Το καλοκαίρι έρχεται και αυτό σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να βγάλεις τα πόδια σου από τη χειμερία νάρκη. Έξω τα πόδια, ώρα για σορτς.
Όλοι ξέρουμε πως τα παραδοσιακά καθίσματα και προβολές γίνονται βαρετά αν τα κάνεις για κάμποσο καιρό. Γι΄αυτό είμαστε εμείς εδώ… Ρωτήσαμε τους ειδικούς του www.iconfitness.gr 6 ασκήσεις για να ενσωματώσεις στο πρόγραμμα γυμναστικής σου για τέλεια πόδια.
1. Pistol Single – Leg Squat
Σε όρθια θέση, κράτα τα χέρια σου σε ευθεία μπροστά από το σώμα σου. Πρέπει να είναι στο ύψος των ώμων και παράλληλα προς το πάτωμα. Κοίτα μπροστά, με το στήθος σου ευθυτενές. Τα γόνατα και οι γοφοί σου πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Μην ξεχνάς να διατηρείς ευθεία την πλάτη σου. Εδώ ξεκινάνε όλα.
Τώρα ήρθε η ώρα να λυγίσεις τους γοφούς και το γόνατό σου σε θέση καθίσματος. Τι να κάνεις με το άλλο πόδι; Πρόταξέ το μπροστά. Σπρώξε όσο πιο μακριά μπορείς και χαμήλωνε αργά. Κάνε μια μικρή παύση και μετά γύρνα στην αρχική σου θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη. Μην ξεχνάς να αλλάζεις πόδια και κάνε όσες επαναλήψεις θέλεις.
2. Dumbell Split Jump
Στάσου όρθια με τα πόδια σου σε απόσταση ίση με το φάρδος των ώμων σου. Κράτα ένα ζευγάρι βαράκια στα πλάγια. Βημάτισε μπροστά με το αριστερό σου πόδι, κάνοντας κάθισμα με τους γοφούς σου. Είναι σημαντικό να διατηρείς την ισορροπία σου. Κάνε το κάθισμα· ο στόχος είναι να έχεις το μπροστινό σου πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Μετά από αυτό, πρέπει να σπρώξεις το σώμα σου από το πάτωμα καθώς αλλάζεις πόδια. Προσγειώσου με το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω. Προτιμούμε να κάνεις 10 με 12 επαναλήψεις. Μην ξεχνάς να αλλάζεις θέση στα πόδια με κάθε επανάληψη.
3. Farmer’s Walk… on toes
Με μια απλή παραλλαγή σε αυτήν την παραδοσιακή άσκηση, θα συμπεριλάβεις περισσότερους μύες. Ορίστε πώς το κάνεις: κράτα ένα ζευγάρι βαράκια στα πλάγια, στο ύψος των χεριών. Σήκωσε τις φτέρνες σου από το πάτωμα τόσο ώστε να ισορροπείς πάνω στα μετατάρσια των ποδιών σου. Περπάτα προς τα εμπρός με αυτόν τον τρόπο για 10 μέτρα περίπου. Αν δεν έχεις χώρο, περπάτα σε κύκλους – απλώς μην ζαλιστείς.
4. Single-Arm Kettlebell Swing
Αρχική θέση: Σε όρθια θέση κρατάς ένα βαράκι kettlebell ανάμεσα στα πόδια σου. Σπρώξε τους γλουτούς σου προς τα πίσω και λύγισε τα πόδια σου. Να’ το: αυτό είναι η αρχική σου θέση. Η πλάτη σου πρέπει να είναι σε ευθεία και πρέπει να κοιτάς ευθεία μπροστά. Το κόλπο είναι να ταλαντεύσεις το βαράκι με το ένα χέρι, βέβαια, ανάμεσα στα πόδια σου με δύναμη. Κρατώντας το χέρι σου σε ευθεία, σπρώξε τους γοφούς σου προς τα εμπρός, ίσιωσε τα γόνατά σου και φέρε το βαράκι στο ύψος του στήθους σου καθώς επανέρχεσαι στην όρθια θέση.
Κάθισε πάλι κάτω, καθώς ταλαντεύεις το βαράκι ανάμεσα στα πόδια σου ξανά.ει να κοιτπ
5. Ανασήκωμα γοφών με πόδια σε μπάλα
Αυτή η άσκηση φαίνεται πιο δύσκολη απ’ ότι είναι. Θα πρέπει να ξεκινήσεις ξαπλώνοντας ανάσκελα. Τα γόνατά σου πρέπει να είναι λυγισμένα και τα πόδια σου σε ευθεία πάνω στην μπάλα. Κατόπιν, σήκωσε τους γοφούς σου ώστε το σώμα σου να σχηματίσει ευθεία γραμμή. Μετά από αυτό, θα πρέπει να φέρεις το ένα γόνατο στο στήθος σου, να το επιστρέψεις στην αρχική θέση, και να φέρεις μετά το άλλο γόνατο στο στήθος σου. Κάνε εναλλαγές μπρος-πίσω όσες επαναλήψεις θέλεις.
6. Goblet Squat
Αρχική θέση: πρέπει να είσαι όρθια και να κρατάς ένα βαράκι kettlebell από τη λαβή του, κοντά στο στήθος σου. Μετά πρέπει να κάνεις κάθισμα ανάμεσα στα πόδια σου μέχρι οι τέντοντάς σου να ακουμπήσουν τις γάμπες. Σημαντικό: κράτα το στήθος και το κεφάλι σου ψηλά. Η πλάτη σου, φυσικά, πρέπει να είναι σε ευθεία. Καθώς είσαι στη χαμηλωμένη θέση, κάνε παύση και με τη βοήθεια των αγκώνων σου σπρώξε τα γόνατά σου προς τα έξω. Σε αυτό το σημείο ξαναγυρνάς στην αρχική θέση.
