Για να μην αγχώνεσαι για το τι θα μαγειρέψεις κάθε μέρα, σου έχω παρακάτω ένα υγιεινο, θρεπτικο μενού για όλες τις ημέρες της εβδομάδας από 8-14 Φεβρουαρίου.
Δευτέρα: Σαλάτα του Καίσαρα (474 θερμίδες η μερίδα)
Υλικά για το κοτόπουλο: 750 gr. στήθος κοτόπουλο, 1/4 κ.γ. αλάτι, 1/4 κ.γ. πάπρικα, 1/4 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη, 1/8 κ.γ. μαύρο πιπέρι.
Υλικά για τη σαλάτα: 8 φλ. μαρούλι κομμένο, μερικά ντοματίνια, 1 φλ. κρουτόν, 1/4 φλ. παρμεζάνα τριμμένη.
Υλικά για το dressing: 1/3 φλ. ελαιόλαδο, 1/4 φλ. τριμμένη παρμεζάνα, χυμό και ξύσμα από ένα λεμόνι, 2 σκελίδες σκόρδο, 1/2 κ.γ. αλάτι, 1/2 κ.γ. πιπέρι
Εκτέλεση: Ρίξε αλάτι, πάπρικα, σκόρδο και πιπέρι στο κοτόπουλο. Ψήσε για 8-10 λεπτά. Άφησε το κοτόπουλο να κρυώσει για 5-10 λεπτά και έπειτα κόψ’το. Στο μεταξύ φτιάξε το dressing. Ανακάτεψε όλα τα υλικά. Χώρισε τα υλικά της σαλάτας σε 4 πιάτα, χώρισε το κοτόπουλο στα 4 και το dressing και σέρβιρε.
Tρίτη: Κοτόπουλο με γλυκοπατάτες
Υλικά για 4 άτομα: 1 κιλό στήθος κοτόπουλο κομμένο σε μικρά κομματάκια, 3 κ.σ. μπαχαρικά της επιλογής σου, μερικές κ.σ. ελαιόλαδο, 3 γλυκοπατάτες κομμένες σε κυβάκια, 5-6 φλ. μπουκετάκια μπρόκολου, αλάτι και πιπέρι, αβοκάντο ή χούμους για το σερβίρισμα.
Εκτέλεση: Ξεκίνα προθερμαίνοντας τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Άλειψε με ελαιόλαδο το κοτόπουλο. Πρόσθεσε τα μπαχαρικά. Βάλε στο ψυγείο για 30 λεπτά. Βάλε τις γλυκοπατάτες σε ένα άλλο μπολ, ρίξε ελαιόλαδο και αλάτι και ανακάτεψε.
Ψήσε όλα τα υλικά σου για 12-15 λεπτά. Βγάλε το κοτόπουλο και το μπρόκολο και συνέχισε με το ψήσιμο της γλυκοπατάτας για ακόμα 15 λεπτά.
Σέρβιρε.
Τετάρτη: Αραβική πίτα με τόνο (295 θερμίδες η μερίδα)
Υλικά για 4 άτομα: 2 κονσέρβες τόνο, 1 αβοκάντο, 1 κ.σ. μουστάρδα, 2-3 κ.σ. σέλινο ψιλοκομμένο, 2 κ.σ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 φρέσκα κρεμμύδια ψιλοκομμένα, 1 κ.σ. κόλιαντρο, αλάτι και πιπέρι, 2 φλ. μαρούλι, 1 φλ. καρότο τριμμένο, 4 τορτίγιες.
Εκτέλεση: Σε ένα μπολ ανακάτεψε τον τόνο και το αβοκάντο. Πρόσθεσε και τα υπόλοιπα υλικά. Ανακάτεψε. Χώρισε το μείγμα στα 4 και βάλ’το στις τορτίγιες.
Πέμπτη: Σολωμό με σπαράγγια
Υλικά για 3 άτομα: 1/2 κιλό σολωμό κομμένο σε 3 φιλέτα, μερικά σπαράγγια, 1 κ.σ. βούτυρο, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες, χυμό και ξύσμα από 1/2 λεμόνι, αλάτι και μαύρο πιπέρι.
Εκτέλεση: Σε ένα τηγάνι ζέστανε 1 κ.σ. βούτυρο και 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Μόλις ζεσταθούν πρόσθεσε το σολωμό και τα σπαράγγια. Ρίξε αλάτι και πιπέρι. Μαγείρεψε για 3-4 λεπτά.
Γύρνα και μαγείρεψε για ακόμα 3-4 λεπτά. Ρίξε μέσα το σκόρδο και το ξύσμα λεμονιού. Μαγείρεψε για ακόμα 1-2 λεπτά και σέρβιρε.
Παρασκευή: Γλυκοπατάτες γεμιστές
Υλικά: 1μιση κιλό γλυκοπατάτες κομμένες στη μέση, 1/4 φλ. νερό, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 4 σκελίδες σκόρδο λιωμένες, 280 γρ. μανιτάρια ψιλοκομμένα, 2 φλ. ντομάτες ψιλοκομμένες, 1/2 κ.γ. μαύρο πιπέρι, 1/4 κ.γ. κόκκινο πιπέρι, 1/4 κ.γ. αλάτι, 1/4 φλ. τριμμένη παρμεζάνα, 1 φλ. μοτσαρέλα, 1/2 φλ. ρικότα
Εκτέλεση: Προθέρμανε τον φούρνο στους 200 βαθμούς.
Ψήσε τις γλυκοπατάτες στον φούρνο για 40-50 λεπτά στους 180 βαθμούς.
Στο μεταξύ ζέστανε ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι. Πρόσθεσε το σκόρδο και το κρεμμύδι. Άφησε για 3-4 λεπτά.
Πρόσθεσε τα μανιτάρια και μαγείρεψε για ακόμα 5 λεπτά. Πρόσθεσε την ντομάτα, το 1/4 μαύρο πιπέρι, το 1/8 κόκκινο πιπέρι και 1/8 αλάτι. Μαγείρεψε για ακόμα 1-2 λεπτά. Βγάλε από το μάτι.
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακάτεψε την παρμεζάνα, τα υπόλοιπα πιπέρια και το αλάτι και την ψίχα από τις γλυκοπατάτες. Βάλε μέσα σε κάθε γλυκοπατάτα λίγο από το μείγμα. Βάλε από πάνω το μείγμα της ντομάτας και από πάνω μοτσαρέλα. Βάλε και ρικότα και ψήσε στον φούρνο για 15 λεπτά.
Σάββατο: Τορτίγια με ομελέτα
Υλικά για 4 μερίδες: 250 γρ. ντοματίνια κομμένα στη μέση, 1 πράσινη πιπεριά ψιλοκομμένη, 1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 κ.σ. χυμό λάιμ, αλάτι, 6 αυγά, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 φλ. τυρί τσένταρ, 4 μεγάλες τορτίγιες
Εκτέλεση: Ζέστανε λίγο ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και ρίξε μέσα τα ντοματίνια, την πιπεριά και το κρεμμύδι. Ανακάτεψε για λίγο και βγαλ’τα. Βαλ’τα στο μούλτι. Χτύπα τα μαζί με το λάιμ και το 1/4 κ.γ. αλάτι.
Σε ένα μπολ χτύπα τα αυγά μαζί με 1 κ.σ. νερό και 1/4 κ.γ. αλάτι. Σε ένα τηγάνι ζέστανε λίγο ελαιόλαδο και ρίξε τα αυγά σου. Ρίξε μέσα και 1/2 φλ. τυρί.
Σε κάθε τορτίγια βάλε από λίγη ομελέτα, λίγο τυρί και 2 κ.σ. από την σάλτσα σου. Σέρβιρε.
Κυριακή: Μακαρονάδα με σκόρδο και παρμεζάνα
Υλικά: 2 κ.σ. ανάλατο βούτυρο, 4 σκελίδες σκόρδο, 2 φλ. ζωμό κότας, 1 φλ. γάλα, 500 γρ. fettuccine, αλάτι και μαύρο πιπέρι, 1/4 φλ. τριμμένη παρμεζάνα, 2 κ.σ. ψιλοκομμένο μαϊντανό
Εκτέλεση: Λιώσε το βούτυρο σε μια κατσαρόλα σε μέτρια θερμοκρασία. Πρόσθεσε το σκόρδο και ανακάτεψε για 1-2 λεπτά. Ρίξε τον ζωμό κότας, το γάλα και τα μακαρόνια. Πρόσθεσε αλάτικαι πιπέρι. Βράσε τα μακαρόνια για 18-20 λεπτά. Ρίξε μέσα την παρμεζάνα. Σέρβιρε με μαϊντανό.
