Στην επιστήμη της άσκησης η διαδικασία του σχεδιασμού ενός προγράμματος προπόνησης γίνεται με βάση κάποιες αρχές, σύμφωνα με τον εκάστοτε στόχο και βάση χρονοδιαγράμματος. Γι᾽αυτό και ίσως να έχεις ακούσει…δεν ήταν φορμαρισμένος ή φορμαρίστηκε αργά…σημαίνει ότι το παραπάνω, δεν έγινε επιτυχώς.
Από την άλλη, όταν μιλάμε για πρόγραμμα προπόνησης δεν μιλάμε για κάτι που μπορεί να απεικονιστεί σε ένα χαρτί…θέλει πολλά τέτοια…κάθε τέτοιο χαρτί θα πρέπει να είναι μέρος ενός συνόλου με συγκεκριμένη δομή. Διαφορετικά ακολουθείς τη λογική του αλόγιστου…γυμνάζομαι χωρίς πλάνο σημαίνει σίγουρα…αναποτελεσματικά, σημαίνει όμως κι επικίνδυνα! Πολλές φορές μπορεί να πει κάποιος ότι έχω ένστικτο δεν χρειάζομαι πλάνο…σίγουρα έχει ένστικτο αλλά για να μας πει τι καιρό θα κάνει αύριο ίσως, όχι για να μας γυμνάσει! Αυτό στο οποίο αναφερόμαστε ονομάζεται περιοδικότητα…περιοδικότητα προπόνησης…
Περιοδικότητα είναι με απλά λόγια η οργάνωση και ο προγραμματισμός της προπόνησης. Στον αθλητισμό, αυτός ο προγραμματισμός γίνεται συνήθως με βάση την επίτευξη της μεγιστοποίησης των φυσικών ικανοτήτων(δύναμη, ταχύτητα, ταχυδύναμη κλπ) για ένα συγκεκριμένο αγώνα ή για μία περίοδο αγώνων ή σύμφωνα με συγκεκριμένους στόχους ούτως ώστε να καταφέρουμε: μείωση σωματικού λίπους, βελτίωση μυϊκής ομάδας που “υστερεί” κλπ. Σε γενικές γραμμές δηλαδή, αν υπάρχει ένας συγκεκριμένος στόχος για ένα επίσης συγκεκριμένο χρονικό διάστημα, τότε ουσιαστικά χρησιμοποιούμε ή θα έπρεπε να χρησιμοποιούμε, περιοδικότητα.
Ας δούμε μια λίστα των κοινών όρων για τα διάφορα στάδια και τα συστατικά της σύγχρονης περιοδικότητας:
• Προπονητική μονάδα (training unit) – αναφέρεται στην πραγματική “καθημερινά” προπόνηση
• Μικρόκυκλος (microcycle) – συνήθως αναφέρεται σε μια εβδομάδα της προπονητικής περιόδου
• Μεσόκυκλος (mesocycle) – συνήθως αναφέρεται σε ένα χρονικό διάστημα της προπονητικής περιόδου που διαρκεί 2-4 μήνες
• Μακρόκυκλος (macrosycle) – Η μεγαλύτερη μονάδα της προπονητικής περιόδου, που μπορεί να έχει οποιαδήποτε διάρκεια και συνήθως 1-4 έτη (Ολυμπιακός κύκλος)
Στην πραγματικότητα, σε περιόδους, ήταν χωρισμένη από τους αρχαίους Έλληνες η προετοιμασία τους για τους Ολυμπιακούς Αγώνες.
Η τάση στην κλασική περιοδικότητα είναι η προπόνηση να ξεκινήσει από τα γενικά και τα βασικά και τελικά να οδηγηθεί σε πιο συγκεκριμένες δραστηριότητες για το άθλημα.
Ένα κοινό παράδειγμα της κλασικής προσέγγισης για περιοδικότηατα, παρουσιάζεται παρακάτω. Είναι μια δημοφιλής εκδοχή ή όπως αλλιώς είναι γνωστό ως: η «δυτική» ή «γραμμική» προσέγγιση για την περιοδικότητα.
Θα πρέπει να σημειωθεί ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι συστημάτων περιοδικότητας.
Phase 1 – GPP/Hypertrophy Phase
|
Διάρκεια |
Sets |
X |
%1RM |
Διάλειμμα μεταξύ των σετ |
|
4-6 Weeks |
4-5 |
10-20 |
50-65% |
1-2 Minutes |
Phase 2 – Strength Phase
|
Διάρκεια |
Sets |
X |
%1RM |
Διάλειμμα μεταξύ των σετ |
|
4-5 Weeks |
4-5 |
4-6 |
75-85% |
3-4 Minutes |
Phase 3 – Power Phase
|
Διάρκεια |
Sets |
X |
%1RM |
Διάλειμμα μεταξύ των σετ |
|
3-4 Weeks |
3 |
3 |
85-95% |
4-5 Minutes |
Phase 4 – Peaking Phase
|
Διάρκεια |
Sets |
X |
%1RM |
Διάλειμμα μεταξύ των σετ |
|
2-3 Weeks |
2-3 |
1-3 |
95-100% |
5-7 Minutes |
Phase 5 – Transition Phase
|
Διάρκεια |
Sets |
Reps |
%1RM |
Διάλειμμα μεταξύ των σετ |
|
2-4 Weeks |
1-2 |
10-15 |
50% |
1-2 Minutes |
Το παραπάνω παράδειγμα μπορεί να φαίνεται ότι είναι ένα παράδειγμα ενός καλά σχεδιασμένου προγράμματος προπόνησης για μυϊκή υπερτροφία, όμως μπορούμε να πούμε ότι έχει κάποια σοβαρά μειονεκτήματα.
Να τι τρώει και πώς γυμνάζεται καθημερινά ο Γιάννης Αντετοκούμπο!
Μετά την αρχική φάση της υπερτροφίας, η μυϊκή μάζα που χτίστηκε, δεν διατηρείται επαρκώς, λόγο του μεγαλύτερου βάρους και του χαμηλότερου όγκου της προπονητικής φάσης που ακολουθεί. Υπάρχει αρκετά ερευνητικά δεδομένα που δείχνουν ότι η μακροχρόνια υπερτροφία είναι συνάρτηση του όγκου της προπόνησης. Έτσι, αν κάποιος συνεχίσει την προπονητική περίοδο με βαρύτερα βάρη και με αναγκαστικά μειωμένο όγκο προπόνησης, δεν θα είναι τόσο εύκολο να διατηρηθεί η “μάζα” που αποκτήθηκε κατά την προηγούμενη φάση.
Στη συνέχεια περνάει μέσα από μία φάση μέγιστης δύναμης, όπου μπορεί να διαρκέσει αρκετούς μήνες πριν γίνει και πάλι εφικτό τα φορτία να μπορέσουν να ανεβούν και πάλι. Επομένως, η μέγιστη ισχύς θα πρέπει τουλάχιστον να επαναξιοποιείται, δεδομένου ότι δεν υπάρχει καμία εγγύηση ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας από τη φάση της υπερτροφίας θα σας κάνει και ισχυρότερους. Αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, η αύξηση του μεγέθους των μυών δεν ισοδυναμεί με αυξημένη ισχύ ή μυϊκή αντοχή.
Λευτέρης Φυντικάκης, Coach-Trainer, Dip.PhE/SN/PhC, DPESS
