Σήμερα αποφάσισα να σου δώσω ένα σετ ασκήσεων που κάνω και εγώ για να δεις τα χεράκια σου και τους ώμους σου να μεταμορφώνονται στο σωστό timing!!!
Το δικό μου πρόβλημα ήταν πως τα χέρια μου ήταν αρκετά αδύναμα και αδύνατα. Μην πέσετε να με φάτε φίλες μου. Θα το πω μια φορά και πιστέψτε με ισχύει, ένα σώμα χωρίς περιττά κιλά δεν είναι απαραίτητα ένα όμορφο, δυνατό και υγιές σώμα.
Τα χέρια λοιπόν ήταν ένα μεγάλο στοίχημα το οποίο και πιστεύω πως θα κερδίσω!
Τι κάνω
Ο δελτοειδής μυς είναι ο μυς που δίνει το στρογγυλεμένο σχήμα του ώμου. Προσθέτοντας βάρη και επαναλήψεις στην προπόνησή σου θα βοηθήσεις στην αύξηση της μυϊκής μάζας σου, προσαρμόζοντας τις προσπάθειές σου στους στόχους σου. Για καλύτερη γράμμωση και τόνωση αυτής της περιοχής υπάρχουν διάφορες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις και χωρίς εξοπλισμό, όπως push-ups.
Όμως για να επικεντρωθείς πραγματικά σε αυτή τη μυϊκή ομάδα, είναι καλύτερα να αδράξεις τα οφέλη της άρσης ελαφριών βαρών. Οι ασκήσεις για τα χέρια και τους ώμους πραγματοποιούνται με τη βοήθεια αλτήρων για αύξηση της αντοχής και ανάπτυξη όγκου και μυϊκού τόνου. Αυτές τις ασκήσεις μπορείς να τις επαναλάβεις 3-5 φορές, ανάλογα με το πόσο αντέχεις.
Οι ασκήσεις
Εκτός από τους ώμους θα σε βοηθήσουν να σμιλεύσεις το σώμα σου, από το ντεκολτέ έως τους δικεφάλους, ενώ δουλεύουν τη σωστή στάση σώματος.
1. Πλευρικές και μετωπικές άρσεις με αλτήρα
Κρατώντας έναν αλτήρα ή ένα βαράκι σε κάθε χέρι, σηκώστε τα χέρια σας, τεντώστε τα μπροστά στην ευθεία σας και επαναλάβετε ανοίγοντάς τα στο πλάι. Κάντε ένα σετ των 15, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε.
2. Dumbbell curls
Για να δουλέψετε τους δικέφαλους μύες σας με βάρη, λυγίστε τους αγκώνες σας φέρνοντας τους καρπούς σας κοντά στο στήθος σας. Σπρώξτε το κάθε βάρος ψηλά με τα χέρια σας τεντωμένα κάθετα πάνω από το κεφάλι σας. Κάντε ένα σετ των 15, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε.
3. Chest-fly hand-off
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω κρατώντας έναν ελαφρύ αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Περάστε τον αλτήρα από το ένα χέρι στο άλλο, τεντώνοντας τα χέρια σας τόσο κατά το κατέβασμα και το ανέβασμα. Κάντε ένα σετ των 15, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε.
4. Bend-over dumbbell rows
Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός με τα πόδια σας ανοιχτά και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Σηκώστε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα και οι ωμοπλάτες σας να αγγίζουν η μία την άλλη. Κάντε ένα σετ των 15, ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε.
