Αυτές οι ασκήσεις είναι οι αγαπημένες μου και τις κάνω στο gym την ημέρα που έχω γλουτούς και πόδια! Έχουν βαθμό δυσκολίας αλλά είναι super αποτελεσματικές. LiftUp Girl!
Check το Video και ξεκίνα!
Έτοιμη να ξεκινήσουμε;
Superset: Sumo Squats και Curtsy Lunges
Όταν κάνουμε sumo squats (αριστερά) προσέχουμε πάντα τα γόνατά μας να μην ξεπερνάνε τις μύτες των ποδιών μας. Συγκεντρώσου στη στάση του σώματός σου, πέτα γλουτούς προς τα έξω στο βαθύ κάθισμα και έλα ξανά σε όρθια θέση, με τη δύναμη των μυών των γλουτών σου. Ενεργοποιούμε όλο το σύστημα ώστε να αρχίσει να ξυπνήσουν οι γλουτοί μας.
Το ίδιο και στα Curtsy Lunges (δεξιά φωτό) Προσέχουμε την ισορροπία μας και τη λεκάνη μας που πρέπει να παραμένει σταθερή. Κάνε focus στη κίνηση των ποδιών σου. Κάνε ένα μεγάλο βήμα για να αισθάνθεις ότι το τέντωμα. Στη συνέχεια, στη μέση, κατέβασε το κορμό σου και σφίξε γλουτιαίους.
Knee-Elevated Split Squat
Το μπροστινό πόδι είναι το σημείο που οι περισσότεροι το κάνουν λάθος σε αυτή την άσκηση. Για να μην το κάνεις και εσύ, βάλε πρώτα τα δάχτυλα του ποδιού σου στο σκαμνάκι ή στον πάγκο του γυμναστηρίου, και μετά τοποθέτησε το μπροστά πόδι αρκετά μακριά ώστε το γόνατό σου να μην ξεπερνάει τα δάχτυλα του ποδιού όταν κατεβαίνεις.
Εάν είσαι πολύ κοντά, δεν θα μπορείς να σπρώξεις τη φτέρνα του μπροστινού σου ποδιού όπως θα έπρεπε.
Superset 2: Bent-Knee και Straight-Leg Kick-Back
Μου αρέσει να κάνω 15 επαναλήψεις με το λυγισμένο γόνατος και στη συνέχεια να κάνω την αμέσως επόμενη άσκηση με το πόδι σε ευθεία. Αυτό εξαντλεί πραγματικά το πόδι, επειδή είναι σαν να κάνω 30 επαναλήψεις πριν περάσεις στο άλλο. Είναι σα να δίνεις κλωτσιά προς τα πίσω.
Σκύψε λίγο προς τα εμπρός, στηρίξου με τα δύο χέρια για να βεβαιωθείς ότι εστιάζεις στα σωστά σημεία. Οι πιέσεις αυτές πραγματικά κάνουν δουλειά, έστω και αν νιώθεις ότι ο χρόνος περνάει βασανιστικά αργά.
Single-Leg Press
Οι γνωστές πιέσεις στην πρέσα! Βάλε τα δύο πέλματα στην πλατφόρμα σε μικρό άνοιγμα μεταξύ τους και ψηλά και πριν ξεκινήσεις ρίξε το ένα πόδι σου κάτω. Μην βάλεις πολλά κιλά.
Αντί του βάρους, επικεντρωθείτε στη φόρμα. Βεβαιώσου ότι στην κίνηση φέρνεις το γόνατό σου κοντά στο στήθος σου ώστε να αισθάνεσαι ένα ωραίο τέντωμα, και στη συνέχεια να σπρώχνεις πίσω με τη φτέρνα σας.
Single-Leg Deadlift ( ή αλλιώς άρσεις θανάτου)
Μη σε τρομάζει το όνομα. Ισχύει ότι είναι μία από τις πιο δύσκολες ασκήσεις, αλλά θα γίνει από τις αγαπημένες σου. Όταν ξεκινάς για πρώτη φορά, μπορείς να βοηθηθείςκρατώντας το πίσω μέρος μιας καρέκλας ή ενός πάγκου. Εάν έχετε την ευελιξία να φέρετε το πόδι σας πίσω σας ωραία και ευθεία, αυτό θα βοηθήσει επίσης πολύ με την ισορροπία σου. Ένα άλλο τέχνασμα που θα σε βοηθήσει είναι να εστιάσεις σε ένα σημείο μπροστά σου.
Hip Thrust Or Glute Bridge
Η διαφορά ανάμεσα σε μια γέφυρα και μια ώθηση ισχίου είναι λεπτή. Το ένα εκτελείται με τους ώμους σου στο έδαφος. Για το άλλο, αυξάνεις το εύρος της κίνησης ανυψώνοντας τους ώμους σου όπως στη φωτό. Φέρε τους γλουτούς σου μέχρι το σημείο που σχεδόν αγγίζεις το πάτωμα και σφίξε τους γλουτούς σου για καλύτερη ενεργοποίηση. Στόχος σου οι 15 επαναλήψεις.
