Foam rolling: 6 ασκήσεις που θα σε βάλουν στο παιχνίδι

By

Ίσως έχεις ακούσει για το foam rolling και ίσως να έχεις μπει στον πειρασμό να εξασκηθείς με αυτό, όμως, πιθανόν να έχεις διάφορα ερωτήματα: πώς πρέπει να το χρησιμοποιείς; Για πόση ώρα; Σε ποιες περιοχές; Από πού να ξεκινήσεις;

Τι είναι το foam rolling

  • To foam rolling είναι ένας τύπος αυτο-μυοφασικής απελευθέρωσης όπου εφαρμόζεται πίεση σε ορισμένα μέρη του σώματος για την ανακούφιση του πόνου.
  • Είναι ένα βασικό ζέσταμα. Tο foam rolling αυξάνει σημαντικά την εμβέλεια της κίνησης.
  • Όταν συνδυάζεται με στατικό τέντωμα, το foam rolling μπορεί να οδηγήσει σε εντυπωσιακές βελτιώσεις ευελιξίας, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη.
  • Το foam rolling περιορίζει την ευαισθησία και τη στεγανότητα αυξάνοντας τη ροή του αίματος και την ευελιξία.

Δες το video

Οι 6 ασκήσεις που θα σε βάλουν στο παιχνίδι

Τip: Κάντε κάθε άσκηση foam rolling για 20-30 λεπτά. Ρολάρετε παραπάνω στα σημεία που σας προκαλούν μεγαλύτερη δυσφορία.

Ρολάρισμα στην άνω πλάτη

rolling1

Ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από την άνω πλάτη σας και κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας λυγισμένα, στο ύψος με τις ωμοπλάτες σας. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το έδαφος, τοποθετώντας το βάρος σας στον κύλινδρο. Μετακινήστε το βάρος σας από τη μία πλευρά προς την άλλη, κυλώντας τον κύλινδρο από πάνω μέχρι και το μέσον της πλάτης. Εναλλάξτε πλευρές.

Ρολάρισμα στο μακρό περονιαίο μυ

Ενώ βρίσκεστε καθισμένοι, τοποθετήστε τον κύλινδρο κάτω από το πόδι σας χαμηλά, με το άλλο πόδι να βρίσκεται στο πάτωμα και να υποστηρίζει ένα μέρος του βάρους σας. Τοποθετήστε τα χέρια στις πλευρές ή ακριβώς πίσω σας και πιέστε προς τα κάτω για να σηκώσετε τους γοφούς σας από το πάτωμα, τοποθετώντας το βάρος σας στον μακρό περονιαίο μυ. Ρολάρετε από κάτω από το γόνατο έως τον αστράγαλο. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

Groin roll

rolling3

Ξαπλώστε μπρούμυτα με το ένα πόδι πάνω στον κύλινδρο έτσι ώστε να είναι ενάντια στον εσωτερικό σας μηρό. Βάλτε βάρος στο roller όσο περισσότερο μπορείτε έως ότου να είναι ανεκτό. Ενώ προσπαθείτε να χαλαρώσετε τους μυς του εσωτερικού σας μηρού, ρολάρετε στην περιοχή μεταξύ των γοφών και του γονάτου σας. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

IT band roll

rolling4

Ξαπλώστε στο πλάι (όποιας μεριάς θέλετε) με το κάτω πόδι τοποθετημένο πάνω σε ένα foam roller ανάμεσα στο γοφό και το γόνατο και το πάνω πόδι σας να διασταυρώνει μπροστά σας. Τοποθετήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας όσο είναι ανεκτό στο κάτω πόδι σας. Ρολάρετε το πόδι σας πάνω στον κύλινδρο από το γοφό σας έως το γόνατο. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

Ρολάρισμα στο γλουτιαίο μυ

foam rolling

Ενώ κάθεστε, τεντώστε τα πόδια σας πάνω από ένα foam roller έτσι ώστε να τοποθετείται στο πίσω μέρος των άνω ποδιών. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι ή πίσω σας για να στηρίξετε το βάρος σας. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, σηκώστε τους γοφούς από το δάπεδο και μετατοπίστε το βάρος σας στον κύλινδρο στο ένα πόδι. Χαλαρώστε τους γλουτούς του ποδιού που τεντώνετε. Ρολάρετε από χαμηλά του γλουτού μέχρι πίσω από το γόνατο. Επαναλάβετε στο αντίθετο πόδι.

Ρολάρισμα στην κάτω πλάτη

 

Σε καθιστή θέση, τοποθετήστε ένα foam roller κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά σας και παρατείνετε τους ώμους σας. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και ακουμπήστε πίσω, κρατώντας το βάρος στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Τώρα κυλήστε προς τα πίσω και προς τα εμπρός, κρατώντας το βάρος σας μακριά από τη σπονδυλική σας στήλη και στους μυς προς τη μία πλευρά του. Ρολάρετε στο το κάτω μέρος της πλάτης σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

You may also like

Follow @keepupgr

Hot News

post-image
News & Trends ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τελικά είναι πιο σημαντικό να τρως λιγότερο ή να γυμνάζεσαι περισσότερο; Μια νέα έρευνα αποκαλύπτει!

Ένα ερώτημα που με απασχόλησε αρκετά στα προ-φοιτητικά μου χρόνια και η απάντησή του έγινε ξεκάθαρη κατά τη διάρκεια...
Διαβάστε Περισσότερα