Οι σφιχτοί γλουτοί δεν είναι μόνο δικό σου όνειρο. Είναι κάθε γυναίκας και άντρα επίσης! Για να αποκτήσεις γλουτούς πέτρα χρειάζεται υπομονή, χρόνος και σκληρή δουλειά.
Αν θέλεις αποτέλεσμα τότε πρέπει να κοπιάσεις. Αν πάλι κοπιάζεις αλλά δεν βλέπεις αποτέλεσμα, ίσως είναι ώρα να αλλάξεις ρεπερτόριο. Η υπομονή είναι αρετή, αλλά αν ιδρώνεις και δεν βλέπεις αλλαγές στους γλουτούς σου, τότε άλλαξε τροπάριο.
Ένας τρόπος για να εξασφαλίσεις ότι κάνεις ό,τι καλύτερο χρειάζονται οι γλουτοί σου – πέραν του ότι έχεις τη σωστή θέση όταν ασκείσαι και δεν αμελείς να ανεβάζεις τα κιλά σύμφωνα με τις αντοχές σου, πάντα – είναι να εναλλάσσεις τις ασκήσεις των ποδιών με μερικές που εστιάζουν αποκλειστικά στους γλουτούς και δουλεύουν την δεξιά και την αριστερή πλευρά ξεχωριστά. Κάνε τις τέσσερις ασκήσεις που ακολουθούν και δώσε στα οπίσθιά σου το training που τους αξίζει.
Άρσεις του ποδιού με βάρος
Κράτα ένα βαράκι στο δεξί σου χέρι και σήκωσε το αριστερό σου πόδι ελαφρά από το έδαφος.
Με ίσια πλάτη γύρε τον κορμό σου προς τα εμπρός σηκώνοντας παράλληλα το πόδι περισσότερο με στόχο να ευθυγραμμιστεί με το σώμα σου.
Χαμήλωσε το βαράκι προς το έδαφος κρατώντας τον έλεγχο, χωρίς να μπαλαντζάρεις.
Επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Μόλις έκανες μια επανάληψη. Κάνε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Split Squat
Θα χρειαστείς ένα stepper, ένα σκαλί ή κάτι ανάλογο. Βάλε το δεξί σου πόδι πίσω και πάνω στο stepper.
Λυγισε αργά το αριστερό σου πόδι μέχρι ο μηρός σου να είναι παράλληλος με το έδαφος, σφίγγοντας τους γλουτούς καθόλη τη διάρκεια της άσκησης.
Ίσιωσε το γλυγισμένο αριστερό πόδι και έλα ελεγχόμενα στην αρχική θέση. Κάνε 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Single Leg Bridge
Ξάπλωσε και βάλε τις παλάμες στο έδαφος για μεγαλύτερη σταθερότητα, καθώς λυγίζεις το ένα πόδι και σηκώνεις το άλλο απο το έδαφος.
Πιέζοντας την φτέρνα σου στο έδαφος σήκωσε τν λεκάνη σου κρατώντας το σώμα σου σε μια σταθερή θέση γέφυρας.
Χαμήλωσε ελεγχόμενα και έλα στην αρχική θέση. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Lunge
Ξεκίνα την κίνηση κάνοντας ένα βήμα με το δεξί πόδι στο πλάι και έλα πάλι σε βαθύ κάθισμα με τα δάκτυλα του αριστερού ποδιού να αγγίζουν το δεξί πόδι.
Κατέβασε τους γλουτούς χαμηλά και κράτα το στήθος ψηλά.
Για να επιστρέψεις στην αρχική θέση πίεσε με το δεξί πόδι και κάνε πλαινό βαθύ κάθισμα. Κάνε 15 επαναλήψεις
