Για να μην αγχώνεσαι για το τι θα μαγειρέψεις κάθε μέρα, σου έχω παρακάτω ένα υγιεινο, θρεπτικο μενού για όλες τις ημέρες της εβδομάδας από 9 Δεκεμβρίου έως 15 Δεκεμβρίου.
Δευτέρα: Σαλάτα του Καίσαρα (474 θερμίδες η μερίδα)
Υλικά για το κοτόπουλο: 750 gr. στήθος κοτόπουλο, 1/4 κ.γ. αλάτι, 1/4 κ.γ. πάπρικα, 1/4 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη, 1/8 κ.γ. μαύρο πιπέρι.
Υλικά για τη σαλάτα: 8 φλ. μαρούλι κομμένο, μερικά ντοματίνια, 1 φλ. κρουτόν, 1/4 φλ. παρμεζάνα τριμμένη.
Υλικά για το dressing: 1/3 φλ. ελαιόλαδο, 1/4 φλ. τριμμένη παρμεζάνα, χυμό και ξύσμα από ένα λεμόνι, 2 σκελίδες σκόρδο, 1/2 κ.γ. αλάτι, 1/2 κ.γ. πιπέρι
Εκτέλεση: Ρίξε αλάτι, πάπρικα, σκόρδο και πιπέρι στο κοτόπουλο. Ψήσε για 8-10 λεπτά. Άφησε το κοτόπουλο να κρυώσει για 5-10 λεπτά και έπειτα κόψ’το. Στο μεταξύ φτιάξε το dressing. Ανακάτεψε όλα τα υλικά. Χώρισε τα υλικά της σαλάτας σε 4 πιάτα, χώρισε το κοτόπουλο στα 4 και το dressing και σέρβιρε.
Τρίτη: Γλυκοπατάτες γεμιστές
Υλικά: 1μιση κιλό γλυκοπατάτες κομμένες στη μέση, 1/4 φλ. νερό, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 4 σκελίδες σκόρδο λιωμένες, 280 γρ. μανιτάρια ψιλοκομμένα, 2 φλ. ντομάτες ψιλοκομμένες, 1/2 κ.γ. μαύρο πιπέρι, 1/4 κ.γ. κόκκινο πιπέρι, 1/4 κ.γ. αλάτι, 1/4 φλ. τριμμένη παρμεζάνα, 1 φλ. μοτσαρέλα, 1/2 φλ. ρικότα
Εκτέλεση: Προθέρμανε τον φούρνο στους 200 βαθμούς.
Ψήσε τις γλυκοπατάτες στον φούρνο για 40-50 λεπτά στους 180 βαθμούς.
Στο μεταξύ ζέστανε ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι. Πρόσθεσε το σκόρδο και το κρεμμύδι. Άφησε για 3-4 λεπτά.
Πρόσθεσε τα μανιτάρια και μαγείρεψε για ακόμα 5 λεπτά. Πρόσθεσε την ντομάτα, το 1/4 μαύρο πιπέρι, το 1/8 κόκκινο πιπέρι και 1/8 αλάτι. Μαγείρεψε για ακόμα 1-2 λεπτά. Βγάλε από το μάτι.
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακάτεψε την παρμεζάνα, τα υπόλοιπα πιπέρια και το αλάτι και την ψίχα από τις γλυκοπατάτες. Βάλε μέσα σε κάθε γλυκοπατάτα λίγο από το μείγμα. Βάλε από πάνω το μείγμα της ντομάτας και από πάνω μοτσαρέλα. Βάλε και ρικότα και ψήσε στον φούρνο για 15 λεπτά.
Tετάρτη: Παπαρδέλες με πέστο αρακά
Υλικά για 4 άτομα: 500 γρ. παπαρδέλες, 1μιση φλ. κατεψυγμένο αρακά, 1 κ.γ. ξύσμα λεμονιού, 1/2 φλ. τυρί ρικότα, αλάτι, πιπέρι.
Εκτέλεση: Ξεκίνα μαγειρεύοντας τις παπαρδέλες. Κράτα από το μαγείρεμά τους 1/2 φλ. νερό. Στράγγισε τα μακαρόνια σου και μετέφερέ τα και πάλι στην κατσαρόλα.
Όσο μαγειρεύονται τα μακαρόνια χτύπα 1 φλ. αρακά στο μπλέντερ. Πρόσθεσε την ρικότα και το ξύσμα λεμονιού. Χτύπα και πάλι. Αλατοπιπέρωσε.
Ρίξε το μείγμα μαζί με 1/2 φλ. αρακά και το νερό από τα μακαρόνια μέσα στα μακαρόνια. Ανακάτεψε καλά και σέρβιρε.
Πέμπτη: Κοτόπουλο με γλυκοπατάτες
Υλικά για 4 άτομα: 1 κιλό στήθος κοτόπουλο κομμένο σε μικρά κομματάκια, 3 κ.σ. μπαχαρικά της επιλογής σου, μερικές κ.σ. ελαιόλαδο, 3 γλυκοπατάτες κομμένες σε κυβάκια, 5-6 φλ. μπουκετάκια μπρόκολου, αλάτι και πιπέρι, αβοκάντο ή χούμους για το σερβίρισμα.
Εκτέλεση: Ξεκίνα προθερμαίνοντας τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Άλειψε με ελαιόλαδο το κοτόπουλο. Πρόσθεσε τα μπαχαρικά. Βάλε στο ψυγείο για 30 λεπτά. Βάλε τις γλυκοπατάτες σε ένα άλλο μπολ, ρίξε ελαιόλαδο και αλάτι και ανακάτεψε.
Ψήσε όλα τα υλικά σου για 12-15 λεπτά. Βγάλε το κοτόπουλο και το μπρόκολο και συνέχισε με το ψήσιμο της γλυκοπατάτας για ακόμα 15 λεπτά.
Σέρβιρε.
Παρασκευή: Πίτσα μαργαρίτα έτοιμη σε 10 λεπτά
Για να την φτιάξεις για 4 άτομα θα χρειαστείς: 4 πίτες για σουβλάκι, 170 γρ. σάλτσα ντομάτας, 2 μικρές ντομάτες, 1 φλ. μαρούλι, 3/4 φλ. φρέσκο βασιλικό, 170 γρ. μοτσαρέλα
Εκτέλεση: Προθέρμανε τον φούρνο σου στους 200 βαθμούς. Βάλε πάνω σε κάθε πίτα σάλτσα ντομάτας, μαρούλι, φέτες ντομάτας, βασιλικό και φρέσκια μοτσαρέλα. Ψήσε για 5-7 λεπτά ή μέχρι να λιώσει το τυρί σου. Βγάλε από τον φούρνο και απόλαυσε.
Σάββατο: Μοσχαράκι με μπρόκολο
Υλικά για 4 άτομα: 2/3 φλ. σόγια σως, χυμό από 1/2 λάιμ, 3 κ.σ. καστανή ζάχαρη, 2 κ.σ. καλαμποκάλευρο, αλάτι, μαύρο πιπέρι, μισό κιλό μοσχάρι κομμένο σε λωρίδες, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 3 σκελίδες σκόρδο λιωμένες, 1/3 φλ. ζωμό βοδινού, 1 μπρόκολο κομμένο σε μπουκετάκια, σουσάμι για το σερβίρισμα, ψιλοκομμένο φρέσκο κρεμμυδάκι για το σερβίρισμα
Εκτέλεση: Σε ένα μέτριο μπολ ανακάτεψε το 1/3 φλ. σόγια σως, τον χυμό λάιμ, 1 κ.σ. καστανή ζάχαρη, 1 κ.σ καλαμποκάλευρο. Πρόσθεσε το μοσχάρι, αλάτι και πιπέρι και ανακάτεψε καλά. Άφησε για 20 λεπτά.
Σε ένα μεγάλο τηγάνι ρίξε το λάδι. Μόλις ζεσταθεί βάλε το κρέας σου και μαγείρεψε καλά για περίπου 2 λεπτά από κάθε μεριά. Βγάλ’το στην άκρη.
Ρίξε στο τηγάνι το σκόρδο και μαγείρεψε για 1 λεπτό. Ρίξε το καλαμποκάλευρο που έμεινε και έπειτα τον ζωμό βοδινού, την καστανή ζάχαρη και την υπόλοιπη σόγια σως.
Μαγείρεψε για λίγο και έπειτα πρόσθεσε το μπρόκολο και μαγείρεψε για ακόμα 5 λεπτά. Πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι αν χρειάζεται. Βάλε και το κρέας στο τηγάνι, ανακάτεψε και σέρβιρε. Ρίξε από πάνω σουσάμι και φρέσκο κρεμμυδάκι και απόλαυσε.
Κυριακή: Γαρίδες με καρύδια και μέλι
Υλικά για 4 άτομα: 1 φλ. νερό, 1 φλ. ζάχαρη, 1 φλ. καρύδια, μισό κιλό γαρίδες καθαρισμένες, αλάτι, μαύρο πιπέρι, 2 μεγάλα αυγά χτυπημένα, 1 φλ. άμυλο καλαμποκιού, ελαιόλαδο, 1/4 φλ. μαγιονέζα light 3 κ.σ. μέλι, 2 κ.σ. κρέμα γάλακτος, ρύζι για το σερβίρισμα
Εκτέλεση: Σε ένα μικρό τηγανάκι σε μέτρια θερμοκρασία ανακάτεψε το νερό με τη ζάχαρη και βράσε. Ρίξε μέσα τα καρύδια και βράσε για 2 λεπτά. Αφαίρεσε τα καρύδια με μια τρυπητή κουτάλα.
Αλατοπιπέρωσε τις γαρίδες. Βάλε το αυγό σε ένα μπολ και το άμυλο καλαμποκιού σε ένα άλλο. Βούτα τις γαρίδες στο ένα και στο άλλο μπολ. Σε ένα μεγάλο τηγάνι ζέστανε ελαιόλαδο σε μέτρια θερμοκρασία. Ρίξε μέσα τις γαρίδες για 3-4 λεπτά. Βγαλ’τες σε ένα πιάτο.
Σε ένα μέτριο μπολ ανακάτεψε την μαγιονέζα, το μέλι και την ρέμα γάλακτος. Ρίξε τις γαρίδες μέσα και σέρβιρε με ρύζι αλλά και τα καρύδια.
