Το Μενου της εβδομάδας (7/09-13/09): Τι να φας από Δευτέρα έως Κυριακή!

By

Για να μην αγχώνεσαι για το τι θα μαγειρέψεις κάθε μέρα, σου έχω παρακάτω ένα υγιεινο, θρεπτικο μενού για όλες τις ημέρες της εβδομάδας από 7 Σεπτεμβρίου έως 13 Σεπτεμβρίου.

Δευτέρα: Γεμιστά με κινόα και καστανό ρύζι

Υλικά: 4 μεγάλες ντομάτες, 4 πιπεριές, 1 κρεμμύδι, 3-4 πατάτες (Μου αρέσει να συνδυάζω γλυκοπατάτες με κανονικές), 1/2 κούπα ρύζι, 1/2 κούπα κινόα (χρησημοποίησα τρίχρωμη γι αυτή τη συνταγή), μια χούφτα μαϊντανό και άνηθο, 1/2 κούπα σταφίδες, 1/4 κούπας κουκουνάρι, 1 κουταλάκι του γλυκού κύμινο, 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα, μια χούφτα φρυγανιά, αλάτι, πιπέρι και ελαιόλαδο

Εκτέλεση: Ξεκινάμε βράζοντας το ρύζι και τη κινόα. Σαν γενικό κανόνα χρησιμοποιώ 3 φλιτζάνια νερό για ένα φλιτζάνι κινόα ή ρύζι, και συνήθως προσθέτω μερικές φέτες λεμονιού όταν βράζει για επιπλέον γεύση. Όσο αυτά βράζουν, κόβεις την κορυφή της ντομάτας και χρησιμοποιείς ένα κουτάλι για να αδειάσεις το εσωτερικό – βεβαιώσου ότι αφήνεις ένα παχύ στρώμα της φλούδας αλλιώς θα ανοίξει στο γέμισμα. Κρατάς το εσωτερικό της ντομάτας για να το χρησημοποιήσεις αργότερα.

Κόβεις την κορυφή της πιπεριάς και αδειάζεις τους σπόρους. Κόβεις το κρεμμύδι σε μικρούς κύβους και σοτάρεις σε χαμηλή θερμοκρασία με το ελαιόλαδο. Μόλις η κινόα και το ρύζι έχουν σχεδόν απορροφήσει το νερό τους, τα προσθέτεις στο τηγάνι μαζί με τα κρεμμύδια, το κουκουνάρι και τις σταφίδες. Προσθέτεις 3/4 του φρέσκου πουρέ από τις ντομάτες που έχεις αδειάσει (ή συμπληρώνεις με έτρα πάστα ντομάτας για επιπλέον γεύση και χρώμα) και μαγειρεύεις για μερικά λεπτά ακόμα, προσθέτοντας τον ψιλοκομμένο μαϊντανό, τον άνηθο και τα καρυκεύματα.

Γεμίζεις τις ντομάτες και τις πιπεριές με τη γέμιση και κλείνεις με το καπάκι τους. Τοποθετείς στο ταψί μαζί με τις πατάτες και πασπαλίζεις με τηε φρυγανιά, το ελαιόλαδο και το υπόλοιπο πολτό ντομάτας. Μαγειρεύεις για περίπου 1,5 ώρες σε 150C.

Τρίτη: Υγιεινή ομελέτα 

Υλικά: 10 αυγά, 1 ματσάκι μαϊντανό, 2 ξερά κρεμμύδια, 1 μικρό ματσάκι φρέσκο κρεμμύδι, 20 τοματίνια τεμαχισμένα, αλάτι/πιπερι, 3 κτσ ελαιόλαδο

Εκτέλεση: Θα χρειαστείτε ένα τηγάνι με μεταλλική λαβή, κατάλληλο για φούρνο, μεγέθους 28-30 εκ. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατσαρόλα με μεταλλικές λαβές.

Ψιλοκόβουμε τα ξερά και φρέσκα κρεμμύδια και τον μαΐντανό. Σπάμε και χτυπάμε τα αυγά με αυγοδάρτη. Προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι μέσα στα αυγά. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180ο.

Σε ένα ζεστό τηγάνι, βάζουμε το λάδι και τσιγαρίζουμε το ξερό και το φρέσκο κρεμμύδι. Μετά από δύο λεπτά προσθέτουμε τον μαΐντανό. Μόλις τα ξερά κρεμμύδια πάρουν ένα διαφανές χρώμα προσθέτουμε ένα μέρος από τα αυγά στο τηγάνι (περίπου το 1/5) και τα τοματίνια. Ανακατεύουμε για λίγο, ώστε να μαγειρευτούν τα αυγά μας και ύστερα προσθέτουμε τα υπόλοιπα αυγά. Ανακατεύουμε τα αυγά και φροντίζουμε ώστε να μην είναι όλα τα τοματίνια στην μια πλευρά του σκεύους. Αφαιρούμε από την φωτιά και βάζουμε το τηγάνι στον φούρνο, για 20’.

Τετάρτη: Vegan μακαρονάδα των 10 λεπτών 

Υλικά: 1 μερίδα ζυμαρικά (200 γρ.) (μπορείς να πάρεις μακαρόνια από καστανό ρύζι ή και μακαρόνια από φακές ή ρεβύθια), 2 κ.σ. γιαούρτι, μια χούφτα σπανάκι, χυμό από μισό λεμόνι, μια χούφτα αρακά, 1 κ.γ. λάδι, αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση: Ξεκίνα μαγειρεύοντας τα μακαρόνια σου με βάση τα όσα αναγράφονται στη συσκευασία. Αν χρησιμοποιήσεις κατεψυγμένο αρακά μαγείρεψέ τον μαζί με τα μακαρόνια σου. Έπειτα στράγγισέ τα, πρόσθεσε το γιαούρτι, το λάδι, το λεμόνι, το σπανάκι, αλάτι και πιπέρι και ανακάτεψε καλά. Απόλαυσε την πιο κρεμώδη και νόστιμη μακαρονάδα.

Πέμπτη: Μανιτάρια με ρύζι κουνουπιδιού

Υλικά: 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 κλωνάρι σέλινο ψιλοκομμένο, 1/2 φλ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 μεγάλη σκελίδα σκόρδο λιωμένη, 3 φλ. μανιτάρια ψιλοκομμένα, 400 γρ. ρύζι κουνουπιδιού (απλά βάζεις το κουνουπίδι στο μπλέντερ και το χτυπάς), 1/3 φλ. ζωμό λαχανικών, 2 φλ. σπανάκι, αλάτι και πιπέρι, 1 κ.σ. φρέσκο μαϊντανό ψιλοκομμένο

Eκτέλεση: Ξεκίνα χτυπώντας τα μπουκετάκια κουνουπιδιού στο μπλέντερ για 25-30 δευτερόλεπτα. Βάλ’τα στην άκρη. Σε ένα μεγάλο τηγάνι βάλε ελαιόλαδο σε μέτρια φωτιά. Πρόσθεσε τα κρεμμύδια και το σέλινο και μαγείρεψε για 5 λεπτά. Ρίξε και το σκόρδο και μαγείρεψε για άλλα 30 δεύτερα. Πρόσθεσε και τα μανιτάρια και σώταρε.

Πρόσθεσε και το ρύζι κουνουπιδιού και το ζωμό λαχανικών. Μαγείρεψε μέχρι να μαλακώσουν όλα. Πρόσθεσε το σπανάκι και μαγείρεψε για 2 λεπτά. Αλατοπιπέρωσε για τη γεύση. Γάρνιρε με ψιλοκομμένο φρέσκο μαϊντανό και σέρβιρε. Θα ξετρελαθείς!

Παρασκευή: Ρεβύθια με κριθαράκι ολικής άλεσης

Σάββατο: Πίτσα χωρίς αλεύρι 

Υλικά: για τη ζύμη: 4 αυγά, 170 γρ. τριμμένο τυρί (μοτσαρέλα ή προβολόνε) για τη γέμιση: 3 κ.σ. πάστα ντομάτας, 1 κ.γ. ρίγανη, 140 γρ. τριμμένο τυρί, 42 γρ. πεπερόνι, ελιές για το σερβίρισμα: 140 γρ. πράσινα λαχανικά, 4 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση: Ξεκίνα προθερμαίνοντας τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Φτιάξε τη ζύμη ως εξής: Σπάσε τα αυγά σε ένα μέτριο μπολ και προσθεσε και το τριμμένο τυρί. Ανακάτεψε καλά. Σε ένα ταψί άπλωσε το μείγμα σου. Ψήσε στον φούρνο για 15 λεπτά. Βγάλ’την έξω και άσ’την να κρυώσει για 1-2 λεπτά.

Ανέβασε την θερμοκρασία του φούρνου στους 225 βαθμούς. Βάλε πάνω στην ζύμη σου την πάστα ντομάτας και τη ρίγανη. Πασπάλισε με το τυρί και βάλε από πάνω το πεπερόνι και τις ελιές. Ψήσε για 5-10 λεπτά ή μέχρι η πίτσα σου να δείχνει έτοιμη. Σέρβιρε με μια φρέσκα σαλάτα στο πλάι.

Κυριακή: Burger χωρίς ψωμί 

Υλικά: μισό κιλό κιμά μοσχαρίσιο, 1/2 κ.γ. αλάτι, 1/4 κ.γ. πιπέρι, 1/2 φλ. τυρί τσένταρ τριμμένο, 4 φύλλα μαρουλιού, 2 ντομάτες κομμένες σε φέτες, 1/2 κρεμμύδι σε φέτες, 6 πίκλες για τη σως θα χρειαστείς:, 1/2 φλ. μαγιονέζα light, 1 κ.σ. μπάρμπεκιου σως, 1/2 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη, 1/2 κ.γ. πάπρικα

Εκτέλεση: Ανακάτεψε όλα τα υλικά της σως σε ένα μπολάκι και άφησέ το στην άκρη. Βάλε τα μπιφτέκια σου στο γκριλ και ψησ’τα για 5-6 λεπτά από την κάθε μεριά. Βγάλε τα μπιφτέκια από το γκριλ και βάλε πάνω σε άθε μπιφτέκι από μια φέτα τυρί τσένταρ.

Άπλωσε ένα φύλλο μαρουλιού σε ένα πιάτο και βάλε πάνω του μια πίκλα και δύο φέτες ντομάτα. Πρόσθεσε το μπιφτέκι με το τσένταρ και από πάνω κρεμμύδι. Άπλωσε και την σως και το burger σου είναι πανέτοιμο. Κάνε το ίδιο με τα υπόλοιπα 3 burger σου.

You may also like

Follow @keepupgr

This error message is only visible to WordPress admins

Error: The account for needs to be reconnected.
Due to recent Instagram platform changes this Instagram account needs to be reconnected in order to continue updating. Reconnect on plugin Settings page

Hot News

post-image
ΔΙΑΤΡΟΦΗ Σωστή διατροφή

Όλα όσα πρέπει να ξέρεις για το φαγόπυρο βρίσκονται εδώ;

Oι θαυματουργές ιδιότητες στον οργανισμό είναι πολλές και σίγουρα αξίζει να έχει μια θέση στο καθημερινό σου διατροφολόγιο. Με...
Διαβάστε Περισσότερα
post-image
Beauty Μυστικά Ομορφιάς

Θέλεις μεγάλα εκφραστικά μάτια; Αυτά είναι τα tips που πρέπει να ακολουθήσεις

Πάντα με εντυπωσιάζουν τα δυνατά βλέμματα, τα ζηλεύω, θέλω και εγώ βρε παιδί μου, αλλά όσο ταλέντο και αν...
Διαβάστε Περισσότερα