Αν αναρωτιέσαι πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης πρέπει να καταναλώνεις ημερησίως, δεν υπάρχει καμία συγκεκριμένη απάντηση. Εξαρτάται από το βάρος σου, το επίπεδο δραστηριότητάς σου και αν περιμένεις παιδάκι, όπου σε αυτή την περίπτωση οι ανάγκες σου είναι προφανώς αυξημένες.
Tι είναι η πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι το βασικότερο δομικό συστατικό του οργανισμού. Συνεισφέρει και σε άλλες λειτουργίες, όπως τόνωση του ανοσοποιητικού, μέσω της συμμετοχής στη δημιουργία αντισωμάτων, μεταβολικές διεργασίες, μέσω των ενζύμων, αλλά και χρήση της ως ορμόνες. Αποτελεί ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, όπως υποδηλώνεται και από το όνομά της, που προέρχεται από την ελληνική λέξη «πρώτος». Ποιες είναι όμως οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές πρωτεϊνών και πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά, εμείς οι γυναίκες;
“Το πόσο θα πρέπει να λαμβάνει μια γυναίκα, δεν έχει γίνει επακριβώς γνωστό. Το γενικό ποσόν, κυμαίνεται μεταξύ των 50γρ έως των 60γρ. Όμως, διακρίνεται-διαχωρίζεται ανάλογα με την φυσική δραστηριότητα της κάθε γυναίκας.” μας λέει ο διαιτολόγος – διατροφολόγος Νικόλαος Κριαράς.
Ποιες είναι οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές πρωτεϊνών
Το κόκκινο κρέας ( χοιρινό, μοσχάρι, κατσίκι, κουνέλι κλπ.) και τα προϊόντα του, δηλ. τα πουλερικά, το αυγό, τα ψάρια και τα θαλασσινά αλλά και το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και το τυρί. Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα παραπάνω τρόφιμα θεωρείται υψηλής βιολογικής αξίας, λόγω του ότι εμπεριέχονται τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός και μπορεί να απορροφηθεί σε υψηλό ποσοστό.
Πηγές πρωτεΐνης χαμηλής βιολογικής αξίας, αποτελούν τα δημητριακά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί (κυρίως αμύγδαλα), η σόγια, το σουσάμι, κλπ. Παρόλα αυτά, όμως, ο συνδυασμός τροφών μη ζωικής προέλευσης μπορεί να οδηγήσει στην πρόσληψη πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς κάποιο τρόφιμο μπορεί να περιέχει τα αμινοξέα που λείπουν από κάποιο άλλο. Παραδείγματα τέτοιων συνδυασμών είναι τα εξής: δημητριακά με όσπρια (πχ φακόρυζο), δημητριακά με ξηρούς καρπούς (πχ ρύζι/πλιγούρι με cassius), όσπρια με ξηρούς καρπούς, όσπρια με σόγια. Όλοι οι παραπάνω συνδυασμοί αποτελούν μια πολύ καλή λύση για τους χορτοφάγους ή για περιόδους νηστείας.
Δες εδώ 6+1 γεύματα για να λαμβάνεις 30gr πρωτεΐνης καθημερινά!
Βρες πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνεις καθημερινά
- Oι γυναίκες με ελαφρά ή μέτρια δραστηριότητα, θα πρέπει να πολλαπλασιάσουν το βάρος τους εκφρασμένο σε kg με το 0,4gr.
- Οι γυναίκες, οι οποίες είναι πιο δραστήριες, θα πρέπει να πολλαπλασιάσουν το βάρος τους εκφρασμένο σε kg με το 0,6gr.
- Οι γυναίκες, με έντονη αθλητική δραστηριότητα, θα πρέπει να πολλαπλασιάσουν το βάρος τους εκφρασμένο σε kg με το 0,75gr.
- Οι γυναίκες οι οποίες αθλούνται εντόνως και η δουλειά τους είναι αρκετά απαιτητική, θα πρέπει να πολλαπλασιάσουν το βάρος τους εκφρασμένο σεkg με το 0,85gr.
Κατά την διαιτητική σύσταση, θα πρέπει να ελεγχθούν οι τροφές οι οποίες θα δοθούν ώστε να καλυφθεί το αναγκαίο ποσόν της πρωτεΐνης δίχως να ληφθεί μεγάλο ποσό λιπαρών.
Τέτοιου είδους τροφές, είναι:
- Τόνος, περιέχει 33γρ πρωτεΐνης ανά τμχ.
- Λευκό κρέας, περιέχει 32γρ πρωτεΐνης ανά τμχ.
- Προϊόντα σόγιας, περιέχουν 21γρ πρωτεΐνης ανά τμχ.
- Όσπρια, περιέχουν 17γρ πρωτεΐνης ανά τμχ.
- Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, περιέχει 15 γρ πρωτεΐνης ανά τμχ.
Σημαντικό: αν είναι εφικτό να παρασκευάζεται τα τρόφιμα με συνδυασμούς, όπως τα όσπρια με ορισμένα αμυλούχα προϊόντα. Άξιο παράδειγμα, ο συνδυασμός οσπρίων όπως φακές ή ρεβίθια σε συνδυασμό με το ρύζι, αποδίδουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Τέλος, αν είναι δύσκολο λόγω αυξημένου ωραρίου να παρασκευάζετε ή να καταναλώνετε τρόφιμα όπως τα προαναφερθέντα, να καταναλώσετε μπάρα δημητριακών.
