Η σωστή διατροφή έχει διαφορετική αξία για τον καθένα!
Για την Ελβετίδα αθλήτρια στο τρίαθλο, Daniela Ryf, Παγκόσμια Πρωταθλήτρια των αγώνων Ironman (τρίαθλο) το 2015 και 2017, καθορίζει την απόδοσή της. Το επόμενο λογικό ερώτημα είναι αν τρώει σαν και εμάς τους απλούς κοινούς θνητούς ή στερείται τα πάντα… Για να δούμε…
Το άθλημα που ονομάζουμε τρίαθλο, είναι στην ουσία η διαδοχική συμμετοχή σε τρία αγωνίσματα: κολύμβηση, ποδηλασία, τρέξιμο. Στο Ironman οι αποστάσεις που καλείται να καλύψει ένας αθλητής είναι οι μεγαλύτερες του αθλήματος, 4χλμ. – 180χλμ. – 42χλμ. αντίστοιχα.
Τι διατροφή ακολουθεί για να αντέξει τη σκληρή προπόνηση (3 στο σύνολο καθημερινά) και να αποδώσει τα μέγιστα την ημέρα του αγώνα;
7:10 το πρωί: Μαύρος καφές
Ως τριαθλητής, κάθε μέρα είναι διαφορετική. Έχω διαφορετική προπόνηση κάθε πρωί, αλλά συνήθως ξυπνάω περίπου στις 7 και αρχίζω προπόνηση γύρω στις 7:30 ή 8. Τρώω μετά την ολοκλήρωση της πρώτης μου προπόνησης, αλλά όταν ξυπνήσω πρώτα πίνω μαύρο καφέ και επίσης λίγο νερό πριν από την προπόνηση.
Μετά από τον καφέ και το νερό, είμαι έτοιμη για την πρώτη προπόνηση της ημέρας. Την περασμένη Κυριακή ήταν μια διαδρομή σε χωματόδρομους για 1 ώρα, η οποία περιελάμβανε μια εύκολη προθέρμανση 30 λεπτών και μετά ένα σετ Monaghetti 20 λεπτών (με εναλλασσόμενα διαστήματα των 90-, 60-, 30- και 15 δευτερολέπτων σκληροί και εύκολοι βηματισμοί), και στο τέλος με αποθεραπεία 10 λεπτών. Στη συνέχεια, κάνω stretching για να χαλαρώσουν οι μυς των ποδιών μου και ετοιμάζομαι για την επόμενη προπόνηση. Στο χρόνο που μου μένει κάνω ένα γρήγορο ντους μέχρι τις 9:30 π.μ.
9.30 πμ: Το σούπερ μπολ με βρώμη, φρούτα, γιαούρτι και ηλιόσπορους
Για πρωινό συνήθως έχω περίπου 1 φλιτζάνι βρώμη με κομματάκια μήλου και πορτοκάλι ή αχλάδι και γιαούρτι βανίλιας με γάλα σόγιας ή νερό. Μερικές φορές θα προσθέσω μερικούς ηλιόσπορους. Αν έχω μια ακόμη δύσκολη προπόνηση θα προσθέσω έρχονται συχνά προσθέτω πρωτεϊνη. Μετά το πρωινό, ελέγχω τα mails μου για περίπου μία ώρα. Πίνω έναν άλλο καφέ πριν από τη δεύτερη προπόνησή μου, η οποία συνήθως αρχίζει γύρω στις 11:30. Μερικές φορές θα ρίξω σκόνη υδατάνθρακα σε ένα μπουκάλι νερό. Την περασμένη Κυριακή η δεύτερη διαδρομή μου ήταν περίπου 12χλμ.
1:00 π.μ .: Μεσημεριανό, ΑΚΑ, ό, τι υπάρχει στο ψυγείο
Έχω μια τρίτη προπόνηση το απόγευμα, οπότε για μεσημεριανό γεύμα θα φάω κάτι που είναι ελαφρύ, αλλά έχει επίσης μια καλή ποσότητα θερμίδων, έτσι ώστε να έχω αρκετή ενέργεια αργότερα. Δεν τρώω πάρα πολλά λαχανικά το μεσημέρι, καθώς μπορεί να είναι βαριά στο στομάχι μου όταν πρέπει να τρέξω λίγες ώρες αργότερα. Αντ ‘αυτού, επιλέγω υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Ένα παράδειγμα πρόσφατου γεύματος: τορτελίνια με γέμιση τυρί ricotta σε σάλτσα πέστο και αφρώδες νερό . Για να ολοκληρώσω το γεύμα, είχα επίσης κονσέρβες τόνου με ρόκα και μουστάρδα με μέλι στο ψωμί.
15:30: Ύπνος και γλυκό σνακ για ενέργεια
Συνήθως έχω λίγο καφέ με ζάχαρη για να με βοηθήσω να ξυπνήσω μετά από τον ύπνο μου. Προσπαθώ να μην τρώω υπερβολική ποσότητα ζάχαρης, αλλά θα έχω γλυκό, σνακ ενέργειας όπως σοκολάτα ή κέικ πριν την τελευταία μου προπόνηση. Τρώω μέχρι να αισθανθώ ότι χόρτασα αλλά όχι πάρα πολύ γεμάτη, για να μπορώ να τρέξω.
Η τελευταία προπόνηση μου ξεκινάει στις 4:30 ή στις 5 μ.μ. Πηγαίνω στο γυμναστήριο ή στο σπίτι των γονιών μου, όπου μπορώ να χρησιμοποιήσω τον διάδρομο και τρέχω για 1 ώρα. Θα κάνω τα 20 λεπτά με μέτριο ρυθμό, 20 λεπτά γρηγορότερα και 20 λεπτά όσο πιο σκληρά και γρήγορα μπορώ. Αυτό είναι ένα άλλο 16χλμ.(10 μίλια) σε απόσταση, η οποία ολοκληρώνει σχεδόν ένα μαραθώνιο.
7:00 π.μ.: Δείπνο με λαχανικά και πρωτεΐνη
Μερικές φορές την Κυριακή θα έχω δείπνο με την οικογένειά μου στο σπίτι τους και τρώμε αρκετά απλά τρόφιμα, όπως μπρόκολο και καρότα στον ατμό. Δεν τρώω πολλά λαχανικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, οπότε τρώω όσα μπορώ το βράδυ. Θα συνδυάσουμε τα λαχανικά με κάτι άλλο, όπως στήθος κοτόπουλου και ρύζι.
Τις νύχτες που μαγειρεύω για τον εαυτό μου, πρέπει να είναι κάτι γρήγορο και εύκολο επειδή είμαι πολύ πεινασμένη τη στιγμή που έρχομαι σπίτι. Το αγαπημένο μου πιάτο είναι κοτόπουλο. Για να γίνει πιο γρήγορα, μερικές φορές θα χρησιμοποιήσω κατεψυγμένα λαχανικά. Προτιμώ τη γεύση των φρέσκων λαχανικών, οπότε όταν έχω χρόνο, θα κόψω τα καρότα και τα κολοκυθάκια σε μικρά κομμάτια, θα ετοιμάσω το κοτόπουλο και θα προσθέσω μερικά μπαχαρικά και έπειτα τα λαχανικά.
8:30 μ.μ.: Σμούθι ή μαύρη σοκολάτα για επιδόρπιο
Αν θέλω απλά κάτι γλυκό, θα φτιάξω τσάι με μέλι και λεμόνι. Αν πραγματικά πεινάω, θα πάρω μερικά φρούτα με γιαούρτι και σκόνη πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη με βοηθά να καλύψω την επιθυμία μου για γλυκά. Μου αρέσει επίσης να φτιάχνω σμούθι με κατεψυγμένες φράουλες, γάλα σόγιας και μια σταγόνα ελαίου δυόσμου.
Αυτό είναι πολύ αναζωογονητικό και ελαφρύ – είναι σαν το υγρό κατεψυγμένο φρέσκο παγωτό. Το καλοκαίρι, θα παγώσω τις μπανάνες και τα σταφύλια, τα οποία καταναλώνω κατευθείαν από την κατάψυξη. Μερικές φορές, έχω ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας ενώ παρακολουθώ τηλεόραση το βράδυ. Όταν θέλω να έχω ένα πλούσιο επιδόρπιο μετά το δείπνο, θα απολαύσω ένα κομμάτι αμερικανικού cheesecake. Μου αρέσει!
