Για να μην αγχώνεσαι για το τι θα μαγειρέψεις κάθε μέρα, σου έχω παρακάτω ένα υγιεινο, θρεπτικο μενού για όλες τις ημέρες της εβδομάδας από 1 Μαρτίου έως 7 Μαρτίου.
Δευτέρα: Σούπα με γλυκοπατάτα και γάλα καρύδας
Υλικά: 2 γλυκοπατάτες πορτοκαλί καθαρισμένες & κομμένες σε κομμάτια 2 εκ., 2 καρότα κομμένα σε ροδέλες, 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 250 ml γάλα καρύδας light, 1 κ.γ. σκόνη αποξηραμένου ginger, 1 κ.γ. σκόνη κάρυ, 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη, 800 ml ζωμός λαχανικών, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι & πιπέρι
Εκτέλεση: Σε ένα αντικολλητική κατσαρόλα σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο με το ελαιόλαδο και μόλις γυαλίσει προσθέτουμε τα καρότα και τις γλυκοπατάτες. Αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε το κάρυ και το ginger και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για άλλα 5 λεπτά. Ρίχνουμε το ζωμό λαχανικών, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για περίπου 40 λεπτά. Προσθέτουμε το γάλα καρύδας, αποσύρουμε από τη φωτιά και πολτοποιούμε με ραβδομίξερ χειρός μέχρι η σούπα μας να πάρει βελουτέ υφή (αν χρειαστεί πρπσθέτουμε λίγο ακόμα ζωμό λαχανικών). Σερβίρουμε και γαρνίρουμε με έξτρα γάλα καρύδας, κάσιους και ψιλοκομμένο σχοινόπρασο.
Δες επίσης το μενού της προηγούμενης εβδομάδας –> Το Μενου της εβδομάδας (17/02-23/02): Τι να φας από Δευτέρα έως Κυριακή!
Τρίτη: Μουσακάς με γιαούρτι
Υλικά: μελιτζάνες, κολοκύθια, πατάτες, 1/2 κιλό κιμά, 1/2 ποτήρι κρασί, αλάτι, πιπέρι, ντομάτα πελτέ, μοσχοκάρυδο, μπαχάρι, γαρύφαλλο, 1/2 κιλό γιαούρτι στραγγιστό, 2 αυγά, τριμμένο τυρί, λίγη τριμμένη φρυγανιά, κανέλα
Εκτέλεση: Ξεκίνα πλένοντας τα λαχανικά. Κόψ’τα σε ροδέλες και βάλ’τα στο φούρνο πάνω σε μια λαδόκολλα. Άναψε τον αέρα και ψησ’τα στους 150 βαθμούς μέχρι να ροδοκοκκινίσουν. Στο μεταξύ μπορείς να φτιάξεις τον κιμά. Βάλε σε ένα κατσαρολάκι λίγο λάδι και πρόσθεσε τον κιμά. Καβούρντισέ τον μέχρι να ασπρίσει. Μόλις καβουρντιστεί ρίξε το κρασί (είτε κόκκινο είτε λευκό). Πρόσθεσε αλάτι, πιπέρι, λίγο μπαχάρι, κανέλα, μοσχοκάρυδο και γαρύφαλλο και ανακάτεψε καλά. Έπειτα πρόσθεσε πολτοποιημένη ντομάτα, λίγο νερό και άφησέ τον να βράσει σε σιγανή φωτιά για κανένα 20λεπτο.
Αφού ετοιμαστεί και ο κιμάς ξεκίνα το στρώσιμο στο ταψί. Πασπάλισε τον πάτο του ταψιού με λίγη φρυγανιά τριμμένη. Άπλωσε μια στρώση από πατάτες, πασπάλισε με λίγο κιμά και τριμμένο τυρί, άπλωσε μια στρώση κολοκύθια, πασπάλισε με τον υπόλοιπο κιμά και τριμμένο τυρί και τελείωσε με τις μελιτζάνες και τριμμένο τυρί στο τέλος. Για να φτιάξεις την “μπεσαμέλ” σου ρίχνεις μέσα σε ένα μπολ το γιαούρτι, 2 αυγά, λίγο αλάτι, λίγο πιπέρι και αρκετό τριμμένο τυρί. Ανακατεύεις καλά και στρώνεις το μείγμα πάνω-πάνω στο ταψί πασπαλίζοντας με λίγο ακόμα τυρί και κανέλα. Ψήνεις τον μουσακά σου στους 180 βαθμούς Κελσίου για μιάμιση ώρα.
Τετάρτη: Σπανακοπλιγούρι με γιαούρτι 
Υλικά: 1/2 κιλό Σπανάκι καθαρισμένο, 1/4 κούπας ελαιόλαδο, 1 ξερό κρεμμύδι (ψιλοκομμένο), 3-4 φρέσκα κρεμμύδια (ψιλοκομμένα), 2-3 σκελίδες σκόρδο, 1 πράσο (ψιλοκομμένο), 1 ματσάκι άνηθο, 10 φυλλαράκια φρ. δυόσμο (ψιλοκομμένα), 1 φρέσκια ντομάτα (τριμμένη), 1 κτσ πελτέ, ½ κούπα πλιγούρι, 1 + 1/2 κούπα ζωμό λαχανικών για το γαρνίρισμα: γιαούρτι, μυρωδικά, ξύσμα λεμονιού
Εκτέλεση: Σε μία μεγάλη κατσαρόλα βάζουμε το λάδι και τσιγαρίζουμε το ξερό κρεμμύδι το πράσο και το σκόρδο περίπου για 3’. Ρίχνουμε σταδιακά το σπανάκι (χοντροκομμένο) ανακατεύοντας μέχρι να μαραθεί. Βάζουμε τον πελτέ και την τριμμένη ντομάτα, τον μισό άνηθο, το πλιγούρι, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε καλά.
Σε χαμηλή φωτιά και με την κατσαρόλα σκεπασμένη βράζουμε για 20’ και στην συνέχεια προσθέτουμε τα φρ. κρεμμύδια, φρέσκο θυμάρι, δυόσμο και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για περίπου 10 λεπτά ακόμα. Κατεβάστε την κατσαρόλα από την φωτιά και αφήστε το φαγητό να ξεκουραστεί για 15 λεπτά. Σερβίρουμε και βάζουμε στο κέντρο μία μεγάλη κτσ γιαούρτι και πασπαλίζουμε με φρ. μυρωδικά και ξύσμα λεμονιού.
Πέμπτη: Το burger των 260 θερμίδων
Υλικά: 1 ψωμάκι για χάμπουργκερ, 1 κουταλιά τόνο σε λάδι, 1 φύλλο μαρούλι, 1 ροδέλα κρεμμύδι, 1 φέτα ντομάτα για τη σως: 2 κουταλιές του γλυκού ελαιόλαδο, 1 κουταλιές του γλυκού ξίδι, 1 κουταλάκι του γλυκού βαλσάμικο, λίγο πιπέρι
Εκτέλεση: Βάζεις όλα τα υλικά για τη σος στο μπλέντερ και την προσθέτεις μαζί με τα υπόλοιπα υλικά – τόνος, κρεμύδι, μαρούλι, ντομάτα – στο ψωμάκι. Μη βάλεις αλάτι ούτε στα λαχανικά ούτε στη σος, γιατί ο τόνος είναι αρκετά αλμυρός. Αν σου περισσέψει σος μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο για 3 ημέρες.
Παρασκευή: Καροτόσουπα με κουρκουμά και τζίντζερ
Σάββατο: Τυλιχτή ομελέτα με βρώμη και τορτίγια
Υλικά: 1 αυγό ή 2, φυσικό αλάτι, πιπέρι, ρίγανη, 1 γεμάτη κουταλιά της σούπας νιφάδες βρώμης αν θέλεις: 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί του τοστ, κουκουνάρι, πιπεριά ψιλοκομμένη, μανιτάρια, φυλλαράκια δυόσμο ή βασιλικό
Εκτέλεση: Σε ένα αντικολητικό τηγάνι, αλείφεις με ένα κουταλάκι ελαιόλαδο και το βάζεις στο μάτι αλλά χωρίς να ανοίξεις το διακόπτη. Χτυπάς το αυγό και προσθέτεις λίγο φυσικό αλάτι, πιπέρι, ρίγανη και μια γεμάτη κουταλιά της σούπας νιφάδες βρώμης. Προσοχή! Το μάτι παραμένει κλειστό.
Ρίχνεις το μίγμα στο τηγάνι και προσθέτεις αν θέλεις λίγη ψιλοκομμένη πιπεριά και λίγα φυλλαράκια δυόσμο ή βασιλικό, μια φέτα τυρί του τοστ και προαιρετικά μια φέτα γαλοπούλα και μια κουταλιά κουκουνάρι από πάνω . Το μάτι εξακολουθεί να παραμένει κλειστό. Όταν έχεις καταλήξει με τα υλικά που θέλεις να προσθέσεις, ανοίγεις το μάτι και στην πρώτη φουσκάλα που θα δεις, σκεπάζεις το μίγμα με με μια τορτίγια ή μια αραβική πίτα στο μέγεθος της επιφάνειας του τηγανιού.
Αφήνεις την ομελέτα να ψηθεί μόνη της για 5 λεπτά. Στη συνέχεια την αφήνεις να ξεκουραστεί σε ένα άλλο μάτι της κουζίνας για 2 λεπτά. Αφού αφαιρέσεις το καπάκι, μπορείς να καλύψεις την πίτα με ένα στρογγυλό πιάτο και να αναποδογυρίσεις το τηγάνι με το πιάτο. Φτιάχνεις ένα σφιχτό ρολό. Στη συνέχεια με ένα κοφτερό μαχαίρι κόβεις προσεκτικά σε μικρά ρολάκια και προσθέτεις λίγο φρεσκοτριμμένο πιπέρι. Κόβεις σε μικρά ρολάκια και γαρνίρεις με φρέσκα ψιλοκομμένα ντοματίνια ή ό,τι άλλα λαχανικά διαθέτεις!
Κυριακή: Χορτόπιτα με σπανάκι, σέσκουλα, άγρια χόρτα και φύλλο ολικής
Υλικά: 1 πακέτο φύλλο «Κιχί» Ολικής, 1 κιλό σπανάκι, 500γρ σέσκουλα, 500γρ άγρια χόρτα, 2 μεσαία κρεμμύδια, 2 σκελίδες σκόρδο, 3 πράσα, 1 ματσάκι φρέσκο κρεμμύδι, 4 αυγά (2 ολόκληρα & 2 ασπράδια), 1 ματσάκι άνηθο, 10 φύλλα δυόσμου, 200γρ ανθότυρο, 300γρ φέτα, 4 κτσ βρώμη, 1 κούπα λάδι ( ½ για το φύλλο & ½ για την γέμιση), Αλάτι, Πιπέρι
Εκτέλεση: Καθαρίζουμε και πλένουμε καλά όλα τα πράσινα. Από τα σέσκουλα βγάζουμε τα χοντρά κοτσάνι α και τα ψιλοκόβουμε. Επίσης ψιλοκόβουμε και τα άγρια χόρτα. Τοποθετούμε το σπανάκι και τα φύλλα από τα σέσκουλα σε μια μεγάλη λεκάνη και προσθέτουμε 3 κτσ αλάτι. Ανακατεύουμε πολύ καλά και ζουλάμε με δύναμη τα φύλλα με τα χέρια μας. Τα αφήνουμε για 10-15 λεπτά μέχρι να αρχίσουν να βγάζουν τα υγρά τους.
Κόβουμε το ξερό κρεμμύδι σε μεσαία κομμάτια και το πράσο σε ροδέλες. Σε μια κατσαρόλα σοτάρουμε το κρεμμύδι το πράσο και το σκόρδο μέχρι να ιδρώσουν αρκετά και στη συνέχεια προσθέτουμε τα ψιλοκομμένα κοτσάνια από τα σέσκουλα και τα άγρια χόρτα και μαγειρεύουμε μέχρι να μαραθούν. Αφήνουμε το μείγμα στην κατσαρόλα να κρυώσει. Στύβουμε πολύ καλά με τα χέρια μας το σπανάκι και τα σέσκουλα από την λεκάνη με το αλάτι και τα προσθέτουμε μέσα στην κατσαρόλα που έχει κρυώσει. Προσθέτουμε ψιλοκομμένο το φρέσκο κρεμμύδι, τα αυγά (2 ολόκληρα και 2 ασπράδια για έξτρα πρωτεΐνη), την βρώμη (για να απορροφήσει ανεπιθύμητα υγρά που θα πανιάσουν το φύλλο μας), τα 2 τυριά, τον άνηθο, τον δυόσμο, το λάδι και αλατοπιπερώνουμε.
Λαδώνουμε ένα ταψί και τοποθετούμε το πρώτο φύλλο. Επαναλαμβάνουμε το λάδωμα και στο επόμενο φύλλο μέχρι να έχουμε 4 φύλλα πριν βάλουμε την γέμιση. Τοποθετούμε την γέμιση και πιέζουμε καλά για να βγάλουμε πιθανό αέρα που έχει εγκλωβιστεί ενδιάμεσα. Τοποθετούμε άλλο ένα φύλλο πάνω από την γέμιση το οποίο έχουμε διπλώσει στην μέση. Τελειώνουμε με το τελευταίο φύλλο το οποίο και τοποθετούμε κανονικά. Διπλώνουμε τις άκρες προς τα μέσα αφού πρώτα τις έχουμε λαδώσει. Χαράζουμε την πίτα και ψήνουμε στους 180 για περίπου 55’ με 1 ώρα.
