9+1 μικρές συμβουλές για μεγάλες αλλαγές στο σώμα σου!

By

Και όμως, οι μικρές αλλαγές που σου προτείνω και μπορείς να εφαρμόσεις στην προπόνηση σου, θα σε βοηθήσουν να καταλάβεις καλύτερα στην αντίδραση του σώματος σου!

Θα ενισχύσουν τη δύναμη, την αντοχή και τις επιδόσεις σου.

Επίσης θα αυξήσουν τις καύσεις σου και με πιο απολαυστικό τρόπο θα μεταμορφώσουν το σώμα σου ενδεχομένως και σε ένα μήνα (ακολουθώντας 3-4 προπονήσεις/εβδομάδα).

woman-crunches

1. Δες το “όνειρο” από πριν

Πριν από την επόμενη φορά που θα γυμναστείς, αφιέρωσε 10 δευτερόλεπτα για να οραματιστείς τον εαυτό σου να τα καταφέρνει. Θα λειτουργήσει ως ζέσταμα για τους μυς σου, προετοιμάζοντάς τους να δουλέψουν στη συνέχεια, ενώ μπορεί να βελτιώσει τη στάση του σώματός σου.

2. Δώσε χρόνο για διάταση & ξεκούραση

Ενίσχυσε την προπόνησή σου αφιερώνοντας το χρόνο ανάμεσα στα σετ κάνοντας διατάσεις στο μυ που ασκείς. Μελέτη απέδειξε οτι οι άνθρωποι που έκαναν διατάσεις στους οπίσθιους μηριαίους πέντε φορές τη βδομάδα για έξι βδομάδες δε βελτίωσαν μόνο την ευλυγισία τους, αλλά δυνάμωσαν σημαντικά τόσο τους οπίσθιους μηριαίους όσο και τους τετρακέφαλους.

3. “Από τα ψηλά στα χαμηλά”

Ακόμα κι αν κάνεις διαλειμματική άσκηση μία ή δύο φορές τη βδομάδα, όταν κάνεις το ίδιο πρόγραμμα κάθε φορά χρειάζεται λιγότερο προσπάθεια καθώς το σώμα σου δυναμώνει. Κάνε εναλλαγές με το διαλειμματικό σου πρόγραμμα.

jamie-eason-livefit-03-2015-phase1_06

4. Μην το “αφήνεις” για το τέλος

Απεχθάνεσαι να κάνεις κάμψεις ή προβολές; Τότε κάν’ τες στην αρχή της προπόνησης. Αν περιμένεις μέχρι να κουραστείς, μάλλον θα τις αποφύγεις. Φυσικά, οι περισσότεροι από εμάς, συνήθως απεχθάνονται μια άσκηση επειδή είναι δύσκολη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είμαστε τόσο δυνατοί όσο θα μπορούσαμε (και γι’ αυτό ακριβώς πρέπει να κάνουμε την άσκηση!). Ακόμα ένας λόγος για να τις κάνουμε στην αρχή και μετά να συνεχίσουμε.

5. Η θέση στις λαβές σου

Οι αλλαγές στη θέση των χεριών σου κατά τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης θα σου επιτρέψουν να ασκήσεις τους ίδιους μυς από λίγο διαφορετική γωνία, πράγμα που αυξάνει τη δύναμη και τη γράμμωση. Δοκίμασε να κάνεις με τις παλάμες ανάποδα (να κοιτούν προς τα πάνω) την άσκηση στο μηχάνημα για την πλάτη, χρησιμοποιώντας ένα σχοινί αντί για την μπάρα με σχήμα V τη λαβή όταν ασκείς τους τρικέφαλους ή φέρε τα χέρια πιο κοντά όταν κάνεις κάμψεις.

6. Κάψε με “σχέδιο” πιο πολλές θερμίδες

Στο τέλος της αεροβικής άσκησης, πρόσεξε πόσες θερμίδες έκαψες. Την επόμενη φορά, κάνε την ίδια άσκηση αλλά προσπάθησε να ξεπεράσεις τον αριθμό – κατά 10, 50 ή ακόμα και 100 θερμίδες. Θα το πετύχεις αυξάνοντας την ταχύτητα και την κλίση ή την αντίσταση.

fitness-training-for-women

7. Γύμνασε τη μέση σου

Αν συνήθως εξαντλείσαι στο τέλος της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης, βεβαιώσου ότι δεν παραμελείς την κοιλιά σου. Αντί να περιμένεις μέχρι το τέλος για να κάνεις ροκανίσματα, όπως κάνουν πολλοί, κάνε μια άσκηση κοιλιακών -1 σετ των 15-20 επαναλήψεων- ενδιάμεσα από κάθε διαφορετική άσκηση αντίστασης (όχι ανάμεσα στα σετ).

8. Βάλε όλους τους μυς να δουλέψουν

Η εναλλαγή στο βάρος που σηκώνεις θα σε βοηθήσει να ασκήσεις περισσότερες μυϊκές ίνες και να βελτιώσεις τη γράμμωση, τη δύναμη και την αντοχή σου. Ένα δείγμα: τη Δευτέρα, κάνε 3 έως 5 επαναλήψεις ανά σετ με μεγαλύτερο βάρος, την Τετάρτη μείωσε το βάρος και κάνε 12 με 15 επαναλήψεις ανά σετ και την Παρασκευή κάνε 8 με 10 επαναλήψεις ανά σετ με μέτρια αντίσταση.

Personal-Training

9. Η θέση της… γλώσσας σου

Όταν κάνεις ροκανίσματα, ακούμπησε τη γλώσσα πίσω από την άνω οδοντοστοιχία. Αυτό θα αποτρέψει την καταπόνηση του αυχένα, ώστε να διατηρείς μια καλή στάση και να ασκείς πιο σκληρά τους κοιλιακούς σου.

GRAVITY-Training-class-using-Total-gym-equipment.10. Μake it… fun

Αντί να βάζεις τον αυτόματο πιλότο όταν κάνεις αεροβική, κάνε κρυφούς συναγωνισμούς με τους ανθρώπους γύρω σου, πχ προσπάθησε να φτάσεις αυτόν που ξεχωρίζει στο μάθημα στεπ, βήμα προς βήμα, γροθιά προς γροθιά. Κανείς δε θα το ξέρει, εκτός από εσένα.

Καλή προπόνηση!

You may also like

Follow @keepupgr

Hot News