Η άσκηση που θα βάλει φωτιά στους γλουτούς σου (δεν περιέχει squats)!

By

Έχεις βαρεθεί να κάνεις squats ξανά και ξανά; Δες ποιες άλλες ασκήσεις μπορείς να κάνεις για να βάλεις φωτιά και να γυμνάσεις τους γλουτούς σου.

Οι fitness trainers λένε πως τα squats δεν είναι η καλύτερη άσκηση για την εκγύμναση των γλουτών. Δες ποιες είναι οι ασκήσεις στις οποίες πιστεύουν πολύ οι ειδικοί.

Για να κάνεις τις παρακάτω 4 ασκήσεις θα χρειαστείς μόνο βαράκια και ένα στρωματάκι.

Κάνε 10-15 επαναλήψεις από την κάθε μεριά για την κάθε άσκηση. Ξεκουράσουν για 2 λεπτά μόλις τελειώσεις και τις 4 ασκήσεις και επανέλαβε για 3 ακόμα φορές όλες τις ασκήσεις.

Staggered-stance deadlift

Ξεκίνα με τα πόδια σου κλειστά το ένα δίπλα στο άλλο. Πάρε τα βαράκια σου στα χέρια και φέρε το ένα σου πόδι πιο πίσω από το άλλο. Στηρίξου στο μπροστά πόδι και έχε το πίσω στις μύτες ελαφρώς λυγισμένο. Κρατώντας τα βαράκια στα χέρια σκύψε μπροστά έχοντας ίσια την πλάτη σου. Κάνε ένα deadlift, φέρε τον κορμό σου παράλληλα στο έδαφος και επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτό είναι μια επανάληψη.

Elevated Single-leg glute bridge

Ξάπλωσε στο έδαφος και πάτα με το ένα σου πόδι πάνω σε έναν πάγκο ή και πάνω στον καναπέ του σαλονιού σου. Έχε το άλλο σου πόδι ψηλά σε ευθεία. Πιέζοντας με το πόδι που ακουμπάει στον πάγκο ανασήκωσε την λεκάνη σου από το έδαφος και επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Αυτό είναι μια επανάληψη. Κάνε το ίδιο από την άλλη μεριά.

Fire Hydrant

Έλα στα τέσσερα. Εδώ το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να σηκώνεις λυγισμένο στο πλάι το ένα σου πόδι. Κάνε όσες επαναλήψεις πρέπει και έπειτα κάνε το ίδιο από την άλλη μεριά.

Donkey Kick

Πάλι ξεκινάς στα τέσσερα. Εδώ πρέπει απλά να σηκώνεις λυγισμένο το πόδι σου προς τα πίσω. Κάνε τις επαναλήψεις σου και έπειτα κάνε το ίδιο από την άλλη μεριά.

Το θετικό με αυτές τις ασκήσεις είναι ότι δεν χρειάζεται (εκτός από την πρώτη) να είσαι όρθια. Έτσι, ακόμα και να είχες μια πολύ κουραστική μέρα, μπορείς να κάνεις την γυμναστική σου στο έδαφος χωρίς πολλά πηδηματάκια και έξτρα κούραση. Οι ασκήσεις είναι στατικές.

You may also like

Hot News