Σκέφτηκα, σήμερα να σου δείξω μια προπονησούλα που κάνω κάποιες μέρες που δεν έχω πολύ χρόνο και διάθεση να ζοριστώ.

Για να μην έχω λοιπόν κανένα άλλοθι άλλα και ενοχές, την έχω βαφτίσει “η προπόνηση του τεμπέλη”!

Συντήρηση και τόνωση μυϊκή σε 20′

Επιλέγω δυο μεγάλες μυικές ομάδες, ώστε να καλύψω το άνω και κάτω μέρος του σώματος.

1 step: ζέσταμα, διάδρομο σε μέση ταχύτητα έντονο περπάτημα 5′. Στη συνέχεια ανεβάζουμε ταχύτητα ανά 1′ για τα επόμενα 5′(πχ αν περπατήσαμε 5′ έντονα στο 6ταχ. ανεβάζουμε ανά λεπτό μέχρι το 11 ταχ) μέχρι το spreed μας. Και αποθεραπεία, αργό περπάτημα σταδιακή μείωση ταχύτητας 5′.

2 step: βασικές 2-3 ασκήσεις διαστάσεων ποδιών κρατώντας 10″ στο κορυφαίο σημείο της διάτασης.

1η άσκηση

Σκουότ με μπάρα. Τα κιλά στο 70%της δύναμης σου. Εναλλακτικά κρατάς δυο αλτήρες. Όρθια θέση, Μπροστά το στήθος, σφιχτή κοιλιά, τα πόδια μας στο άνοιγμα των ώμων με τις μύτες των πελμάτων να κοιτούν λίγο προς τα έξω. Αργά βαθύ κάθισμα και αργή επαναφορά όρθιοι σφίγγοντας τον ποπό!

2η άσκηση

πίσω προβολές με παράλληλες πιέσεις ώμων. Προσοχή να κατεβαίνουνε κάθετα με ίσιο κορμό, σφιχτή κοιλιά, το γόνατο σε ορθή γωνία και όχι να φεύγει μπροστά από τις μύτες των ποδιών μας. Το βάρος για τις πιέσεις των ώμων και πάλι στο 70%της δύναμης σου. Τεντώνουμε ψηλά και κατεβαίνει η κίνηση μέχρι το ύψος του στήθους.

Τις 2 αυτές ασκήσεις τις δουλεύουμε σε δισετ δηλ:

12 επαναλήψεις Σκουότ +

20 επαναλήψεις (10 στο κάθε πόδι) πίσω προβολές με πιέσεις ώμων + 10″ stop x 3 φορές

3η άσκηση

Πλάτη Τροχαλία έλξεις εμπροσθολαίμιες. Σφιχτή κοιλιά, κρατάμε την μπάρα πολύ πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων μας, τραβάμε την μπάρα, προτάσσουμε το στήθος μας και πρέπει να αισθανόμαστε ότι ενώνονται τα “φτερά” στην πλάτη μας στη κορύφωση της κίνησης. (Σαφώς ευπρόσδεκτες οι ελεύθερες έλξεις ακόμη και με υποβοήθηση ή και σε λιγότερες επαναλήψεις)

4η άσκηση

Εκτάσεις για πλάτη πίσω μέρος ώμων. (Υπάρχουν πολλές ασκήσεις και παραλλαγές)προσωπικά αυτή η εκδοχή με “πιάνει” καλύτερα. Σταθερή θέση σώματος, “μασίφ” κοιλιά και ραχιαίοι, ίσια πλάτη κατά την εκτέλεση της κίνησης, απομονωμένα να δουλεύει το πίσω μέρος το ώμου/ωμοπλάτης με τον αγκώνα να “κοιτά” προς τα πάνω.

Τις 2 αυτές ασκήσεις τις δουλεύουμε επίσης σε δισετ δηλ:

12 επαναλήψεις Έλξεις +
20 επαναλήψεις(10 στο κάθε χέρι)
10″ stop
x 3 φορές

Διατάσεις / χαλαρό κολύμπι και… μην πλακώσεις χωρίς αύριο ό,τι βρεις μπροστά σου από φαγητά, γλυκά, ποτά και πάει στράφι..! Με μέτρο.

Δεν ξέρω αν σε βοήθησα επεξηγηματικά, περιγραφικά. Προτιμώ και αποδίδω καλύτερα να τα κάνω, από το να τα γράφω…