Αν και ορισμένοι άνθρωποι το αγνοούν, η κατανάλωση ορισμένων τροφών αλλάζει τη χημεία του εγκεφάλου και μπορεί να αλλάξει τη διάθεσή μας. Όταν στερούμαστε ορισμένες θρεπτικές ουσίες μπορεί να νιώθουμε διακυμάνσεις στη διάθεσή μας.
Οι αλλαγές στη διάθεση μπορεί να είναι αποτέλεσμα φτωχής διατροφής, υπερφαγίας ή στερητικής δίαιτας. Η επιλογή των σωστών θρεπτικών ουσιών μπορεί να επηρεάσει την καθημερινή μας απόδοση, να βελτιώσει τη διάθεσή μας, να οξύνει τον νου και να ενισχύσει τη μνήμη.
Οι τροφές επηρεάζουν τους νευροδιαβιβαστές σεροτονίνη, ντοπαμίνη και νοραδρεναλίνη:
Η σεροτονίνη ευθύνεται για την ηρεμία, τη χαλάρωση και την ευδαιμονία. Ενδεχόμενη ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα συμπεριφοράς, όπως υπερδραστηριότητα ή βία, ενώ χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης μπορούν να μας οδηγήσουν σε μεγάλη όρεξη για ορισμένες τροφές. Η σεροτονίνη εκκρίνεται μετά την κατανάλωση σοκολάτας, πατάτας, ψωμιού και ρυζιού.
Η ντοπαμίνη σχετίζεται με την κινητοποίηση και την εγρήγορση. Είναι ο λόγος που επιθυμούμε να πιούμε καφέ. Μετά την κατανάλωση καφέ εκκρίνεται ντοπαμίνη στον οργανισμό. Ωστόσο, η πολλή καφεΐνη αυξάνει τα επίπεδα ντοπαμίνης και μπορεί να οδηγήσει σε συμπτώματα όπως το άγχος και η ανησυχία.
Τα λιπαρά οξέα ρυθμίζουν τη διάθεση και τη μνήμη. Ο εγκέφαλος περιέχει κατά 60% λιπαρά οξέα. Τα ω-3 βρίσκονται στα ιχθυέλαια, όπως στον τόνο, τον σολομό, τις σαρδέλες και σε ψάρια όπως: μπακαλιάρο, αστακό, γαρίδες ,σαρδέλα, σολομό, ξιφία, στο αβοκάντο, τις ελιές και τα καρύδια καθώς και σε φυτικές τροφές όπως σογιέλαιο, καρυδέλαιο, καρύδια, λιναρόσποροι, λιναροσπορέλαιο. Όλες αυτές οι τροφές περιέχουν καλά ενισχυτικά της διάθεσης και βελτιώνει την κατάθλιψη.
Οι πρωτεΐνες αποτελούν το βασικό συστατικό για τα περισσότερα κύτταρα, νεύρα και όργανα του σώματος. Βοηθούν στην ανάπτυξη των νευροδιαβιβαστών και είναι σημαντικές για τη βελτίωση της απόδοσης του εγκεφάλου. Η κατανάλωση πρωτεϊνών με σύνθετους υδατάνθρακες θα οδηγήσουν σε υψηλό επίπεδο συγκέντρωσης, ηρεμίας και ευδαιμονίας.
Τα λιπαρά των κατεργασμένων τροφίμων καταστρέφουν τα ω-6 και θα πρέπει να αποφεύγονται.
Οι υδατάνθρακες είναι η πρωταρχική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο. Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται στιγμιαίως και χρειάζονται λίγη πέψη. Παρέχουν γρήγορα ενέργεια, ενώ στη συνέχεια ακολουθεί η κούραση. Η μεγάλη κατανάλωση απλών υδατανθράκων προκαλεί υπερέκκριση σεροτονίνης και μπορεί να σας «ρίξει».
Για την ανακούφιση του στρες, προτιμήστε προϊόντα ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, ρύζι, αβοκάντο, ελιές, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Οι τροφές αυτές διατηρούν σταθερές την ενέργεια και τη διάθεση και ελαχιστοποιούν τις έντονες εναλλαγές της διάθεσης.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, κυρίως η ζάχαρη και οι ζαχαρώδεις τροφές, παρέχουν μια άμεση αλλά προσωρινή ανακούφιση, γιατί απορροφώνται άμεσα από τον οργανισμό αλλά με την έκκριση ινσουλίνης απομακρύνονται γρήγορα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, το μαύρο ψωμί, τα φρούτα και τα λαχανικά παρέχουν ένα πιο ήπιο αλλά μεγαλύτερης διάρκειας αποτέλεσμα στη διάθεση.
ΒΙΤΑΜΙΝΗ C, Β12 ΚΑΙ ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ
Η βιταμίνη Β12 υπάρχει στα ψάρια, αυγά, κρέας, πουλερικά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. Βοηθά στο αιματολογικό σύστημα και στην υγεία του εγκεφάλου. Μειωμένη πρόσληψη βιταμίνης Β12 έχουν οι αυστηρά χορτοφάγοι.
Η ανεπάρκεια Φυλλικού Οξέως μπορεί να οδηγήσει επίσης σε αλλαγή προσωπικότητας και κατάθλιψη. Άνθρωποι με κατάθλιψη έχουν χαμηλά επίπεδα φυλλικού οξέως. Το φυλλικό οξύ είναι ευπαθές στο μαγείρεμα αλλά βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Η βιταμίνη C συμμετέχει ως συνένζυμο στην παραγωγή της σεροτονίνης από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Έρευνες έχουν δείξει σημαντική βελτίωση σε ασθενείς με κατάθλιψη οι οποίοι προσέλαβαν βιταμίνη C.
Μέταλλα
Τα μέταλλα είναι αναγκαία για την ανάπτυξη και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Το σελήνιο μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη διάθεσή μας και το βρίσκουμε στα θαλασσινά, στον τόνο, στους ηλιόσπορους και στα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Νερό
Σημαντική είναι και η κατανάλωση νερού, καθώς η αφυδάτωση αποτελεί κοινή αιτία κούρασης, αδυναμίας στη συγκέντρωση και μειωμένης εγρήγορσης.
Ευχαριστούμε την κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο Αλεξάνδρα Λιτσαρδοπούλου
