Το Μενου της εβδομάδας (21/09-27/09): Τι να φας για βραδινό από Δευτέρα έως Κυριακή!

By

Για να μην αγχώνεσαι για το τι θα μαγειρέψεις κάθε μέρα, σου έχω παρακάτω ένα υγιεινο, θρεπτικο μενού για όλες τις ημέρες της εβδομάδας από 21 Σεπτεμβρίου έως 27 Σεπτεμβρίου.

Δευτέρα: Αυγά με κινόα, κρέμα από κάσιους και σπανάκι

Υλικά για 2 άτομα: 1 φλ. κινόα, 2 γλυκοπατάτες, 100 γρ λαχανίδα (kale), 4 αυγά, 1 κ. σούπας ξύδι, Λίγο δενδρολίβανο για την κρέμα κάσιους: 100 γρ κάσιους, που έχεις μουλιάσει για τουλάχιστον 1 ώρα, 5 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, 3 κτ σούπας ελαιόλαδο, 1.5 κτ γλυκού διατροφική μαγιά, 200μλ νερό, 1 χούφτα φρέσκα φύλλα βασιλικού, 1κτ γλυκού εστραγκόν, 1 κούπα φρέσκο σπανάκι, Χυμό από 1 λάιμ, Λίγο αλαταπίπερο, Λίγο μαύρο σουσάμι για γαρνίρισμα

Εκτέλεση: Προθερμαίνεις το φούρνο στους 200 βαθμούς. Ξεφλουδίζεις τις γλυκοπατάτες, κόβεις σε κύβους και βάζεις σε ένα πυρέξ με λίγο ελαιόλαδο, αλατοπίπερο και δενδρολίβανο. Ψήνεις για περίπου 25 λεπτά μέχρι να πάρουν χρώμα.

Βράζεις τη κινόα με περίπου τη διπλάσια ποσότητα νερού. Κόβεις τη λαχανίδα, και κάνεις ελαφρώς μασάζ όσο πλένεις στα φύλλα για να μαλακώσουν. Ανακατεύεις τη κινόα, τη γλυκοπατάτα και τη λαχανίδα μέσα σε ένα μεγάλο μπόλ.

Βράζεις νερό και ρίχνεις σε ένα κατσαρολάκι που είναι στο μάτι στην υψηλότερη θερμοκρασία. Ρίχνεις το ξύδι και σιγά σιγά σπας τα αυγά και ρίχνεις μέσα στο κατσαρολάκι με το βραστό νερό. Μετά από περίπου 3- 5 λεπτά βγάζεις τα αυγά με μια τρυπητή κουτάλα και τοποθετείς σε πιάτο με χαρτί κουζίνας για να τραβήξει το πολύ νερό.

Για την κρέμα κάσιους: Βάζεις τα ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια σε ένα μικρό ταψάκι, ρίχνεις λίγο λάδι και αλατοπίπερο και βάζεις στο φούρνο (μαζί με τις γλυκοπατάτες) για περίπου 15 λεπτά. Θέλεις να πάρουν λίγο χρώμα χωρίς όμως να καούν.

Βάζεις όλα τα υπόλοιπα υλικά σε ένα μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων και χτυπάς μέχρι να γίνει μια παχύρευστη σάλτσα. Προσθέτεις σιγά σιγά το νερό μέχρι να φτάσει την ιδανική πυκνότητα. Μοιράζεις τη κινόα σε βαθιά πιάτα, τοποθετείς τα αυγά και γαρνίρεις με τη κρέμα από σπανάκι και κάσιους και λίγη μαύρο σουσάμι.

Τρίτη: Πίτα κολοκυθιού

Υλικά: λίγο ελαιόλαδο, 8 αυγά, 2 σκελίδες σκόρδο λιωμένες, λίγο σπανάκι ψιλοκομμένο, 150 γρ. παρμεζάνα, λίγο θυμάρι, 500 γρ. κολοκυθάκια τριμμένα, 1 1/2 φλ. αλεύρι, λίγο αλάτι, λίγο πιπέρι, 75 γρ. τυρί φέτα τριμμένο

Εκτέλεση: Ξεκίνα προθερμαίνοντας τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Άπλωσε ελαιόλαδο σε ένα ταψάκι. Σε ένα μέτριο μπολ ανακάτεψε τα αυγά σου. Πρόσθεσε το σκόρδο, το σπανάκι, το τυρί, το θυμάρι, το κολοκύθι. Ανακάτεψε καλά. Ρίξε μέσα και το αλεύρι και πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι.

Ρίξε το μείγμα στο ταψάκι και πρόσθεσε την τριμμένη φέτα από πάνω. Ψήσε στο φούρνο για 30 λεπτά. Μόλις είναι έτοιμο σέρβιρε με μια δροσερή πράσινη σαλάτα.

Τετάρτη: Φακοσαλάτα με κολοκύθα και πορτοκάλι 

Υλικά για 2 άτομα: 1/2 κούπα φακές που έχεις μουλιάσει αποβραδίς σε νερό με λίγο ξύδι, 1 κολοκύθα κομμένη σε κυβάκια, 1 κτ σούπας σιρόπι σφενδάμου, 1\4 κτ γλυκού πάπρικα, 1\4 κτ γλυκού Κανέλα, 1 χούφτα κορινθιακή σταφίδα, 3 μέτρια καρότα τριμμένα, 1κτ γλυκού ξίσμα πορτοκαλιού Για τη σως: 1 κτ σούπας ελαιόλαδο, 3κτ σσοπας ξύδι βαλσάικο, 2κτ σούπας χυμό πορτοκαλιού, Αλατοπίπερο

Εκτέλεση: Βράζεις τις φακές και βάζεις την κολοκύθα σε ένα ταψακι καλύπτοντας τη με λίγο ελαιόλαδο, το σφένδαμο, τη πάπρικα και τη κανέλα. Βάλε τα υλικά για τη σως σε μια κούπα και ανακάτευεμε ένα κουτάλι. Βάλε όλα τα υλικά σε ένα μεγάλο μπολ και στο τέλος ρίξε από πάνω  τη σως.

Πέμπτη: Καροτόσουπα με κουρκουμά και τζίντζερ

Υλικά για 4 άτομα: 8 (600 γρ. περίπου) καρότα, καθαρισμένα και κομμένα σε μέτρια κομμάτια, 200 γρ. ρέβα, καθαρισμένη και κομμένη σε μέτρια κομμάτια (αυτή που μοιάζει με μεγάλο λευκό καρότο), 2 μικρά κρεμμύδια, καθαρισμένα και χοντροκομμένα, 4 σκελίδες σκόρδο, λιωμένες, 4 κουταλιές ελαιόλαδο, 4 φλυτζάνια ζεστό ζωμό λαχανικών (κατά προτίμηση σπιτικό), 2 κουταλάκια κουρκουμά σε σκόνη (ή, 2 κουταλιές ή φρέσκια ρίζα κουρκουμά, καθαρισμένη και τριμμένη)*, 5 εκατοστά φρέσκια ρίζα τζίντζερ καθαρισμένη και τριμμένη, 2 πρέζες πιπέρι καγιέν, τον χυμό ½ λεμονιού, αλάτι, φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι, φρέσκο μαϊντανό, στραγγιστό γιαούρτι και μαυροσούσαμο για το γαρνίρισμα

Εκτέλεση: Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180ο C. Στρώνουμε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί. Σε ένα μεγάλο μπωλ ανακατεύουμε τα κομμένα καρότα, την ρέβα, τα κρεμμύδια και το σκόρδο. Τα πασπαλίζουμε με την σκόνη κουρκουμά και το πιπέρι καγιέν και προσθέτουμε το ελαιόλαδο. Ανακατεύουμε καλά ώστε να καλυφθούν όλα τα λαχανικά.

Τα μεταφέρουμε στο ταψί, τα απλώνουμε καλά και τα ψήνουμε για 15 λεπτά περίπου. Μεταφέρουμε τα λαχανικά σε ένα πολυμίξερ, προσθέτουμε τον ζωμό λαχανικών, τον χυμό λεμονιού και το τζίντζερ και τα πολτοποιούμε. Νοστιμίζουμε με αλάτι και φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι. Σερβίρουμε την καροτόσουπα με κουρκουμά και τζίντζερ ζεστή και γαρνίρουμε με φρέσκο μαϊντανό, στραγγιστό γιαούρτι και μαύρο σουσάμι.

Παρασκευή: Σπανακοπλιγούρι με γιαούρτι 

Υλικά για 4 άτομα: 1/2 κιλό Σπανάκι καθαρισμένο, 1/4 κούπας ελαιόλαδο, 1 ξερό κρεμμύδι (ψιλοκομμένο), 3-4 φρέσκα κρεμμύδια (ψιλοκομμένα), 2-3 σκελίδες σκόρδο, 1 πράσο (ψιλοκομμένο), 1 ματσάκι άνηθο, 10 φυλλαράκια φρ. δυόσμο (ψιλοκομμένα), 1 φρέσκια ντομάτα (τριμμένη), 1 κτσ πελτέ, ½ κούπα πλιγούρι, 1 + 1/2 κούπα ζωμό λαχανικών Για το γαρνίρισμα: γιαούρτι, μυρωδικά, ξύσμα λεμονιού

Εκτέλεση: Σε μία μεγάλη κατσαρόλα βάζουμε το λάδι και τσιγαρίζουμε το ξερό κρεμμύδι το πράσο και το σκόρδο περίπου για 3’. Ρίχνουμε σταδιακά το σπανάκι (χοντροκομμένο) ανακατεύοντας μέχρι να μαραθεί. Βάζουμε τον πελτέ και την τριμμένη ντομάτα, τον μισό άνηθο, το πλιγούρι, αλάτι και πιπέρι και ανακατεύουμε καλά.

Σε χαμηλή φωτιά και με την κατσαρόλα σκεπασμένη βράζουμε για 20’ και στην συνέχεια προσθέτουμε τα φρ. κρεμμύδια, φρέσκο θυμάρι, δυόσμο και συνεχίζουμε το μαγείρεμα για περίπου 10 λεπτά ακόμα. Κατεβάστε την κατσαρόλα από την φωτιά και αφήστε το φαγητό να ξεκουραστεί για 15 λεπτά. Σερβίρουμε και βάζουμε στο κέντρο μία μεγάλη κτσ γιαούρτι και πασπαλίζουμε με φρ. μυρωδικά και ξύσμα λεμονιού.

Σάββατο: Σούπα με γλυκοπατάτα και γάλα καρύδας

Υλικά για 6 άτομα: 2 γλυκοπατάτες πορτοκαλί καθαρισμένες & κομμένες σε κομμάτια 2 εκ., 2 καρότα κομμένα σε ροδέλες, 1 μεγάλο ξερό κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 250 ml γάλα καρύδας light, 1 κ.γ. σκόνη αποξηραμένου ginger, 1 κ.γ. σκόνη κάρυ, 1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη, 800 ml ζωμός λαχανικών, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, αλάτι & πιπέρι

Εκτέλεση: Σε ένα αντικολλητική κατσαρόλα σοτάρουμε το κρεμμύδι και το σκόρδο με το ελαιόλαδο και μόλις γυαλίσει προσθέτουμε τα καρότα και τις γλυκοπατάτες. Αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε το κάρυ και το ginger και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για άλλα 5 λεπτά. Ρίχνουμε το ζωμό λαχανικών, σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε για περίπου 40 λεπτά. Προσθέτουμε το γάλα καρύδας, αποσύρουμε από τη φωτιά και πολτοποιούμε με ραβδομίξερ χειρός μέχρι η σούπα μας να πάρει βελουτέ υφή (αν χρειαστεί πρπσθέτουμε λίγο ακόμα ζωμό λαχανικών). Σερβίρουμε και γαρνίρουμε με έξτρα γάλα καρύδας, κάσιους και ψιλοκομμένο σχοινόπρασο.

Κυριακή: Κοτόπουλο ηια 3 μέρες με λαχανικά και ρύζι μπασμάτι

Υλικά για 3 μέρες: 2 στήθη κοτόπουλο, 1 ½ κτσ γιαούρτι στραγγιστό, 3 κτσ ελαιόλαδο, αλάτι/πιπέρι, ½ κτγ κάρυ, ½ κτγ κουρκουμάς, 1 κτγ πάπρικα γλυκιά, ¼ κτγ πιπέρι καγιέν, ¼ ματσάκι μαϊντανό, ½ ξύσμα λεμονιού Υλικά για το ρύζι: 500γρ ρύζι basmati, 2 φύλλα δάφνης, αλάτι, πιπέρι Yλικά για τα λαχανικά: ½ κεφάλι μπρόκολο, 5 μεσαία καρότα, 3 πιπεριές κόκκινες

Εκτέλεση: Κόβουμε το κοτόπουλο σε κύβους και το μαρινάρουμε στο γιαούρτι προσθέτοντας το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Χωρίζουμε το κοτόπουλο σε 3 μέρη και προσθέτουμε τα μπαχαρικά. 3 χρώματα με την ίδια βάση κοτόπουλου: κάρυ, κουρκουμά, πάπρικα, πιπέρι καγιέν, λεμόνι και μαϊντανός.

Απλώνουμε αλουμινόχαρτο σε ένα ταψί, χωρίζοντας το σε 3 “διαμερίσματα”, σηκώνοντας το αλουμινόχαρτο. Βάζουμε τα 3 διαφορετικά μαριναρισμένα κοτόπουλα στο ταψί και ψήνουμε στον φούρνο στους 200ο για 10’-12′. Βράζουμε το ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας.

Κόβουμε τα λαχανικά στο ίδιο μέγεθος και μαρινάρουμε με αλάτι, πιπέρι και ελαιόλαδο και τα ψήνουμε στον φούρνο για 20′ στους 200 βαθμούς. Το μπρόκολο μπορούμε εναλλακτικά, να το βάλουμε σε μια κατσαρόλα που βράζει, μέσα σε ένα σουρωτήρι που δεν εφάπτεται στο νερό. Βράζουμε για 10′, με κλειστό το καπάκι, πετυχαίνοντας το ίδιο αποτέλεσμα με τον ατμομάγειρα.

Μεριδοποιούμε σε ταπεράκια (ρύζι, ένα από τα κοτόπουλα ανά τάπερ και λαχανικά) και τοποθετούμε στο ψυγείο. Μπορούμε να τα συνοδέψουμε με σάλτσα από βαλσάμικο, ξύδι και μέλι.

You may also like

Follow @keepupgr

This error message is only visible to WordPress admins

Error: The account for needs to be reconnected.
Due to recent Instagram platform changes this Instagram account needs to be reconnected in order to continue updating. Reconnect on plugin Settings page

Hot News

post-image
ΔΙΑΤΡΟΦΗ Συνταγές

Το Μενου της εβδομάδας (21/09-27/09): Τι να φας για βραδινό από Δευτέρα έως Κυριακή!

Για να μην αγχώνεσαι για το τι θα μαγειρέψεις κάθε μέρα, σου έχω παρακάτω ένα υγιεινο, θρεπτικο μενού για...
Διαβάστε Περισσότερα