Αυτό δεν θέλεις άλλωστε; Οι περισσότερες γυναίκες αυτό που επιθυμούν είναι να χάσουν βάρος και πιο συγκεκριμένα να κάψουν λίπος και να χτίσουν μύες.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι αυτές που θα σου φέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα σε πολύ πιο γρήγορο χρονικό διάστημα από ότι η αερόβια άσκηση.
Δες παρακάτω το πρόγραμμα γυμναστικής που σου προτείνει να κάνεις η trainer Tamara Pridgett.
Όλες οι ασκήσεις ενδυνάμωσης πρέπει να γίνονται σαν supersets. Τι σημαίνει αυτό; Ότι θα πρέπει να κάνεις τις ασκήσεις χωρίς διαλείμματα ή με ελάχιστα διαλείμματα ενδιάμεσα.
Ανάμεσα σε κάθε superset φρόντιζε να κάνεις ένα διάλειμμα 60 δευτερολέπτων.
Δευτέρα: Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Superset 1: Κάνε 4 σετ
Πρώτη άσκηση: Goblet squat: 12 επαναλήψεις
Δεύτερη άσκηση: Lat pulldown ή pull-up: 12 επαναλήψεις για pulldown ή 5 επαναλήψεις για pull-up
Superset 2: Κάνε 4 σετ
Πρώτη άσκηση: Step-up: 10 επαναλήψεις με το κάθε πόδι
Δεύτερη άσκηση: Single-arm row: 12 επαναλήψεις με το κάθε χέρι
Superset 3: Κάνε 4 σετ
Πρώτη άσκηση: Single-leg glute bridge: 10 επαναλήψεις
Δεύτερη άσκηση: Bicep curl: 10 επαναλήψεις
Τρίτη: Αερόβια άσκηση
Φόρα τα αθλητικά σου και βγες για ένα 20λεπτο τρέξιμο. Αν δεν μπορείς να τρέξεις για κάποιο λόγο κάνε σκοινάκι ή ελλειπτικό.
Επίσης κάνει τις παρακάτω ασκήσεις για κοιλιακούς.
Left side plank: 20 δευτερόλεπτα
Russian Twist: 20 δευτερόλεπτα
Right side plank: 20 δευτερόλεπτα
Τετάρτη: Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Superset 1: Κάνε 4 σετ
Πρώτη άσκηση: Romanian deadlift: 12 επαναλήψεις
Δεύτερη άσκηση: Dumbbell bench press: 10 επαναλήψεις
Superset 2: Κάνε 4 σετ
Πρώτη άσκηση: Βack extension: 12 επαναλήψεις
Δεύτερη άσκηση: Shoulder press: 10 επαναλήψεις
Superset 3: Kάνε 3 σετ
Πρώτη άσκηση: Dumbbell walking lunge: 10 επαναλήψεις
Δεύτερη άσκηση: Push-up: 10 επαναλήψεις
Πέμπτη: Αερόβια άσκηση
Φόρα και πάλι τα αθλητικά σου και πήγαινε για τρέξιμο για 10-20 λεπτά. Αντί να τρέξετε μπορείτε να περπατήσετε, να κάνετε ποδήλατο ή να κολυμπήσετε.
Παρασκευή
Superset 1: Κάνε 3 σετ
Πρώτη άσκηση: Squat to overhead press: 10 επαναλήψεις
Δεύτερη άσκηση: Σκοινάκι: 30 δευτερόλεπτα
Superset 2: Κάνε 3 σετ
Πρώτη άσκηση: Weighted glute bridge: 12 επαναλήψεις
Δεύτερη άσκηση: Dumbbell bench press: 12 επαναλήψεις
Superset 3: Κάνε 3 σετ
Πρώτη άσκηση: Plank with row: 10 επαναλήψεις με το κάθε χέρι
Δεύτερη άσκηση: Seated knee tuck: 15 επαναλήψεις
Σάββατο και Κυριακή μπορείς να ξεκουραστείς. Αν θέλεις το Σάββατο μπορείς να κάνει ήπια δραστηριότητα, να πας για ένα περπάτημα ή να κάνεις λίγη γιόγκα.
Τις επόμενες 3 εβδομάδες κάθε ακριβώς το ίδιο πρόγραμμα. Μπορείς να αυξήσεις τα βάρη αν νιώθεις ότι θέλεις να το κάνεις για να δυσκολέψεις τις ασκήσεις όσο περνάνε οι εβδομάδες.
Μετά τις 4 εβδομάδες μπορείς να συνεχίσεις να κάνεις τις ίδιες ασκήσεις κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές. Απλά αύξησε λίγο τις επαναλήψεις, αύξησε τα βάρη και μείωσε τον χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στις ασκήσεις.
