keepup_vitamin

Σίδηρος: Πώς θα βοηθήσεις τον οργανισμό σου να τον απορροφήσει καλύτερα!

By

Ένας από τους πιο σημαντικούς συμμάχους είναι ο σίδηρος και ένα μεγάλο θέμα είναι η πρόσληψη του και η όσο το δυνατόν καλύτερη απορρόφησή του από τον οργανισμό σου! Για αυτό αποφάσισα να σε διαφωτίσω…


Τι πρέπει να ξέρεις

Η μορφή του σιδήρου που υπάρχει στις ζωικές τροφές -αιμικός σίδηρος- είναι πιο καλά απορροφήσιμη από αυτή που βρίσκεται στις τροφές φυτικής προέλευσης (μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα). Διεγερτικά όπως τσάι, καφές, αλκοόλ, ζάχαρη είναι όλα ανταγωνιστές των θρεπτικών συστατικών. Τα φυτικά οξέα παρεμποδίζουν την απορρόφησή του.

sidiros-trofima-3

Τρόφιμα όπως τα ολικής άλεσης δημητριακά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν φυτικά οξέα. Γι’ αυτό θα είναι καλό όταν καταναλώνεις αυτές τις τροφές να τις συνδυάζεις με αυτές που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου (θα τις βρεις όλες παρακάτω)!

Προσοχή!!! Σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να γίνει τοξικός. Όταν υπάρχει πολύς σίδηρος μειώνονται τα επίπεδα του χαλκού, ο οποίος χρειάζεται για τη χρήση του σιδήρου στα ερυθρά αιμοσφαίρια, για την αποφυγή αναιμίας. Επίσης, μπορεί να προκαλέσει έλλειψη βιταμίνης C, ψευδαργύρου και φωσφόρου.

Η παρουσία του ασβεστίου μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου των τροφίμων. Αν έχεις λοιπόν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο, φρόντισε να τρως σε διαφορετικά γεύματα το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Επίσης εάν λαμβάνεις κάποιο συμπλήρωμα σιδήρου, καλό θα ήταν να το λαμβάνεις με άδειο στομάχι, μαζί με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι και να περιμένεις τουλάχιστον 30 λεπτά μέχρι να φας το πρωινό σου!

Αν είσαι έγκυος πρέπει να σου επιστήσω την προσοχή! Ο σίδηρος είναι ανταγωνιστικός με τον ψευδάργυρο και γι’ αυτό πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία. Παίρνοντας συμπληρώματα σιδήρου, κάτι που συστήνεται στην εγκυμοσύνη, μπορεί να προκαλέσει έλλειψη ψευδαργύρου που είναι επίσης απαραίτητος για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου.

Την απορρόφησή του ενισχύουν τροφές που περιέχουν βιταμίνη Ε και C, φυλλικό οξύ, φώσφορο και ψευδάργυρο.

Οι φυσικές πηγές σιδήρου 

  • Τρόφιμα ολικής άλεσης
  • Ξηροί καρποί
  • Ξηρά φρούτα
  • Πράσινα λαχανικά
  • Όσπρια
  • Κρέας
  • Ψάρι
  • Μαϊντανός
  • Δαμάσκηνα

Οι σωστοί συνδυασμοί για την απορρόφηση του σιδήρου

  • Σαλάτες με ξηρούς καρπούς, φρούτα (όπως πορτοκάλι και αβοκάντο) και σουσάμι
  • Βάλε λεμόνι στις σαλάτες και στα όσπρια
  • Φακόρυζο, ρεβυθόρυζο
  • Συνόδευε το κρέας και το ψάρι με σαλάτες όπως ντοματοσαλάτα που θα περιέχει και πιπεριά, σαλάτα λάχανο-καρότο, σαλάτα με μαυρομάτικα φασόλια, μαϊντανό, ντομάτα και πιπεριές, σαλάτα με σπαράγγια, σαλάτα μπρόκολο-κουνουπίδι και ψωμί ολικής άλεσης
  • Φρούτα με ξηρούς καρπούς (ειδικά φράουλες, αβοκάντο και πορτοκάλια)
  • Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς
  • Γάλα με δημητριακά ολικής αλέσεως (εμπλουτισμένα με ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και σουσάμι)
  • Σαλάτες με τυρί ή αβγό και ψωμί ολικής άλεσης

You may also like

Follow @keepupgr

Hot News