Το Μενου της εβδομάδας (22-28/7): Τι να φας από Δευτέρα έως Κυριακή!

By

Για να μην αγχώνεσαι για το τι θα μαγειρέψεις κάθε μέρα, σου έχω παρακάτω ένα υγιεινο, θρεπτικο μενού για όλες τις ημέρες της εβδομάδας από 22-28 Ιουλίου.

Δευτέρα

Πρωί: Ένα smoothie

Υλικά: <1 φλ. χυμό πορτοκάλι, 1/2 φλ. γιαούρτι, 1μιση φλ. μάνγκο, 1 μέτριο καρότο τριμμένο

Εκτέλεση: Xτύπα απλά όλα τα παραπάνω στο μπλέντερ και απόλαυσε.

Μεσημέρι: Γλυκοπατάτες γεμιστές

Υλικά: 1μιση κιλό γλυκοπατάτες κομμένες στη μέση, 1/4 φλ. νερό, 2 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 4 σκελίδες σκόρδο λιωμένες, 280 γρ. μανιτάρια ψιλοκομμένα, 2 φλ. ντομάτες ψιλοκομμένες, 1/2 κ.γ. μαύρο πιπέρι, 1/4 κ.γ. κόκκινο πιπέρι, 1/4 κ.γ. αλάτι, 1/4 φλ. τριμμένη παρμεζάνα, 1 φλ. μοτσαρέλα, 1/2 φλ. ρικότα

Εκτέλεση: Προθέρμανε τον φούρνο στους 200 βαθμούς.
Ψήσε τις γλυκοπατάτες στον φούρνο για 40-50 λεπτά στους 180 βαθμούς.
Στο μεταξύ ζέστανε ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι. Πρόσθεσε το σκόρδο και το κρεμμύδι. Άφησε για 3-4 λεπτά.
Πρόσθεσε τα μανιτάρια και μαγείρεψε για ακόμα 5 λεπτά. Πρόσθεσε την ντομάτα, το 1/4 μαύρο πιπέρι, το 1/8 κόκκινο πιπέρι και 1/8 αλάτι. Μαγείρεψε για ακόμα 1-2 λεπτά. Βγάλε από το μάτι.
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακάτεψε την παρμεζάνα, τα υπόλοιπα πιπέρια και το αλάτι και την ψίχα από τις γλυκοπατάτες. Βάλε μέσα σε κάθε γλυκοπατάτα λίγο από το μείγμα. Βάλε από πάνω το μείγμα της ντομάτας και από πάνω μοτσαρέλα. Βάλε και ρικότα και ψήσε στον φούρνο για 15 λεπτά.

Βράδυ: Κυπριακές πίτες με μανιτάρια και χαλούμι

Τρίτη

Πρωί: ένα τοστ με μια φέτα γαλοπούλα και μια φέτα τυρί με λίγα λιπαρά, έναν φυσικό χυμό πορτοκάλι

Μεσημέρι: Γαρίδες λεμονάτες με κριθαράκι

Βράδυ: Σολομό με κρούστα πέστο

Τετάρτη

Πρωί: γιαούρτι με μια κουταλιά της σούπας μέλι και δημητριακά της επιλογής σου

Μεσημέρι: Φιλέτο ξιφία με σπαράγγια

Υλικά: 1/2 κιλό σπαράγγια κομμένα σε κομμάτια, 3μιση κ.γ. αλάτι, 4 φέτες φιλέτο ξιφία, 1 κ.σ. μουστάρδα, 1 κ.σ. ξίδι, 1/2 λεμόνι, 3/4 κ.γ. μαύρο πιπέρι, 8 φλ. σπανάκι, 3 μέτρια αγγούρια κομμένα σε ροδέλες, 1/2 κρεμμύδι κομμένο σε ροδέλες

Εκτέλεση: Σε ένα τηγάνι ζέστανε 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Πρόσθεσε τα σπαράγγια και μαγείρεψε για 3-5 λεπτά. Βάλε τα σπαράγγια σε ένα μεγάλο μπολ και πρόσθεσε αλάτι.
Αλατοπιπέρωσε τον ξιφία και βαλ’τον σε ένα τηγάνι στο οποίο θα έχεις ζεστάνει 2 κ.σ. λάδι. Μαγείρεψε για 6 λεπτά. Βάλ’τα σε πιάτα.
Βάλε λίγο λάδι στο τηγάνι και πάλι. Ρίξε μέσα τη μουστάρδα, το λεμόνι, το ξίδι και το σπανάκι και ανακάτεψε καλά. Πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι. Άφησε για λίγη ώρα και βγάλε από το τηγάνι.
Βάλε λίγο από το dressing πάνω από τα σπαράγγια, πρόσθεσε το σπανάκι, τα αγγούρια και το κρεμμύδι σε ένα μπολ και σέρβιρε.

Βράδυ: Τορτίγια με ομελέτα

Υλικά για 4 μερίδες: 250 γρ. ντοματίνια κομμένα στη μέση, 1 πράσινη πιπεριά ψιλοκομμένη, 1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 κ.σ. χυμό λάιμ, αλάτι, 6 αυγά, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 φλ. τυρί τσένταρ, 4 μεγάλες τορτίγιες

Εκτέλεση: Ζέστανε λίγο ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι και ρίξε μέσα τα ντοματίνια, την πιπεριά και το κρεμμύδι. Ανακάτεψε για λίγο και βγαλ’τα. Βαλ’τα στο μούλτι. Χτύπα τα μαζί με το λάιμ και το 1/4 κ.γ. αλάτι.
Σε ένα μπολ χτύπα τα αυγά μαζί με 1 κ.σ. νερό και 1/4 κ.γ. αλάτι. Σε ένα τηγάνι ζέστανε λίγο ελαιόλαδο και ρίξε τα αυγά σου. Ρίξε μέσα και 1/2 φλ. τυρί.
Σε κάθε τορτίγια βάλε από λίγη ομελέτα, λίγο τυρί και 2 κ.σ. από την σάλτσα σου. Σέρβιρε.

Πεμπτη

Πρωί: δύο μικρά παξιμάδια με μέλι και ταχίνι και 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι

Μεσημέρι: φιλέτο ξιφία με μακαρόνια και ντοματίνια

Υλικά: 3 κ.σ. ελαιόλαδο, 4 σκελίδες σκόρδο, 1/2 κ.γ. κόκκινο πιπέρι, 2 φλ. ντοματίνια κομμένα στη μέση, αλάτι, μαύρο πιπέρι, 1/2 κιλό φιλέτο ξιφία, 2 κ.σ. κουκουνάρι, 500 γρ. μακαρόνια της επιλογής σας, 1/2 φλ. μαϊντανό, 2 κ.σ. χρυσές σταφίδες

Εκτέλεση: Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ζέστανε λίγο ελαιόλαδο. Ρίξε μέσα το σκόρδο και το κόκκινο πιπέρι. Μαγείρεψε για 3 λεπτά. Πρόσθεσε τα μισά ντοματίνια. Πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι. Μαγείρεψε για 12-15 λεπτά. Πρόσθεσε και τα υπόλοιπα ντοματίνια και βγάλε από το μάτι.
Στο μεταξύ βάλε 1 κ.σ. ελαιόλαδο στο τηγάνι, βάλε αλάτι και πιπέρι στο ψάρι σου και μαγείρεψε για περίπου 4 λεπτά από την κάθε μεριά.
Βάλε στο τηγάνι για 4 λεπτά στο τέλος και το κουκουνάρι σου.
Μαγείρεψε κανονικά τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία. Κράτα 1 φλ. από το νερό που βράσανε.
Ρίξε μέσα στην σάλτσα ντομάτας τα μακαρόνια και το 1/2 φλ. νερό. Ανακάτεψε καλά. Πρόσθεσε και το ψάρι μέσα και σέρβιρε με κουκουνάρια και σταφίδες. Ρίξε από πάνω και τον μαϊντανό.

Βράδυ: σπανακόπιτα χωρίς φύλλο

Παρασκευή

Πρωί: δύο αυγά βραστά πάνω σε μια φέτα ψωμί του τοστ ολικής άλεσης αλειμένη με αβοκάντο

Μεσημέρι: Φασόλια με αγκινάρες και φέτα

Υλικά για 6-8 μερίδες: 1/2 φλ. και 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 μεγάλες ντομάτες τριμμένες, 4 σκελίδες σκόρδο λιωμένες, 1 κ.σ. πάστα ντομάτας, 1 κ.γ. ρίγανη, 1/2 κ.γ. κόκκινο πιπέρι, αλάτι, 2 κονσέρβες αγκινάρες από το σούπερ μάρκετ, 4 φλ. βρασμένα φασόλια (μπορείς να τα βράσεις στη χύτρα μόνο με νερό για 10-15 λεπτά)

Εκτέλεση: Σε ένα κατσαρολάκι ζέστανε 1/2 φλ. ελαιόλαδο και ρίξε το κρεμμύδι. Μαγείρεψε για 10-12 λεπτά. Πρόσθεσε την ντομάτα, το σκόρδο, την πάστα ντομάτας, τη ρίγανη, 1/2 κ.γ. κόκκινο πιπέρι και 2 κ.γ. αλάτι. Μαγείρεψε για 15-20 λεπτά. Πρόσθεσε και 1 φλ. νερό και άσε να πάρει βράση.
Στο μεταξύ σε αντικολλητικό τηγάνι με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ρίξε τις αγκινάρες για 6-8 λεπτά. Έπειτα ρίξ’τες και αυτές στο κατσαρολάκι.
Πρόσθεσε και τα φασόλια και άσε να βράσουν όλα μαζί σε χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά.
Μετέφερε σε πιάτα και σέρβιρε με λίγη φέτα, ρίγανη και κόκκινο πιπέρι.

Βράδυ: αραβικές πίτες με σαλάτα

Σάββατο

Πρωί: ένα τοστ με 2 φέτες γαλοπούλα, μαρούλι και φέτες ντομάτας

Μεσημέρι: Κοτοσαλάτα

Υλικά για 3 άτομα: 3 φλ. μαγειρεμένο κοτόπουλο κομμένο σε κυβάκια, 3/4 φλ. σέλινο κομμένο σε κυβάκια, 1/4 φλ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1/4 φλ. μαϊντανό ψιλοκομμένο, 1 φλ. φυστίκια pecan, 1/2 φλ. γιαούρτι 2% λιπαρά, 1/4 φλ. μαγιονέζα light, 2 κ.γ. μουστάρδα, 1κ.γ. ξίδι, 1/2 κ.γ. αλάτι, μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση: Σε ένα τηγάνι ρίξε λίγο ελαιόλαδο. Πρόσθεσε τα φυστικία. Ψιλόκοψέ τα.
Σε μέτριο μπολ ανακάτεψε τα φυστίκια, το κοτόπουλο, το σέλινο, το κρεμμύδι, ο μαϊντανός, το γιαούρτι, η μαγιονέζα, η μουστάρδα, το ξίδι, αλάτι και πιπέρι. Ανακάτεψε όλα τα υλικά μαζί.
Βάλε στο ψυγείο για 2 ώρες καθώς η σαλάτα αυτή τρώγεται καλύτερα κρύα.
Σέρβιρε με καστανό ρύζι ή κινόα ή φτιάξε ένα σάντουιτς με κοτοσαλάτα.

Βράδυ: τορτίγια με γαλοπούλα

Υλικά για 4 μερίδες: 2 κ.σ. μαγιονέζα light, 2 κ.σ. πέστο, 4 φύλλα μαρουλιού, 250 γρ. γαλοπούλα μαγειρεμένη ψιλοκομμένη, 2 αγγούρια κομμένα σε φετούλες, 4 τορτίγιες
Εκτέλεση: Ανακάτεψε σε ένα μπολάκι τη μαγιονέζα με την πέστο. Σε κάθε τορτίγια βάλε λίγο από το μείγμα μαγιονέζας, λίγη γαλοπούλα, μαρούλι και αγγούρι. Βάλε από πάνω την πέστο και σέρβιρε.

Κυριακή

Πρωί: δύο φρυγανιές με ανθότυρο και ένα φρούτο της επιλογής σου

Μεσημέρι: vegan καρμπονάρα

Βράδυ: τορτίγια με ομελέτα

Υλικά: 4 φέτες ζαμπόν, 4 φέτες μπέικον, 2 αυγά, 2 φέτες τυρί του τοστ, 4 φύλλα μαρουλιού, 4 φέτες ντομάτας, 2 τορτίγιες, 1 κ.σ. γιαούρτι, 2 κ.γ. μουστάρδα, 2 κ.γ. μέλι
Εκτέλεση: Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι βάλε λίγο ελαιόλαδο και ψήσε για 4 λεπτά το μπέικον. Καθάρισε το τηγάνι και βάλε τις τορτίγιες για 30 δευτερόλεπτα. Βάλε την κάθε τορτίγια σε ένα πιάτο.
Άπλωσε λίγο μέλι, λίγη μουστάρδα, 2 φέτες ζαμπόν, 1 φέτα μπέικον, 1 φέτα τυρί του τοστ, 2 φύλλα μαρουλιού, 2 φέτες ντομάτας και άσε στην άκρη.
Σε ένα μπολ χτύπα τα αυγά και ριξ’τα στο τηγάνι. Φτιάξε ομελέτα.
Μοίρασε την ομελέτα στις δύο τορτίγιες. Τύλιξέ τις και είναι έτοιμες για φάγωμα.

Δες εδώ το μενού της προηγούμενης εβδομάδας για περισσότερες συνταγές που φυσικά μπορείς να δοκιμάσεις.

You may also like

Follow @keepupgr

Hot News

post-image
LIVE WELL Travel

Ταξίδι φαγητού στη Ρώμη: Όλα τα παραδοσιακά φαγητά που πρέπει να δοκιμάσετε και πού θα τα φάτε!

Πάμε μαζί ένα όμορφο, λαχταριστό ταξίδι φαγητού στη Ρώμη! Για δύο πράγματα πάει κανείς στη Ρώμη… για τα αξιοθέατα...
Διαβάστε Περισσότερα