exercise1

Θέλεις τέλειους γλουτούς; Κάνε αυτές τις 4 ασκήσεις

By

Οι σφιχτοί γλουτοί δεν είναι μόνο δικό σου όνειρο. Είναι κάθε γυναίκας και άντρα επίσης! Για να αποκτήσεις γλουτούς πέτρα χρειάζεται υπομονή, χρόνος και σκληρή δουλειά.

 

Αν θέλεις αποτέλεσμα τότε πρέπει να κοπιάσεις. Αν πάλι κοπιάζεις αλλά δεν βλέπεις αποτέλεσμα, ίσως είναι ώρα να αλλάξεις ρεπερτόριο. Η υπομονή είναι αρετή, αλλά αν ιδρώνεις και δεν βλέπεις αλλαγές στους γλουτούς σου, τότε άλλαξε τροπάριο.

Ένας τρόπος για να εξασφαλίσεις ότι κάνεις ό,τι καλύτερο χρειάζονται οι γλουτοί σου  – πέραν του ότι έχεις τη σωστή θέση όταν ασκείσαι και δεν αμελείς να ανεβάζεις τα κιλά σύμφωνα με τις αντοχές σου, πάντα – είναι να εναλλάσσεις τις ασκήσεις των ποδιών με μερικές που εστιάζουν αποκλειστικά στους γλουτούς και δουλεύουν την δεξιά και την αριστερή πλευρά ξεχωριστά. Κάνε τις τέσσερις ασκήσεις που ακολουθούν και δώσε στα οπίσθιά σου το training  που τους αξίζει.

 

leg lifts

Άρσεις του ποδιού με βάρος

Κράτα ένα βαράκι στο δεξί σου χέρι και σήκωσε το αριστερό σου πόδι ελαφρά από το έδαφος.

Με ίσια πλάτη γύρε τον κορμό σου προς τα εμπρός σηκώνοντας παράλληλα το πόδι περισσότερο με στόχο να ευθυγραμμιστεί με το σώμα σου.

Χαμήλωσε το βαράκι προς το έδαφος κρατώντας τον έλεγχο, χωρίς να μπαλαντζάρεις.

Επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Μόλις έκανες μια επανάληψη. Κάνε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

 

squats

Split Squat

Θα χρειαστείς ένα stepper, ένα σκαλί ή κάτι ανάλογο. Βάλε το δεξί σου πόδι πίσω και πάνω στο stepper.

Λυγισε αργά το αριστερό σου πόδι μέχρι ο μηρός σου να είναι παράλληλος με το έδαφος, σφίγγοντας τους γλουτούς καθόλη τη διάρκεια της άσκησης.

Ίσιωσε το γλυγισμένο αριστερό πόδι και έλα ελεγχόμενα στην αρχική θέση. Κάνε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

 

leg bridge

Single Leg Bridge

Ξάπλωσε και βάλε τις παλάμες στο έδαφος για μεγαλύτερη σταθερότητα, καθώς λυγίζεις το ένα πόδι και σηκώνεις το άλλο απο το έδαφος.

Πιέζοντας την φτέρνα σου στο έδαφος σήκωσε τν λεκάνη σου κρατώντας το σώμα σου σε μια σταθερή θέση γέφυρας.

Χαμήλωσε ελεγχόμενα και έλα στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.

 

side lunge

Lunge

Ξεκίνα την κίνηση κάνοντας ένα βήμα με το δεξί πόδι στο πλάι και έλα πάλι σε βαθύ κάθισμα με τα δάκτυλα του αριστερού ποδιού να αγγίζουν το δεξί πόδι.

Κατέβασε τους γλουτούς χαμηλά και κράτα το στήθος ψηλά.

Για να επιστρέψεις στην  αρχική θέση πίεσε με το δεξί πόδι και κάνε πλαινό βαθύ κάθισμα. Κάνε 15 επαναλήψεις

You may also like

Follow @keepupgr


This error message is only visible to WordPress admins

Error: API requests are being delayed for this account. New posts will not be retrieved.

There may be an issue with the Instagram Access Token that you are using. Your server might also be unable to connect to Instagram at this time.

Hot News

post-image
Beauty Μυστικά Ομορφιάς

6 απίστευτα πράγματα που μπορείς να κάνεις με λίγο ελαιόλαδο!

Είναι θαυματουργό! Εκτός από τη διατροφή σου που πρέπει να υπάρχει καθημερινά, το ελαιόλαδο μπορεί να κάνει θαύματα και...
Διαβάστε Περισσότερα
post-image
LIVE WELL

Μπάνιο: 7 χρώματα που δεν έχεις σκεφτεί και μπορείς να βάλεις στο μπάνιο σου!

Οι περισσότεροι από εμάς επιλέγουν το κλασικό λευκό για το μπάνιο τους. Γιατί όμως; Γιατί δεν αντιμετωπίζουμε το μπάνιο...
Διαβάστε Περισσότερα