Μάθε τις δέκα εντολές για να σηκώνεις βάρη σωστά, να κάψεις λίπος, να τονώσεις γρηγορότερα τους μυς σου και να μην τραυματιστείς.
1. Πάρε τη σωστή θέση
Είτε έχεις personal trainer, είτε είσαι σε γκρουπ ή στην αίθουσα με τα βάρη στο γυμναστήριο, το σημαντικότερο που πρέπει να προσέξεις όταν σηκώνεις βάρη είναι η στάση σου. Αυτό σημαίνει ότι κάνεις την κίνηση σωστά, το σώμα σου κερδίζει και δεν κινδυνεύεις από τραυματισμούς. Ζήτα λοιπόν από κάποιον που ξέρει να σε ελέγξει και να σε διορθώσει, κάνε τις ασκήσεις μπροστά σε καθρέφτη ή τράβα τον εαυτό σου σε βίντεο και μετά τσέκαρέ τον εσύ..
2. Θα δεσμευθείς σε 3 φορές την εβδομάδα
Είναι το μινιμουμ των ημερών προπόνησης που μπορείς να κάνεις εφόσον σε κάθε προπόνηση καλύπτεις όλο το σώμα. Εάν όχι, και κάθε προπόνηση εστιάζει σε ένα μέρος του σώματος κάθε φορά, τότε ο fitness instructor John Kersbergen προτείνει 3-5 προπονήσεις την εβδομάδα.
3. Θα δουλέψεις όλο το σώμα
Μπορεί να σε απασχολούν οι γλουτοί σου, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα ξεχάσεις τα χέρια σου. Ή την πλάτη σου ή την κοιλιά… Ευτυχώς για σένα υπάρχουν ασκήσεις όπως τα thrusters, τα deadlifts και τα overhead squats που γυμνάζουν όλα τα μέρη του σώματός σου, οπότε αν δεν έχεις πολύ χρόνο, τουλάχιστον έχεις επιλογές.
4. Θα έχεις ποικιλία σε εξοπλισμό
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά βάρη από τα ρώσικα kettlebell, τις medicine balls, τα κλασικά βάρη, τα όργανα στο γυμναστήριο, τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος, τους ελαστικούς ιμάντες ή τους δακτύλιους. Μην αρκεστείς σε ένα βαράκι, θα βαρεθείς.
5. Θα κάνεις ποικιλία ασκήσεων
Εντάξει, δεν αρκεί να κάνεις βαθύ κάθισμα, υπάρχουν και πολλές ακόμη κινήσεις και παραλλαγές που σε γυμνάζουν. Δοκίμασε, βάλε ποικιλία στο πρόγραμμα και προκάλεσε τους μυς σου να δουλέψουν με διαφορετικούς τρόπους για καλύτερα αποτελέσματα.
6. Πίεσε τον εαυτό σου
Δεν θα γίνεις ο Χουλκ, μην ανησυχείς. Εάν θέλεις να χάσεις λίπος και να κερδίσεις μυικό ιστό θα πρέπει να σημειώνεις σταδιακά πρόοδο στα βάρη που σηκώνεις. Σημείωνε τα προσωπικά σου ρεκόρ και μην συγκρίνεσαι με άλλους.
7. Πρόσεχε τι τρως
Επειδή σηκώνεις βάρη δεν σημαίνει ότι έχεις το ελεύθερο να κάνεις πάρτι στην κουζίνα. Θα συνεχίσεις να προσέχεις τη διατροφή σου, να τρως με μέτρο και να αποφεύγεις τα τρόφιμα με άδειες θερμίδες, δηλαδή τα σκουπίδια.
8. Θα κάνεις διαλείμματα
Την ώρα της προπόνησης δεν χτίζεις μυς. Εκείνη την ώρα οι μυικές ίνες διατείνονται και τραυματίζονται. Χρειάζονται διαστήματα ανάπαυσης για να επουλωθούν οι μυς και να δυναμώσουν. Επομένως είναι απολύτως απαραίτητο να κάνεις διαλείμματα μεταξύ των προπονήσεων. Εκείνες τις ημέρες κάνε κάτι διαφορετικό π.χ. γιόγκα ή περπάτημα.
9. Θα κάνεις και cardio
Μπορεί να μη σου αρέσει, αλλά δεν μπορείς να ξεχάσεις την καρδιοαναπνευστική προπόνηση. Είναι απαραίτητη για το καρδιαγγειακό σύστημα και για το μυαλό σου! Βάλε την στο πρόγραμμα.
10. Πάντα διατάσεις
Mετά τη σκληρή δουλειά, περιποιήσου τους μυς σου. Κάνε stretching, χρησιμοποίησε το foam roller, ζήτα ένα μασάζ. Μόνο έτσι οι μυς σου θα ανακάμψουν και θα αποφύγεις τους τραυματισμούς.
