Για να μην αγχώνεσαι για το τι θα μαγειρέψεις κάθε μέρα, σου έχω παρακάτω ένα υγιεινο, θρεπτικο μενού για όλες τις ημέρες της εβδομάδας από 13 Δεκεμβρίου έως και 19 Δεκεμβρίου.
Δευτέρα: Κοτόπουλο με γλυκοπατάτες
Υλικά για 4 άτομα: 1 κιλό στήθος κοτόπουλο κομμένο σε μικρά κομματάκια, 3 κ.σ. μπαχαρικά της επιλογής σου, μερικές κ.σ. ελαιόλαδο, 3 γλυκοπατάτες κομμένες σε κυβάκια, 5-6 φλ. μπουκετάκια μπρόκολου, αλάτι και πιπέρι, αβοκάντο ή χούμους για το σερβίρισμα.
Εκτέλεση: Ξεκίνα προθερμαίνοντας τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Άλειψε με ελαιόλαδο το κοτόπουλο. Πρόσθεσε τα μπαχαρικά. Βάλε στο ψυγείο για 30 λεπτά. Βάλε τις γλυκοπατάτες σε ένα άλλο μπολ, ρίξε ελαιόλαδο και αλάτι και ανακάτεψε.
Ψήσε όλα τα υλικά σου για 12-15 λεπτά. Βγάλε το κοτόπουλο και το μπρόκολο και συνέχισε με το ψήσιμο της γλυκοπατάτας για ακόμα 15 λεπτά.
Σέρβιρε.
Τρίτη: Φριτάτα με γλυκοπατάτες και kale
Υλικά για 4 άτομα: 6 μεγάλα αυγά, 1 φλ. γάλα, 1 κ.γ. αλάτι, 1/2 κ.γ. πιπέρι, 2 φλ. γλυκοπατάτες, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 φλ. ψιλοκομμένο kale, 1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 σκελίδες σκόρδο, 90 γρ. κατσικίσιο τυρί
Εκτέλεση: Προθέρμανε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Σπάσε τα αυγά σε ένα πιάτο και ανακάτεψέ τα με το γάλα και το αλάτι.
Σώταρε τις γλυκοπατάτες σε 1 κ.σ. ελαιόλαδο σε αντικολλητικό τηγάνι για 8-10 λεπτά. Βγάλε από τη φωτιά.
Σώταρε το kale μαζί με το κρεμμύδι και το σκόρδο σε 1 κ.σ. ελαιόλαδο για 3-4 λεπτά. Ανακάτεψε με τις πατάτες.
Ρίξε σε ένα στρογγυλό ταψάκι τα λαχανικά σου και πρόσθεσε τα αυγά και το κατσικίσιο τυρί.
Ψήσε στον φούρνο για 10-14 λεπτά.
Τετάρτη: Σολωμό με σπαράγγια
Υλικά για 3 άτομα: 1/2 κιλό σολωμό κομμένο σε 3 φιλέτα, μερικά σπαράγγια, 1 κ.σ. βούτυρο, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες, χυμό και ξύσμα από 1/2 λεμόνι, αλάτι και μαύρο πιπέρι.
Εκτέλεση: Σε ένα τηγάνι ζέστανε 1 κ.σ. βούτυρο και 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Μόλις ζεσταθούν πρόσθεσε το σολωμό και τα σπαράγγια. Ρίξε αλάτι και πιπέρι. Μαγείρεψε για 3-4 λεπτά.
Γύρνα και μαγείρεψε για ακόμα 3-4 λεπτά. Ρίξε μέσα το σκόρδο και το ξύσμα λεμονιού. Μαγείρεψε για ακόμα 1-2 λεπτά και σέρβιρε.
Πέμπτη: Σαλάτα του Καίσαρα (474 θερμίδες η μερίδα)
Υλικά για το κοτόπουλο: 750 gr. στήθος κοτόπουλο, 1/4 κ.γ. αλάτι, 1/4 κ.γ. πάπρικα, 1/4 κ.γ. σκόρδο σε σκόνη, 1/8 κ.γ. μαύρο πιπέρι.
Υλικά για τη σαλάτα: 8 φλ. μαρούλι κομμένο, μερικά ντοματίνια, 1 φλ. κρουτόν, 1/4 φλ. παρμεζάνα τριμμένη.
Υλικά για το dressing: 1/3 φλ. ελαιόλαδο, 1/4 φλ. τριμμένη παρμεζάνα, χυμό και ξύσμα από ένα λεμόνι, 2 σκελίδες σκόρδο, 1/2 κ.γ. αλάτι, 1/2 κ.γ. πιπέρι
Εκτέλεση: Ρίξε αλάτι, πάπρικα, σκόρδο και πιπέρι στο κοτόπουλο. Ψήσε για 8-10 λεπτά. Άφησε το κοτόπουλο να κρυώσει για 5-10 λεπτά και έπειτα κόψ’το. Στο μεταξύ φτιάξε το dressing. Ανακάτεψε όλα τα υλικά. Χώρισε τα υλικά της σαλάτας σε 4 πιάτα, χώρισε το κοτόπουλο στα 4 και το dressing και σέρβιρε.
Παρασκευή: Σπανακόπιτα χωρίς φύλλο
Σάββατο: Spicy vegan κάρι πατάτας
Υλικά: 1 κ.σ. λάδι καρύδας, 2 μικρές πατάτες κομμένες σε κυβάκια, 1 φλ. κόκκινη πιπεριά κομμένη σε κομματάκια, 1/2 κ.γ. σκόρδο, 1/2 φλ. ρύζι, 2 κ.σ. πάστα κάρι, 1μιση φλ. γάλα καρύδας, 1/2 φλ. νερό, 1 φλ. ψιλοκομμένο σπανάκι, 1 φλ. ρεβύθια από κονσέρβα
Εκτέλεση: Σε ένα τηγάνι βάλε το λάδι καρύδας και μαγείρεψε τις πατάτες, τις πιπεριές και το σκόρδο. Στο μεταξύ μαγείρεψε και το ρύζι σου σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία. Πρόσθεσε στα λαχανικά σου την πάστα κάρι και συνέχισε το μαγείρεμα. Πρόσθεσε και το γάλα καρύδας, το νερό, το σπανάκι και τα ρεβύθια. Τέλος πρόσθεσε το ρύζι σου και συνέχισε το μαγείρεμα μέχρι να είναι έτοιμες εντελώς οι πατάτες σου. Σέρβιρε.
Kυριακή: Πίτσα μαργαρίτα έτοιμη σε 10 λεπτά
Για να την φτιάξεις για 4 άτομα θα χρειαστείς: 4 πίτες για σουβλάκι, 170 γρ. σάλτσα ντομάτας, 2 μικρές ντομάτες, 1 φλ. μαρούλι, 3/4 φλ. φρέσκο βασιλικό, 170 γρ. μοτσαρέλα
Εκτέλεση: Προθέρμανε τον φούρνο σου στους 200 βαθμούς. Βάλε πάνω σε κάθε πίτα σάλτσα ντομάτας, μαρούλι, φέτες ντομάτας, βασιλικό και φρέσκια μοτσαρέλα. Ψήσε για 5-7 λεπτά ή μέχρι να λιώσει το τυρί σου. Βγάλε από τον φούρνο και απόλαυσε.
