“Πώς να παλέψω την πείνα μου ανάμεσα στα γεύματα;”, είναι μια από τις πιο συχνές ερωτήσεις που μου στέλνετε.
Ειδικά εσείς που κάνετε κάποια δίαιτα, ψάχνετε τρόπο για να καταπολεμήσετε το αίσθημα την πείνας ανάμεσα στα προγραμματισμένα σας γεύματα.
Το σύνηθες παράπονό μας όταν προσπαθούμε να αδυνατίσουμε είναι ότι πεινάμε. Νιώθουμε το στομάχι μας να γουργουρίζει λίγο μετά το τελευταίο γεύμα.
Τι κάνουμε συνήθως; Πέφτουμε με τα μούτρα σε φαγητό, κατά κανόνα είναι μια πρόχειρη λύση που βρίσκεται μπροστά μας και ανθυγιεινή επιλογή. Η επιλογή αυτή συνήθως μας γεμίζει πολλές θερμίδες, αλλά και με τύψεις, με αποτέλεσμα να εγκαταλείψουμε τελείως το πρόγραμμα διατροφής μας.
Υπάρχουν τροφές για να μειώσεις την όρεξή σου, να γλιτώνεις περιττές θερμίδες και να ξεγελάσεις τον οργανισμό σου.
Πρόκειται για τροφές που μπορείς να να εντάξεις στο καθημερινό σου διαιτολόγιο είτε στο γεύμα είτε σαν σνακ. Λοιπόν, σου προτείνω τις τροφές που ακολουθούν και πιστεύω ότι θα γίνουν ο καλύτερος σου σύμμαχος στον πόλεμο κατά των περιττών κιλών!
Αμύγδαλα
Η πυκνότητα σε θρεπτικά στοιχεία στα αμύγδαλα, όπως είναι οι φυτικές ίνες, οι πρωτεΐνες και τα μονοακόρεστα λιπαρά, τα κάνουν πολύ καλή τροφή για όσους κάνουν δίαιτα, καθώς προκαλούν εύκολα το αίσθημα του κορεσμού και της ικανοποίησης, με αποτέλεσμα να παρουσιάζονται λιγότερες τάσεις για λαιμαργία.
Η κατανάλωση 10-20 αμυγδάλων ημερησίως ως ενδιάμεσο σνακ ή ακόμα με γιαούρτι ή θρυμματισμένα σε μια σαλάτα αποτελούν ιδανική τροφή ρύθμισης βάρους.
Αβοκάντο
Το αβοκάντο περιέχει διαλυτές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν τη διάσπαση των υδατανθράκων στο σώμα, βοηθώντας σας να αισθάνεσαι χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Το αβοκάντο μπορεί να καταναλωθεί με πολλούς τρόπους:
- Κομμένο σε κομματάκια με λεμόνι, αλάτι και πιπέρι είναι ένα σούπερ συνοδευτικό φαγητού.
- Μπορείς να το βάλεις στη σαλάτα σου. Θα πρέπει όμως να προσέξεις την ποσότητα και την αναλογία αβοκάντο -ελαιόλαδου. Εάν προσθέσεις αβοκάντο, μη βάλεις πολύ λάδι, αφού μισό αβοκάντο ισοδυναμεί με περίπου 1 ½ κουταλιά της σούπας λάδι.
- Επίσης το αβοκάντο ταιριάζει ιδανικά με αυγό.
- Επίσης μπορείς να το απλώσεις ως κρέμα σε σάντουιτς μαζί με αυγό, τόνο ή κοτόπουλο.
Mήλα
Λόγω των άφθονων φυτικών ινών τα μήλα έχουν την ιδιότητα να προκαλούν αίσθημα κορεσμού, με αποτέλεσμα την κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού και θερμίδων.
Δοκίμασε να προσθέσεις κομματάκια μήλου ή τριμμένο μήλο σε σαλάτες λαχανικών, π.χ. με κόκκινο-άσπρο λάχανο και καρότο, ή με μαρούλι, σπανάκι, τρίχρωμες πιπεριές και τριμμένο καρύδι. Πρόσθεσε χοντρά κομμάτια μήλων σε πλιγούρι βρώμης ή μερικές φέτες μήλου σε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως και γαλοπούλα.
Εάν επιθυμείς συχνά κάτι γλυκό, εκμεταλλεύσου τα μήλα για υγιεινότερες επιλογές, π.χ. πρόσθεσε καρύδια και σταφίδες σε κομμάτια μήλου, πασπαλίστε με κανέλα, ψήστα στο φούρνο και έπειτα ρίξε σιρόπι σφενδάμου (maple syrup) ή λίγο μέλι. Ένα υπέροχο και υγιεινό γλύκισμα!
Αυγά
Η κατανάλωση αυγών στο πρωινό γεύμα έχει φανεί ότι προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό, μικρότερες διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης, μειωμένη έκκριση της ορεξιογόνου ορμόνης γκρελίνης, καθώς και μικρότερη πρόσληψη θερμίδων για το υπόλοιπο της ημέρας.
Βάλτα στο πρωινό σου. Έρευνες έδειξαν ότι όταν το πρωινό μιας δίαιτας περιλαμβάνει αυγά, φαίνεται ότι επιτυγχάνεται μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με τις δίαιτες που δεν έχουν αυγά στο πρωινό γεύμα.
Σολoμός
Παρέχει πολύ καλής ποιότητα πρωτεΐνη και Ω3 λιπαρά.
Ο συνδυασμός αυτός θα σε κάνει να νιώσεις γεμάτη, ενώ μην ξεχνάς ότι γενικότερα η πρωτεΐνη έχει την ιδιότητα να μας χορταίνει. Τα καλά λιπαρά επίσης, δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού με αποτέλεσμα να μην πεινάμε άλλο.
Λιναρόσπορος
Είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, διαλυτές αλλά και αδιάλυτες, που διασφαλίζουν την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, ενώ παράλληλα αποτελούν ιδανική τροφή για απώλεια βάρους αφού προσφέρουν ένα ευχάριστο αίσθημα κορεσμού και αποτρέπουν από το τσιμπολόγημα.
Μπορείς να προσθέσεις λιναρόσπορο στα δημητριακά ή στη βρώμη στο πρωινό σου. Πάσπαλισε σε σαλάτες ή σούπες. Ανέμειξε μια κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο στο γιαούρτι σου. Πρόσθεσε λιναρόσπορο σε μπιφτέκια μαζί με βρώμη.
Βρώμη
Πλούσια και η βρώμη σε φυτικές ίνες τροφή, περιέχει “καλούς” υδατάνθρακες, τους οποίους ο οργανισμός “καίει” αργά κι έτσι δεν πεινάμε γρήγορα μετά την κατανάλωσή τους.
Λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη της, η βρώμη είναι επίσης ιδανική για διαβητικούς, ενώ μαζί με λίγο γάλα με χαμηλά λιπαρά, κομμάτια μήλου πασπαλισμένο λιναρόσπορο & κανέλα μπορεί να αποτελέσει ένα πολύ καλό πρωινό γεύμα.
Φακές
Το γεγονός ότι οι φακές καθυστερούν να περάσουν από τη διαδικασία της πέψης, προκαλεί την αίσθηση του κορεσμού στο στομάχι μας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ακόμα και ένα μικρό μπολ με φακές μπορεί να μας χορτάσει αρκετά.
Δοκίμασε τις φακές ως σούπα ή σε σαλάτες. Αγαπημένο μου επίσης είναι το φακόριζο.
Καφεΐνη
Αυτό που αρκετός κόσμος δεν γνωρίζει είναι πως παράλληλα με τις άλλες διεγερτικές της ιδιότητες, η καφεΐνη επιδρά και στην όρεξη, περιορίζοντας το αίσθημα της πείνας.
Έτσι μικρές ποσότητες καφεΐνης κατά την διάρκεια της μέρας θα σας βοηθήσουν αρκετά να την ελέγξεις.
Popcorn
Τα ανάλατα και χωρίς βούτυρο popcorn είναι ικανά να γεμίσουν το στομάχι σου, ενώ παράλληλα διαθέτουν ελάχιστες θερμίδες. Μην έχεις στο μυαλό σου ότι τα popcorn είναι παχυντικά.
Ο τρόπος που θα τα μαγειρέψεις παίζει καθοριστικό ρόλο. Πιο συγκεκριμένα, με 2-3 χούφτες popcorn μπορείς να ξεγελάσεις με τον καλύτερο τρόπο την πείνα σου.
Tip: έχε τον νου σου στις ποσότητες! Είναι άριστες τροφές αλλά καλό θα είναι να μην ξεφεύγεις στις ποσότητες. Είτε προσπαθείς να ακολουθήσεις ισορροπημένη διατροφή είτε κάνεις κάποια δίαιτα λοιπόν, όταν ακολουθούμε κάποια δίαιτα συμπεριέβαλε στο καθημερινό σου διαιτολόγιο, αυτές τις τροφές, οι οποίες είναι ελαφρές, γευστικές και καλύπτουν όλες τις προτιμήσεις.
