Για να μην αγχώνεσαι για το τι θα μαγειρέψεις κάθε μέρα, σου έχω παρακάτω ένα υγιεινο, θρεπτικο μενού για όλες τις ημέρες της εβδομάδας από 27 Σεπτεμβρίου μέχρι 3 Οκτωβρίου.
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωινό: 2 παξιμάδια με ανθότυρο και από μια φέτα γαλοπούλα και ένα φρούτο
Μεσημεριανό: Τορτίγια με ομελέτα
Υλικά για 4 τορτίγιες: 1 και 1/3 φλ. πατάτα κομμένη σε κυβάκια, 6 φέτες γαλοπούλα ψιλοκομμένες, 1/4 φλ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 6 μεγάλα αυγά, 2 κ.σ. νερό, 1/8 κ.γ. αλάτι, 3 κ.σ. μαγιονέζα light, 2 κ.γ. τσίλι σως, 4 τορτίγιες ολικής άλεσης, 1μιση φλ. ρόκα
Εκτέλεση: Σε ένα τηγάνι ρίξε ελάχιστο ελαιόλαδο και μόλις ζεσταθεί ρίξε το κρεμμύδι και τις πατάτες. Μαγείρεψε για 3-4 λεπτά. Μετέφερε το μείγμα σε ένα μπολ. Χτύπα τα αυγά με το νερό και το αλάτι σε ένα μπολ και φτιάξε την ομελέτα σου στο τηγάνι.
Ανακάτεψε τη ρόκα με τη μαγιονέζα και το τσίλι σε ένα μπολ. Άπλωσε πάνω στις τορτίγιες, πρόσθεσε το μείγμα της πατάτας, τα αυγά και τη ρόκα και σέρβιρε. Κάθε τορτίγια έχει 300 θερμίδες.
Βραδινό: Σολωμό με πέστο
ΤΡΙΤΗ
Πρωινό: ανοιχτό τοστ με τυρί και ντομάτα (Ψήνεις δύο φέτες τοστ σε προθερμασμένο φούρνο. Βάζεις από πάνω 2 φέτες τυρί του τοστ και φέτες ντομάτας)
Μεσημεριανό: Κεφτέδες με ντοματοσαλάτα
Υλικά για 4 άτομα: 1/2 κιλό κιμά κοτόπουλου, 1 κ.γ. αλάτι, 1 κ.γ. πιπέρι, 1/4 φλ. ελαιόλαδο, 1 κ.γ. ξύσμα λεμονιού και 2 κ.σ. χυμό λεμονιού, 1/4 φλ. γιαούρτι , 1 κ.σ. νερό, 4 φλ. ρόκα, 2 φλ. ντομάτες σε φέτες, 1 ώριμο αβοκάντο
Εκτέλεση:
Aνακάτεψε σε ένα μπολ τον κιμά, 1/2 κ.γ. αλάτι και 1/2 .γ. πιπέρι. Φτιάξε 12 κεφτέδες. Ζέστανε σε αντικολλητικό τηγάνι 1 κ.σ. ελαιόλαδο.
Ρίξε τους κεφτέδες και μαγείρεψε για 12 λεπτά περίπου.
Ανακάτεψε το χυμό λεμονιού, 3 κ.σ. ελαιόλαδο, 1/2 κ.γ. αλάτι και 1/2 κ.γ. πιπέρι σε ένα μπολ. Πρόσθεσε το γιαούρτι, 1 κ.σ. νερό και το ξύσμα λεμονιού.
Σε ένα μεγάλο μπολ ανακάτεψε τη ρόκα και 2 κ.σ. ελαιόλαδο. Ρίξε μέσα και την ντομάτα και το αβοκάντο.
Χώρισε τη σαλάτα στα 4, βάλε σε κάθε πιάτο από 3 κεφτέδες και πρόσθεσε και 1 κ.σ. από το μείγμα γιαούρτιού.
Βραδινό: Πιτσάκια κολοκυθιού
Υλικά: 2 μεγάλα κολοκύθια, 1/2 φλ. σάλτσα ντομάτας, 1 κ.γ. ρίγανη, 2 φλ. μοτσαρέλα τριμμένη, 1/4 φλ. παρμεζάνα τριμμένη, μανιτάρια, πιπεριά, πεπερόνι
Εκτέλεση: Προθέρμανε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Άπλωσε σε ένα ταψί ένα κομμάτι αντικολλητικό χαρτί. Κόψε τα κολοκύθια σε ροδέλες και βάλε από πάνω σάλτσα ντομάτας, ρίγανη, τυρί και ό,τι άλλο topping θέλεις. Ψήσε για 5 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα κολοκύθια. Σέρβιρε.
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό: Δύο φέτες του τοστ ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι, φέτες μπανάνας και chia seed και ένα φρούτο
Μεσημεριανό: Μπριάμ
Βραδινό: Φαχίτας με γαρίδες
ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό: δύο αυγά βραστά και ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι
Μεσημεριανό: Το απόλυτο σάντουιτς λαχανικών
Υλικά: 2 φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης (μπορείς να το φτιάξεις και με κυπριακή πίτα), 1/4 αβοκάντο, 1/2 κ.γ. σουσάμι, 2-3 κ.σ. χούμους, λίγο μαϊντανό, 1/8 φλ. καρότο τριμμένο, 1/8 φλ. τριμμένο παντζάρι, 4-5 φύλλα σπανάκι, 4 ροδέλες αγγούρι, αλάτι και πιπέρι
Εκτέλεση: Άπλωσε πάνω στο ψωμί σου χούμους και από πάνω βάλε όλα τα υλικά. Καπάκωσε το τοστ με το υπόλοιπο ψωμί και είναι έτοιμο.
Βραδινό: Σπανακόπιτα χωρίς φύλλο
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωινό: γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης
Μεσημεριανό: Μακαρονοσαλάτα με ντομάτες και μελιτζάνες
Υλικά για 4 άτομα: 500 γρ μακαρόνια της επιλογής σου, 1 κ.σ. ελαιόλαδο, 2 φλ. ψιλοκομμένη μελιτζάνα, 1 κ.σ. σκόρδο λιωμένο, μερικά ντοματίνια κομμένα στη μέση, 1/4 φλ. λευκό κρασί, 2 κ.γ. ξίδι λευκό, 1/2 κ.γ. αλάτι, 2 κ.γ. θυμάρι, 1/2 κ.γ. μαύρο πιπέρι
Εκτέλεση: Μαγείρεψε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες που αναγράφονται στη συσκευασία.
Στο μεταξύ σε ένα μεγάλο τηγάνι ζέστανε λίγο ελαιόλαδο και ρίξε τη μελιτζάνα. Μαγείρεψε για 4-5 λεπτά. Πρόσθεσε το σκόρδο, μαγείρεψε για 1 λεπτό και πρόσθεσε και τα μισά ντοματίνια. Μαγείρεψε για ακόμα 2-3 λεπτά. Πρόσθεσε το κρασί και τα μακαρόνια. Πρόσθεσε και τα υπόλοιπα ντοματίνια, το ξίδι και το αλάτι.
Χώρισε τα μακαρόνια σου σε 4 μπολ. Πασπάλισε με θυμάρι και πιπέρι.
Βραδινό: Πίτσα με μερέντα και φυστικοβούτυρο
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωινό: ένα τοστ με γαλοπούλα και τυρί, μαρούλι και ντομάτα και ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι
Μεσημεριανό: Ομελέτα με καλοκαιρινά λαχανικά
Υλικά για μία ομελέτα: ελαιόλαδο, 2/3 φλ. καλαμπόκι, 1/2 φλ. ψιλοκομμένο κολοκύθι, 3 κ.σ. ψιλοκομμένο κρεμμύι, 1/4 κ.γ. αλάτι, 2 κ.σ. νερό, 1/4 κ.γ. μαύρο πιπέρι, 3 ασπράδια αυγών, 1 μεγάλα αυγό, 2 κ.σ. γκούντα τριμμένη
Εκτέλεση:
Σε ένα μικρό τηγάνι ρίξε λίγο ελαιόλαδο και μόλις ζεσταθεί πρόσθεσε το καλαμπόκι, το κολοκύθι, τα κρεμμύδια και το 1/8 κ.γ. αλάτι. Σόταρε για 4 λεπτά. Βγάλε από τη φωτιά.
Σε αντικολλητικό τηγάνι ρίξε λίγο ελαιόλαδο. Ανακάτεψε σε ένα μπολ τα αυγά, το νερό, 1/8 κ.γ. αλάτι, το πιπέρι.
Μαγείρεψε την ομελέτα σου. Πρόσεξε να μην χαλάσεις το σχήμα της. Άφησε να γίνει καλά από την μια μεριά πριν τη γυρίσεις.
Άπλωσε πάνω στη μισή ομελέτα το μείγμα λαχανικών και τύλιξέ την στη μέση. Πασπάλισε και με το τυρί πριν την τυλίξεις. Ψήσει για 2 λεπτά ακόμα μέχρι να λιώσει το τυρί.
Βραδινό: Γεμιστό στήθος κοτόπουλου με σπανάκι
Υλικά: 3 στήθη κοτόπουλου, 200 γρ. σπανάκι, 1/2 φλ. φέτα τριμμένη, 3/4 φλ. τυρί κρέμα, 1 σκελίδα σκόρδο λιωμένη, 1/4 κ.γ. αλάτι, 1/8 κ.γ. πιπέρι, 1 κ.σ. ελαιόλαδο
Eκτέλεση: Προθέρμανε τον φούρνο στους 200 βαθμούς. Ανακάτεψε σε ένα μπολ το σπανάκι, τη φέτα, το τυρί κρέμα, το σκόρδο και λίγο αλάτι. Κόψε τα στήθη στη μέση και άπλωσε λίγο από το μείγμα σπανακιού. Ψήσε στον φούρνο μέχρι να γίνει εντελώς το κοτόπουλο.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωινό: δύο φέτες ψωμί του τοστ ολικής άλεσης με τυρί ρικότα απλωμένο πάνω του, λεπτές φέτες μήλου και λίγο μέλι και 1 ποτήρι χυμό πορτοκάλι
Μεσημεριανό: Μακαρονοσαλάτα
Υλικά για 2 άτομα: 2-2μιση φλ. ωμά φιογκάκια,6 φλ. μαρούλι, 1 μέτρια ντομάτα, 4 κομμάτια μπέικον μαγειρεμένα και ψιλοκομμένα, 4 κ.γ. γιαούρτι, 2 κ.γ. κέτσαπ, 2 κ.γ. μουστάρδα, 1/4 κ.γ. πιπέρι, λίγο αλάτι
Εκτέλεση: Μαγείρεψε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας. Σε ένα μεγάλο μπολ ανακάτεψε όλα τα υλικά σου και τα μακαρόνια μαζί. Σέρβιρε αμέσως.
Βραδινό: Burger σολωμού
Υλικά: 1 φλ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1/4 φλ. βασιλικό ψιλοκομμένο, 1/4 κ.γ. αλάτι, 1/4 κ.γ. μαύρο πιπέρι, 1/2 κιλό φιλέτο σολωμού χωρίς την πέτσα, 1 κ.σ. κόκκινο πιπέρι, 1 ασπράδι από αυγό, ελαιόλαδο, 8 φέτες focaccia
Εκτέλεση:
Ανακάτεψε σε ένα μπολ το κρεμμύδι, τον βασιλικό, το αλάτι, το πιπέρι και τον σολωμό. Σε ένα άλλο μπολ ανακάτεψε το κόκκινο πιπέρι και το ασπράδι αυγού. Ρίξε το ένα μείγμα μέσα στο άλλο και ανακάτεψε καλά.
Χώρισε το μείγμα στα 4 και φτιάξε 4 μπιφτέκια. Σε αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο ψήσε τα μπιφτέκια. Μαγείρεψε 3 λεπτά από την κάθε μεριά.
Σέρβιρε πάνω σε ψημένη focaccia. Φυσικά μπορείς να χρησιμοποιήσεις και ψωμάκια για burger.
