Για να μην αγχώνεσαι για το τι θα μαγειρέψεις κάθε μέρα, σου έχω παρακάτω ένα υγιεινο, θρεπτικο μενού για όλες τις ημέρες της εβδομάδας από 12-18 Οκτωβρίου.
Δευτέρα
Πρωινό: Μια φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης, φυστικοβούτυρο από πάνω και φέτες μπανάνας μαζί με ένα τσαμπί σταφύλια
Μεσημεριανό: Το απόλυτο σάντουιτς λαχανικών
Υλικά: 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης (μπορείς να το φτιάξεις και με κυπριακή πίτα), 1/4 αβοκάντο, 1/2 κ.γ. σουσάμι, 2-3 κ.σ. χούμους, λίγο μαϊντανό, 1/8 φλ. καρότο τριμμένο, 1/8 φλ. τριμμένο παντζάρι, 4-5 φύλλα σπανάκι, 4 ροδέλες αγγούρι, αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση: Άπλωσε πάνω στο ψωμί σου χούμους και από πάνω βάλε όλα τα υλικά. Καπάκωσε το τοστ με το υπόλοιπο ψωμί και είναι έτοιμο.
Βραδινό: Σολωμό με κρούστα πέστο
Τρίτη
Πρωινό: Δύο φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με ταχίνι, μέλι και φέτες μπανάνας ή ροδάκινου.
Μεσημεριανό: Μακαρονάδα με πέστο και ψητό κοτόπουλο
Υλικά: 2-2μιση φλ. μακαρόνια από φακές, πέστο έτοιμη (από το σούπερ μάρκετ), 300 γρ. κοτόπουλο στήθος κομμένο σε μπουκίτσες, ελαιόλαδο.
Εκτέλεση: Ψήσε τις μπουκίτσες κοτόπουλο στον φούρνο πάνω σε ένα κομμάτι αντικολλητικό χαρτί. Στο μεταξύ βράσε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Ανακάτεψε σε ένα μπολ σερβιρίσματος τα μακαρόνια, το κοτόπουλο και την πέστο. Σέρβιρε.
Βραδινό: Πιτσάκια κολοκυθιού
Υλικά: 2 μεγάλα κολοκύθια, 1/2 φλ. σάλτσα ντομάτας, 1 κ.γ. ρίγανη, 2 φλ. μοτσαρέλα τριμμένη, 1/4 φλ. παρμεζάνα τριμμένη, μανιτάρια, πιπεριά, πεπερόνι
Εκτέλεση: Προθέρμανε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Άπλωσε σε ένα ταψί ένα κομμάτι αντικολλητικό χαρτί. Κόψε τα κολοκύθια σε ροδέλες και βάλε από πάνω σάλτσα ντομάτας, ρίγανη, τυρί και ό,τι άλλο topping θέλεις. Ψήσε για 5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα κολοκύθια. Σέρβιρε.
Τετάρτη
Πρωινό: Ένα γιαούρτι με 3 κ.σ. βρώμη, 1 κ.σ. μέλι και μερικά κομμάτια φρούτου της επιλογής σου.
Μεσημεριανό: Σάντουιτς με αυγό και λαχανικά
Υλικά για ένα σάντουιτς: Ένα bagel από το φούρνο της γειτονιάς σου, 3/4 φλ. ασπράδια αυγών, 10-15 φύλλα σπανάκι, λίγο τυρί φέτα, 2 φέτες ντομάτας, 2-4 φέτες αβοκάντο, αλάτι.
Εκτέλεση: Σε ένα μικρό μπολ ανακατέψτε τα ασπράδια αυγών, το σπανάκι και αλάτι. Ρίξτε το μείγμα σε αντικολλητικό τηγάνι για να γίνει μια ελαφριά ομελέτα. Απλώστε τυρί φέτα στο bagel και τις φέτες ντομάτας. Από πάνω βάλτε το αυγό και σκεπάστε με το αβοκάντο. Απολαύστε.
Βραδινό: Γεμιστό στήθος κοτόπουλου με σπανάκι
Υλικά: 3 στήθη κοτόπουλου, 200 γρ. σπανάκι, 1/2 φλ. φέτα τριμμένη, 3/4 φλ. τυρί κρέμα, 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη, 1/4 κ.γ. αλάτι, 1/8 κ.γ. πιπέρι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Eκτέλεση: Προθέρμανε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Ανακάτεψε σε ένα μπολ το σπανάκι, τη φέτα, το τυρί κρέμα, το σκόρδο και λίγο αλάτι. Κόψε τα στήθη στη μέση και άπλωσε λίγο από το μείγμα σπανακιού. Ψήσε στον φούρνο μέχρι να γίνει εντελώς το κοτόπουλο.
Πέμπτη
Πρωινό: Ένα τοστ με 2 φέτες γαλοπούλα, ντομάτα, μαρούλι ή αγγούρι και έναν φυσικό χυμό πορτοκάλι.
Μεσημεριανό: Μακαρονοσαλάτα
Υλικά για 2 άτομα: 2-2μιση φλ. ωμά φιογκάκια,6 φλ. μαρούλι, 1 μέτρια ντομάτα, 4 κομμάτια μπέικον μαγειρεμένα και ψιλοκομμένα, 4 κ.γ. γιαούρτι, 2 κ.γ. κέτσαπ, 2 κ.γ. μουστάρδα, 1/4 κ.γ. πιπέρι, λίγο αλάτι
Εκτέλεση: Μαγείρεψε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακάτεψε όλα τα υλικά σου και τα μακαρόνια μαζί. Σέρβιρε αμέσως.
Βραδινό: Φαχίτας με γαρίδες
Παρασκευή
Πρωινό: Μια τορτίγια ολικής άλεσης με φυστικοβούτυρο, 1 κ.σ. βρώμη και φέτες μπανάνας.
Μεσημεριανό: Σάντουιτς σολωμού έτοιμο σε 20 λεπτά
Υλικά: 2 φλ. ψημένο σολωμό και κομμένο σε κομματάκια, 1/4 φλ. light μαγιονέζα, 1/2 φλ. μοτσαρέλα τριμμένη, 2 τορτίγιες
Εκτέλεση: Ψήσε τον σολωμό σου στον φούρνο. Δεν θα σου πάρει πάνω από 20 λεπτά. Πάνω στην τορτίγια βάλε τον μισό σολωμό, 1 κ.σ. μαγιονέζα, 2 κ.σ. τυρί τριμμένο και τύλιξε. Ψήσε στην τοστιέρα μέχρι να λιώσει το τυρί.
Βραδινό: Ομελέτα
Σάββατο
Πρωινό: Δύο φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης, αβοκάντο απλωμένο πάνω στο ψωμί και από ένα αυγό-ποσέ πάνω την κάθε φέτα ψωμιού.
Μεσημεριανό: Τορτίγιες με γλυκοπατάτες και κοτόπουλο
Υλικά για 2 άτομα: 1 μέτρια γλυκοπατάτα, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, σκόρδο σε σκόνη, αλάτι, πιπέρι, ένα κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1/2 αβοκάντο, λίγη ρόκα, 2 τορτίγιες. Για το dressing: 3/4 φλ. γιαούρτι, 3-4 σκελίδες σκόρδο λιωμένες, 2 κ.γ. ελαιόλαδο, 2 κ.γ. λεμόνι, αλάτι και πιπέρι.
Εκτέλεση: Σε προθερμασμένο φούρνο άπλωσε ένα κομμάτι αντικολλητικό χαρτί. Κόψε σε κομματάκια τη γλυκοπατάτα και ψήσε αφού της ρίξεις σκόρδο, αλάτι και πιπέρι για 30 λεπτά.
Στο μεταξύ σε ένα μπολάκι ανακάτεψε τα υλικά του dressing. Μόλις γίνουν οι γλυκοπατάτες και κρυώσουν ελαφρώς βάλε τις μισές σε κάθε τορτίγια, πρόσθεσε το κρεμμύδι και τη ρόκα και από λίγο dressing και σέρβιρε.
Βραδινό: Χορταστική πίτσα με αραβική πίτα
Κυριακή
Πρωινό: pancakes φτιαγμένα με 3 υλικά (1 φλ. βρώμη, μια μπανάνα, δύο αυγά). Βάλε από πάνω μέλι, γιαούρτι, φρούτα και ό,τι άλλο θέλεις.
Μεσημεριανό: Ψητές γεμιστές γλυκοπατάτες με κινόα και σπανάκι
Υλικά για 2 άτομα: 2 μέτριες γλυκοπατάτες κομμένες στη μέση,6 φλ. σπανάκι ψιλοκομμένο, 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1μιση φλ. μαγειρεμένη κινόα, 1/4 φλ. αποξηραμένα cranberries,λίγο τυρί φέτα, λίγο μαύρο πιπέρι, λίγο αλάτι
Εκτέλεση: Προθέρμανε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Κόψε τις πατάτες στη μέση και ψήσε αφού αλείψεις με ελαιόλαδο για 30-40 λεπτά. Όσο ψήνονται οι γλυκοπατάτες βάλε ένα τηγάνι στο μάτι, ζέστανε το ελαιόλαδο και σόταρε το σκόρδο και το σπανάκι για 4 λεπτά. Ανακάτεψε μέσα σε ένα μπολ το μείγμα του σπανακιού, την κινόα, τα cranberries, το μαύρο πιπέρι και λίγο αλάτι και πρόσθεσε και φέτα. Μόλις γίνουν οι γλυκοπατάτες απλά βγάλε την ψίχα τους και γέμισέ της με το μείγμα. Σέρβιρε.
Βραδινό: Σαλάτα με κοτόπουλο και αβοκάντο
