελώς σειρά). Η πρωτείνη, συνθέτει, συντηρεί και αντικαθιστά τους φθαρμένους ιστούς του σώματός μας. Οι μύες μας, τα όργανα του σώματός μας, το ίδιο μας το ανοσοποιητικό σύστημα, αποτελούνται κυρίως από πρωτείνες.
Το σώμα μας χρησιμοποιεί την πρωτείνη που τρώμε για να δημιουργήσει πολλά εξειδικευμένα πρωτεϊνικά μόρια, τα οποία έχουν και συγκεκριμένες αρμοδιότητες. Για παράδειγμα, το σώμα μας χρησιμοποιεί πρωτείνες για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, το τμήμα εκείνο των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο σε κάθε μέρος του σώματός μας. Άλλες πρωτείνες χρησιμοποιούνται για την κατασκευή του καρδιακού μυ, δηλαδή της καρδιάς μας. Από την άλλη μεριά, είτε τρέχετε, είτε απλά στέκεστε όρθιοι, η πρωτείνη επιτελεί σημαντικό έργο, όπως για παράδειγμα το να μετακινεί τα πόδια σας, τους πνεύμονές σας και να σας προστατεύει από ασθένειες.
Εν κατακλείδι λοιπόν, οι πρωτείνες είναι μία κατηγορία ουσιών που περιέχουν άζωτο(Ν), σχηματίζονται από αμινοξέα και εξυπηρετούν πολυάριθμες λειτουργίες στο σώμα μας:
- Είναι το βασικό δομικό συστατικό του κυττάρου
- Χρησιμοποιούνται για ανάπτυξη, αναδόμηση και διατήρηση των σωματικών ιστών
- Η αιμοσφαιρίνη, τα ένζυμα και πολλές ορμόνες παράγονται από πρωτείνες
- Είναι από τους βασικούς εξουδετερωτές της οξεοβασικής ισορροπίας
- Οι πρωτείνες του πλάσματος διατηρούν κανονική την ωσμωτική πίεση του αίματος
- Τα αντισώματα που μας προστατεύουν από τις ασθένεις σχηματίζονται από πρωτείνες
- Η ενέργεια μπορεί να παραχθεί από πρωτείνες
Όταν τρώμε πρωτείνες, τα πεπτικά υγρά στο στομάχι μας και στο έντερο αρχίζουν να εργάζονται. Διασπούν την πρωτείνη σε βασικά δομικά συστατικά, τα οποία ονομάζονται αμινοξέα. Τα αμινοξέα αυτά στη συνέχεια μπορούν να ξαναενωθούν και να σχηματίσουν πρωτείνες, που πιθανότατα να χρειάζεται το σώμα μας για να διατηρήσει τους μύες, τα οστά, το αίμα και τα όργανα του σώματός μας.
Οι πρωτείνες δηλαδή είναι σαν μακριές αλυσίδες αποτελούμενες από χάντρες, δηλαδή από αμινοξέα, διαφορετικού όμως σχήματος. Τα αμινοξέα αυτά μπορούν να ενωθούν και να δημιουργήσουν χιλιάδες διαφορετικές πρωτείνες. Έχει βρεθεί ότι οι πρωτείνες αποτελούνται από πάρα πολλά αμινοξέα, όμως τα 20 από αυτά είναι πολύ σημαντικά για την ανθρώπινη υγεία.
Από τα 20 αυτά αμινοξέα, το σώμα μας μπορεί να παράγει μόνο του τα δώδεκα(12 για τους ενήλικες και 11 για τα παιδιά), ενώ τα υπόλοιπα οχτώ(8 για τους ενήλικες και 9 για τα παιδιά) δεν μπορεί να τα δημιουργήσει μόνο του και πρέπει να προσλαμβάνονται από τη διατροφή μας και συγκεκριμένα από τροφές πλούσιες σε πρωτείνη. Τα οχτώ αυτά αμινοξέα ονομάζονται βασικά(ή απαραίτητα αμινοξέα), επειδή είναι απολύτως βασικό να τα προσλαμβάνουμε από τη διατροφή μας, ενώ τα υπόλοιπα ονομάζονται μη βασκά(ή μη απαραίτητα αμινοξέα), επειδή τα σώματά μας τα συνθέτουν ενδογενώς.
|
Απαραίτητα και Μη απαραίτητα Αμινοξέα |
|
| Απαραίτητα | Μη Απαραίτητα |
| Ισολευκίνη | Αλανίνη |
| Λευκίνη | Αργινίνη |
| Λυσίνη | Ασπαραγίνη |
| Μεθειονίνη | Ασπαρτικό οξύ |
| Φαινυλαλανίνη | Κυστίνη |
| Θρεονίνη | Γλουταμινικό οξύ |
| Τρυπτοφάνη | Γλουταμίνη |
| Βαλίνη | Γλυσίνη |
| Ιστιδίνη(για παιδιά) – δεν συντίθεται στα βρέφη και στα παιδιά κι έτσι είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ για τα παιδιά, αλλά όχι για τους ενήλικες. | Προλίνη |
| Σερίνη | |
| Τυροσίνη | |
| Ιστιδίνη(για ενήλικες) | |
Πρωτείνες από ζωϊκές πηγές όπως το κρέας και το γάλα ονομάζονται πλήρης, γιατί περιέχουν και τα οχτώ(8) απαραίτητα αμινοξέα, σε αρκετά καλές αναλογίες. Οι περισσότερες πρωτείνες φυτικής προέλευσης θεωρούνται ατελής, επειδή στερούνται σε περιεκτικότητα ενός ή περισσοτέρων από τα απαραίτητα αμινοξέα. Για κάποιους που δεν τρώνε κρέας ή και γαλακτοκομικά προϊόντα, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην ποικιλία των διατροφικών τους επιλογών, ώστε συνδυαστικά να προσλαμβάνουν τελικά την απαιτούμενη περιεκτικότητα από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Για παράδειγμα, τα φυστίκια δεν δίνουν την απαιτούμενη περιεκτικότητα από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στον οργανισμό, ο συνδυασμός όμως φυστικοβούτυρου και ψωμιού προσφέρει όλα τα αμινοξέα. Τα κόκκινα φασόλια από μόνα τους δεν προσφέρουν επίσης την απαιτούμενη περιεκτικότητα από όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, ο συνδυασμός τους όμως με ρύζι τα προσφέρει. Δεν χρειάζετε να προσλαμβάνεται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα απαραιτήτως σε κάθε σας γεύμα, ΑΛΛΑ από τον συνδυασμό των γευμάτων σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι ημερήσιες πρωτεινικές ανάγκες για έναν άνθρωπο που δεν γυμνάζεται υπολογίζονται στα 0,8gr ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι ανάγκες και οι απαιτήσεις του οργανισμού σε πρωτείνες αυξάνονται μέσω της άσκησης κι έτσι φαίνεται ότι για να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες ενός ανθρώπου που κάνει προπόνηση δύναμης είναι στα 1,7gr ανά κιλό σωματικού βάρους και στα 1,2 – 1,6gr ανά κιλό σωματικού βάρους για εκείνους που κάνουν προπόνηση αντοχής. Η προπόνηση αντοχής χρειάζεται επιπλέον πρωτείνες ως βοηθητικό καύσιμο, ενώ η προπόνηση δύναμης χρειάζεται περισσότερα αμνοξέα ως δομικές μονάδες, για την μυϊκή ανάπτυξη.
Η ποσότητα της πρωτείνης που μπορεί να αφομοιωθεί ανά γεύμα, είναι τόση όση χρειάζεται ο οργανισμός μας τη δεδομένη στιγμή και υπό τις δεδομένες συνθήκες και σε καμία περίπτωση δεν είναι ΕΩΣ 30gr ανά γεύμα!!! Είναι τόση-όση ακριβώς χρειάζεται το σώμα μας…θεωρητικά δηλαδή, ΕΑΝ χρειαζόταν 100gr πρωτείνης στο γεύμα, δεν θα υπήρχε κανένα πρόβλημα…όμως, ο οργανισμός χρησιμοποιεί την ποσότητα της πρωτείνης που του είναι απαραίτητη για να καλύψει την πρωτεινική μυϊκή σύνθεση και άλλες αναβολικές διαδικασίες, η υπόλοιπη ποσότητα(εάν υπάρχει) χρησιμοποιείται για ηπατική γλυκονεογένεση και αποθήκευση γλυκογόνου ΚΑΙ εάν υπάρξει και επιπλέον ποσότητα πιθανότατα να μετατρέπεται και σε λίπος!!!
Εάν ελέγχεται τις ετικέτες των τροφίμων, θα βρίσκεται εύκολα πόσα γραμμάρια πρωτείνης περιέχονται και πόση ποσότητα πρέπει να πάρετε. Μέσα από μία ισορροπημένη διατροφή, θεωρητικά είναι αρκετά εύκολο να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτείνης, στις περισσότερες των περιπτώσεων.
Ας δούμε ένα παράδειγμα από μερικές επιλογές που κάλλιστα θα μπορούσαμε να συμπεριλάβουμε σε ένα ημερήσιο διατροφικό πλάνο, ώστε να υπολογίσουμε πόσες πρωτείνες θα προσλαμβάναμε:
Σύνολο=147gr πρωτείνης.
Ικανοποιητική ποσότητα για κάποιον/α που ζυγίζει περίπου 85kgr και ασκείται συστηματικά.
Tip: οι συνιστώμενες ποσότητες λήψης πρωτείνης αναφέρονται σε υγιείς ανθρώπους και ασκούμενους και χωρίς να γίνεται χρήση «χημικών εργογενών βοηθημάτων». Οι ημερήσιες ανάγκες σε ποσότητες λήψης πρωτείνης αυξάνονται, σε αθλητές που χρησιμοποιούν «χημικά εργογενή βοηθήματα» και πιθανότατα και να διπλασιάζονται!!!
Λευτέρης Φυντικάκης, Coach-Trainer, Dip.PhE/SN/PhC, DPESS
