Η κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος Αλεξάνδρα Λιτσαρδοπούλου μας λύνει όλες τις απορίες.
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακρο-θρεπτικό συστατικό που αποτελείται από αμινοξέα, τα οποία είναι ουσιώδη για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του ανθρώπινου σώματος. Ενώ το σώμα μπορεί να κατασκευάσει αρκετά αμινοξέα που απαιτούνται για την παραγωγή πρωτεΐνης, ένα μέρος των αναγκαίων αμινοξέων θα πρέπει να λαμβάνονται από ζωικές ή/και φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
Η ισχύουσα συνιστώμενη ημερήσια δόση (ΣΗΔ) πρωτεΐνης για μη αθλούμενους είναι 46 γραμμάρια για γυναίκες ηλικίας 19-70 και 56 γραμμάρια για άνδρες ηλικίας 19-70. Οποιαδήποτε περίσσεια πρωτεΐνη καταναλώνεται, μετατρέπεται σε ενέργεια από το σώμα.
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι:
Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας. Το μοσχάρι αποτελεί ιδανική πηγή σίδηρου και ψευδάργυρου, δύο εκ των πιο σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Εάν μάλιστα αφαιρεθεί όλο το εμφανές κομμάτι λίπους, τότε έχουμε μειώσει σημαντικά τα συνολικά λιπαρά. Η περιεκτικότητα του μοσχαρίσιου κρέατος (μαγειρεμένου) σε πρωτεΐνη είναι 28 gr/100grκρέατος!
Ασπράδι αυγού. Το λεύκωμα όπως ονομάζεται, αποτελεί ένα διατροφικό όπλο υψηλής ποιότητας προσφέροντας ουσιαστικά καθαρή πρωτεΐνη. Εάν μιλήσουμε με νούμερα, ένα ολόκληρο αυγό έχει περίπου 6-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το ασπράδι μόνο του περίπου 3-4 γραμμάρια.
Στήθος κοτόπουλο. Πρόκειται για μια από τις καλύτερες πηγές πρωτεΐνης! Καλό θα ήταν να το προτιμάτε χωρίς την πέτσα που έχει πολλά λιπαρά. Στα 100 γραμμάρια στήθους κοτόπουλο περιέχονται 32 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Tυρί τύπου cottage. Αποτελεί μια πολύ καλή επιλογή καθώς συνδυάζει χαμηλά λιπαρά, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και ωραία γεύση. Συγκεκριμένα στα 100 γραμμάρια τυριού περιέχονται περίπου 12,9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Όσπρια. Χαρακτηρίζονται από μεγάλη θρεπτική αξία και αποτελούν πλούσια πηγή σύνθετων υδατανθράκων (βραδείας απορρόφησης), αμινοξέων, φυτικών ινών, βιταμινών (Β, C και E), ιχνοστοιχείων και φυσικά, πρωτεϊνών. Συγκεκριμένα ανά 100 γραμμάρια από τα παρακάτω όσπρια (σε ξερή μορφή) περιέχονται τα ακόλουθα γραμμάρια πρωτεΐνης.
– Φακές 24,7 γραμμάρια
– Φασόλια 22,3 γραμμάρια
– Ρεβύθια 20,5 γραμμάρια
– Αρακάς 6,3 γραμμάρια
Σαρδέλα. Πρόκειται ίσως για την καλύτερη επιλογή που μπορείτε να κάνετε όσον αφορά τη διατροφή σας!Η περιεκτικότητα των σαρδελών σε πρωτεΐνη είναι 19,2 γραμμάρια/100 γραμμάρια, πάντα σε ωμή μορφή!
Τόνος. Όπως και η σαρδέλα αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Θα πρέπει ωστόσο να καταναλώνεται με μέτρο (1 φορά/ εβδομάδα) εξαιτίας της περιεκτικότητας του σε βαρέα μέταλλα. Ανά 100 γραμμάρια συσκευασμένου τόνου σε νερό περιέχονται περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ξηροί καρποί. Άλλη μια άριστη πηγή πρωτεΐνης, αλλά και άλλων εξαιρετικών στοιχείων! Προσοχή όμως στην υπερκατανάλωση καθώς όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε λιπαρά. Παραθέτω την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όσων προτιμώ εγώ στη διατροφή μου, και είναι αυτοί που θα πρότεινα και σε εσάς.
– Αμύγδαλα 18,6 γραμμάρια/100 γραμμάρια
– Φουντούκια 13,6 γραμμάρια /100 γραμμάρια
– Κολοκυθόσποροι 19,9 γραμμάρια/100 γραμμάρια
– Καρύδια 14,8 γραμμάρια/100 γραμμάρια
Είναι προφανές πως οι ξηροί καρποί καταναλώνονται ωμοί και χωρίς αλάτι!
Γάλα με χαμηλά λιπαρά. Μια πολύ καλή επιλογή που καλύπτει τις ανάγκες σας, ειδικά αν δεν έχουμε χρόνο για την παρασκευή ενός πλήρους γεύματος. Το γάλα με 1,5% λιπαρά περιέχει 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης/100ml.
Καταλήγοντας πρέπει να γνωρίζετε πως το ιδανικότερο είναι να κάνετε μια ισσοροπημένη διατροφή, όπου να περιέχονται και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες και σαφέστατα και τα λίπη! Τα τελευταία βεβαίως περιορίστε τα κατά το δυνατόν και προσπαθήστε να εντάξετε στη διατροφή σας τα υπερπολύτιμα Ω3 λιπαρά!!
