effective-butt-moves_keepup

3 ασκήσεις που θα βάλουν φωτιά στους γλουτούς και τους μηρούς σου!

By

Τα skinny τζιν και οι ψηλές μπότες έρχονται και εσύ θέλεις να έχεις τα πιο γυμνασμένα και καλά σχηματισμένα πόδια για να τα φορέσεις. Σωστά; Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να δουλέψεις τους γλουτούς και το εσωτερικό των μηρών σου.

Κάνε τις παρακάτω 3 ασκήσεις που θα σου δώσουν την αυτοπεποίθηση που χρειάζεσαι.

Step-Ups

kl_askisi02

Πρόκειται για μια φανταστική άσκηση που δουλεύει τους μηρούς και τους γλουτούς σου. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να πάρεις ένα στεπ ή ένα μικρό σκαμπό. Ανέβαινε και κατέβαινε από αυτό σηκώνοντας το γόνατό σου ψηλά κάθε φορά που ανεβαίνεις. Αν σου φαίνεται πόλυ εύκολη η απλή βερσιόν της άσκησης, δοκίμασε να την κάνεις κρατώντας στα χέρια σου βαράκια. Κάνε 24 επαναλήψεις (12 για το κάθε πόδι).

Sumo Squats με πλαϊνό σήκωμα των χεριών

kl_askisi03

Τα sumo squats είναι μια από τις πρώτες ασκήσεις που προτείνουν οι προπονητές για δυνατά πόδια γιατί δουλεύουν πολύ τους γλουτούς και το εσωτερικό των μηρών. Αν το σήκωμα των χεριών είναι δύσκολη υπόθεση για σένα αυτή τη στιγμή, μπορείς να το κάνεις χωρίς να κρατάς βαράκια στα χέρια σου.

Ξεκίνα με τα πόδια σου αρκετά ανοιχτά και τις μύτες τους να κοιτάνε προς τα έξω. Κράτα (ή μην κρατάς) βαράκια στα χέρια σου με τις παλάμες σου να κοιτάνε προς τα κάτω. Καθώς σηκώνεις τα χέρια σου στο ύψος των ώμων σου, χαμήλωσε σαν να κάνεις ένα κάθισμα μέχρι τα γόνατά σου να φτάσουν στο ύψος των σστραγάλων σου. Επανέλαβε για 15 φορές.

Κάθισμα στον τοίχο με σήκωμα ποδίου

kl_askisi01

Αυτό δεν είναι ένα απλό κάθισμα στον τοίχο. Αυτό είναι ένα “μαρτύριο” για τους γλουτούς σου καθώς θα τους αισθανθείς να καίγονται.

Στάσου με την πλάτη σε έναν τοίχο τοποθετώντας τα πόδια σου λίγο πιο μπροστά από αυτόν. Λυγίζοντας τα γόνατά σου, κατέβασε την πλάτη σου χαμηλά δημιουργώντας μια γωνία 90 μηρών με τα γόνατα. Θέλεις οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Έτσι όπως είσαι σήκωσε το ένα σου πόδι και μείνε εκεί για 15 δευτερόλεπτα. Κάνε το ίδιο με το άλλο σου πόδι. Κάνε την άσκηση για 1 ολόκληρο λεπτό (από εσένα εξαρτώνται οι επαναλήψεις).

You may also like

Follow @keepupgr

Hot News

post-image
FITNESS Κάψε θερμίδες

Συχαίνεσαι τα squats; Δες τι μπορείς να κάνεις εναλλακτικά για να γυμνάσεις πόδια και οπίσθια!

Κι όμως, υπάρχουν άνθρωποι -ανάμεσά τους και εγώ- που δεν αγαπούν τα καθίσματα (squats) είτε γιατί απλά δεν τους...
Διαβάστε Περισσότερα
post-image
Aδυνάτισμα ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Σταματίνα Τσιμτσιλή: Αυτή είναι η διατροφή που ακολούθησε και εξαφάνισε τα περιττά κιλά και το λίπος!

Είναι από τις γυναίκες που δεν μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν. Το έχει παραδεχτεί και την συμπονώ να σου...
Διαβάστε Περισσότερα