Θέλεις να κάψεις θερμίδες, να γίνεις πιο γρήγορη και δυνατή, χωρίς τραυματισμούς; Ώρα να μάθεις τις πλειομετρικές ασκήσεις!
Τι είναι
Πλειομετρικές λέγονται οι ασκήσεις που συνδυάζουν τη δύναμη με την ταχύτητα της κίνησης, με στόχο να αποκτήσεις δύναμη. Αν και παλαιότερα θεωρούνταν μία μέθοδος προπόνησης μόνο για αθλητές, η Αμερικανική Αθλητιατρική Ένωση (ACSM) υποστηρίζει ότι η πλειομετρική άσκηση αποτελεί μια ασφαλή, επωφελή και ευχάριστη μέθοδο γυμναστικής, τόσο για τα παιδιά όσο και για τους ενηλίκους, με την προϋπόθεση βέβαια ότι το πρόγραμμα σχεδιάζεται και επιβλέπεται από γυμναστή.
Τι κάνουν
Γυμνάζουν το σώμα μέσω δυναμικών κινήσεων (αλμάτων) με αντίσταση, που αξιοποιούν την ικανότητα των μυών να επιμηκύνονται και να συστέλλονται για να αυξήσουν τη δύναμή τους. Όπως θα διαπιστώσεις, στην πραγματικότητα, οι πλειομετρικές κινήσεις αποτελούν μέρος πολλών καθημερινών δραστηριοτήτων.
Τα οφέλη
Η πλειομετρική προπόνηση βελτιώνει ταυτόχρονα την ταχύτητα και τη σωματική δύναμη. Έχει συνδεθεί με ενδυνάμωση των οστών, ενώ επιτυγχάνει και τον έλεγχο του σωματικού βάρους με καλή καύση θερμίδων. Επίσης, είναι πολύ αποτελεσματική και ως πρόληψη ενάντια στους τραυματισμούς όσων κάνουν διάφορα σπορ.
Η Ασφάλεια
Ο σχεδιασμός των ασκήσεων χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή. Πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η φυσική κατάσταση, η αύξηση της έντασης της ταχύτητας και της πολυπλοκότητας των ασκήσεων πρέπει να γίνεται σταδιακά και προσεκτικά. Προσοχή!!! Επειδή περιλαμβάνουν πηδήματα και άλματα, οι πλειομετρικές ασκήσεις πρέπει να γίνονται με καλά αθλητικά παπούτσια, ώστε να υπάρχει αρκετή υποστήριξη στα πέλματα και στα πόδια.
Keep up με 5 +1 ασκήσεις
Πήρες την απόφαση να ξεκινήσεις ένα πλειομετρικό πρόγραμμα; Σου διάλεξα 6 απλές ασκήσεις που απαιτούν από εσένα 8-10΄ με 1/2 έως 1΄ διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων. Αυτή η προπόνηση μπορεί να γίνεται 2 φορές την εβδομάδα και να συνδυάζεται με αερόβια άσκηση.
1. Σκουότ με πήδημα
Στάσου με τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη μέση ή μπροστά στην πρόταση, και χαμήλωσε για να έρθεις σε θέση σκουότ (βαθύ κάθισμα). Πήδα και με τα δύο πόδια μπροστά όσο μπορείς, με ασφάλεια. Έλα πάλι σε θέση σκουότ και επανέλαβε για 30΄΄.
2. Πηδήματα ψηλά από θέση σκουότ
Στάσου και πάλι με τα πόδια ανοιχτά, περίπου στο πλάτος των ώμων. Από βαθύ κάθισμα (σκουότ), πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς. Προσγειώσου και έλα πάλι σε θέση σκουότ, και αμέσως πήδα ξανά ψηλά. Επανέλαβε την κίνηση για 1΄ ή για όσο μπορείς
3. Πηδηματάκια στο ένα πόδι
Με τα χέρια στη μέση για καλύτερη ισορροπία, στάσου στο ένα πόδι και άρχισε ελαφρά πηδηματάκια επιτόπου για 30΄΄ ή για όσο αντέχεις. Αλλάξε πόδι και επανέλαβε. Μπορείς, επίσης, να κάνεις την άσκηση αυτή και με πηδηματάκια εμπρός-πίσω ή πλάγια (πάντα στο ένα πόδι).
4. Πηδήματα από το ένα πόδι στο άλλο
Αυτή η άσκηση είναι κάτι μεταξύ τζόγκινγκ και αλμάτων. Σταθείτε στο ένα πόδι και αρχίστε να κινείστε προς τα εμπρός σαν να κάνετε τζόγκινγκ, αλλά πιο αργά, πηδώντας από το ένα πόδι στο άλλο. Συνεχίστε με ελεγχόμενες κινήσεις για 30΄΄ έως 1΄.
5. Πηδήματα σε σκαλοπάτι
Στάσου στο δάπεδο με το σκαλοπάτι μπροστά σου. Πήδα και με τα δύο πόδια πάνω στο σκαλοπάτι και αμέσως ξαναπήδα πίσω στο δάπεδο. Συνέχισε για 1΄. Καθώς δυναμώνουν τα πόδια σου, δοκίμασε να κάνεις την άσκηση αυτή με το ένα πόδι.
6. Πηδήματα από σκαλοπάτι
Στάσου πάνω σε ένα σκαλοπάτι, ένα aerobic step ή ένα σταθερό κουτί ύψους γύρω στα 30 εκατοστά. Πήδα στο δάπεδο και με τα δύο πόδια, καταλήγοντας σε θέση σκουότ. Από αυτή τη θέση, πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς. Μετά ανέβα πάλι στο σκαλοπάτι και επανέλαβε την άσκηση για 1΄.
