Μάθε πoιο squat πρέπει να κάνεις για να πετύχεις τον δικό σου σωματικό στόχο!

By

Το ήξερες ότι ανάλογα με τον σωματικό στόχο που έχεις μπορείς να κάνεις και το αντίστοιχο squat; Κι όμως, είναι η αλήθεια. Ο personal trainer ενός από τα πιο γνωστά γυμναστήρια της Νέας Υόρκης, Kyle Dobbs, μας λέει ποιο squat είναι ιδανικό για σένα.

Αν θέλεις να χάσεις βάρος: Χρειάζεσαι ένταση για να πετύχεις το χτύσιμο μυών και το κάψιμο λίπους ταυτόχρονα. Μια ή δύο φορές την εβδομάδα, κάνε 6 σετ των 5 επαναλήψεων ενός squat το οποίο θα έχεις “φορτώσει” με βάρη. Θέλεις να κουράζεσαι γυρω στην τρίτη επανάληψη του κάθε σετ.

Αν θέλεις να τρέχεις γρηγορότερα: Χτύσε ένα δυνατό κορμί κάνοντας front squats με περισσότερα βάρη από ότι πριν. Κάνε 3-5 σετ των 3-5 επαναλήψεων. Κάποιες μέρες κάνε Bulgarian split squats (ένα κάθισμα όπου το πίσω πόδι σου είναι λυγισμένο και ακουμπάει πάνω σε μια καρέκλα). Όταν το κάνεις αυτό κάνε 3 σετ των 10 επαναλήψεων από την κάθε μεριά. Κάνε το κάθε είδους squat 1-2 φορές την εβδομάδα.

keep_squat07

Αν θέλεις να μειώσεις τον πόνο στην πλάτη: Εφόσον το επιτρέπει ο γιατρός σου κάνει front ή box squats ολοκληρώνοντας 3-5 σσετ των 5 επαναλήψεων. Επικεντρώσου κάθε φορά στο να έχεις σταθερούς τους γοφούς σου και να δυναμώσεις τους κοιλιακούς σου. Αυτοί είναι το κλειδί για να δυναμώσεις τους μύες της πλάτης σου.

Αν θες να γυμνάσεις τα οπίσθιά σου: Back-loaded squats είναι τα καλύτερα για τα οπίσθια. Κάνε 2-3 φορές την εβδομάδα, 3-5 σετ των 10 επαναλήψεων σηκώνοντας βάρη. Φρόντιζε να σφίγγεις τους γλουτούς σου σε κάθε επανάληψη.

Front squat Κρατώντας ένα βάρος στα χέρια σου έχεις την τάση να σκύβεις λιγάκι προς τα μπροστά έτσι ώστε να μην πέσεις. Έτσι γυμνάζεις ταυτόχρονα τους γλουτούς, τους δικέφαλους και τους τετρακέφαλους.

keep_squat01

Box squat Έχοντας μια χαμηλή καρέκλα πίσω σου κάθε φορά που κάνεις το κάθισμα ακουμπάς στην καρέκλα. Με αυτόν τον τρόπο πηγαίνεις αρκετά χαμηλά.

keep_squat02

Banded squat Βάζοντας ένα λάστιχο γύρω από τους μηρούς σου σε βοηθάει να είσαι σε μια πιο παράλληλη με το έδαφος στάση. Καθώς το λάστιχο πιέζει τα γόνατά σου προς τα μέσα, οι μύες των γλουτών δουλεύουν πιο σκληρά για να μπορέσουν να αντισταθμίσουν την κίνηση.

keep_squat03

Back squat Kρατώντας μια μπάρα στους ώμους σου κάνεις ένα βαθύ κάθισμα.

keep_squat04

Sumo squat Αυτό το κάθισμα είναι ιδανικό για να γυμνάσεις τους γοφούς σου. Απομακρύνεις τα πόδια σου μεταξύ τους και κάνεις τα δάχτυλά των ποδιών σου να κοιτάνε προς τα έξω.

keep_squat05

You may also like

Follow @keepupgr

Hot News